文/ShuWun Yuan主图来源//shutterstock内容图片提供/《关节放松，全身零痠痛》方言文化发布
编按：人体结缔组织线条原本就是内缩形状，如不常使用肌肉、伸展关节，60后容易驼背。当某些肌肉鲜少使用，纤维性结缔组织会变大变硬，不仅降低柔软度、影响肌肉动作，还阻碍体液循环，使得代谢变差。如何促进体液循环？可以透过手部与脚部的按摩活络循环，也让人体两大帮浦小腿与前臂活络起来。
驼背、身体内缩是人类原厂设定 体液循环好才能避免
人到了60岁就会逐渐出现驼背。这么说可能不太合适，但它就像一条干枯萎缩的海带，身体慢慢向内蜷缩，背部逐渐凸出。
这中间的原理是什么？其实，人体结缔组织的线条本来就是圆拱形的背形(内缩)，可谓是人类最初的出厂设置。年纪大了，身体会干缩，自然会回到圆拱背的状态。
干燥萎缩的身体不是我随意比喻的，而是来自印度阿育吠陀的知识概念。现代医学称之为“废用综合征”。这种症状与前面提到的挛缩有很大关系，即一旦不经常使用，肌肉会自然恢复萎缩。
具体来说，如果肌肉使用频率降低，其中的胶原蛋白就会增加，然后覆盖肌肉和关节周围的组织。同时肌肉之间会有黏腻感，影响日常活动。
胶原蛋白是指纤维结缔组织(纤维结缔组织；连接肌肉和皮肤的白色部分，或从肌腱延伸到皮肤的部分。在超市买带皮的鸡肉，在家里把鸡皮去掉，就能看到纤维结缔组织)。当这个部位变大变硬，就会降低柔软度，影响肌肉运动，甚至造成代谢梗阻。
当新陈代谢变差时，关节会变得更加僵硬，形成恶性循环。
00-1010另一方面，如果新陈代谢正常，津液流动顺畅，关节会变得更加灵活，伸缩活动也更容易，就像婴儿的皮肤一样，丰富滋润。
总而言之，衰老和活动减少确实是人新陈代谢下降、肌肉流失、关节收缩的原因。由于内部胶原蛋白过度增加，紧密附着，阻碍新陈代谢。当体液不能真正扩散到全身时，人体就会逐渐干涸。
时间久了，圆拱背的现象会越来越明显。
一旦体液循环受阻，旧的废物留在里面，关节就容易收缩。促进体内血液循环的基础是真正把小腿和前臂的“两个泵”动起来，让它们充分发挥压力功能。
如何通过各部位的按摩有效的激活小腿和前臂？
可以从手脚开始。
00-1010手按摩可以扩大掌骨的骨间隙。掌骨下面有很多小的石头状的骨头(腕骨)。如果你在这里没有完全动起来，你的手会逐渐变得僵硬，你的腕骨不会顺畅地移动。
也就是说，手腕的动作会变得迟钝，不灵活。
所以可以从手掌中央的掌骨开始，一直按摩到指尖，逐渐增强手掌关节的活动度，扩大骨间隙。继续这种按摩还可以缓解前臂肌肉僵硬和手部疼痛。按摩的时候感觉有点疼就不疼了。请不要轻易放弃，坚持下去。
00-1010这一步的重点是揉捏和扩大骨间关节活动区，从而加强循环。
用另一只手的四指集中拇指和食指的掌骨；握住另一只手的拇指放在手背上，从手掌向手背方向拉，不断揉捏。
拇指和食指按下后，用另一只手的拇指和食指同样的方法按摩小指和无名指；掌骨最后被按摩。
00-1010每个手指慢慢反过来，这一步是把手指根部的关节推出来。当你向后折叠手指时，你可能会感到轻微的疼痛，这是你伸展僵硬关节时的常见现象。请放慢操作速度。折叠幅度慢慢增大后疼痛会逐渐减缓。
00-1010掌心向上，手腕向前伸直。然后从小手指开始，用另一只手，将指尖逐一向下拉伸，同时迅速将手掌向身体方向回缩后向前伸直，来回操作10次；所有五个手指都这样伸展。这个动作称为泵运动。如果有一种被拉离手掌和手腕内侧的感觉，说明动作是正确的。
00-1010掌心向下，掌心向外
身体，接着从小指开始，以另一只手逐一将指尖往内弯折，同时快速将手掌往身体方向缩回再往前伸直，来回操作10次；5根手指都这样弯折。操作时手腕若产生些许疼痛感，就代表动作正确。完成步骤1~4之后，请接着按摩另一只手。
脚部按摩像打开扇子 揉捏关节启动循环
脚部按摩也是相同的道理。
我们可以把脚部结构当成扇子看待，这样会比较容易理解。扇子的根部就像脚后跟；扇面和扇骨则是从脚跟往上延伸至脚尖的部分。
此处要注意的是，脚后跟并非处于完全不动的状态。扇子的扇钉确实完全不会动，但在打开扇子时，扇骨却会以扇钉为中心，呈放射状向外扩张对吧？这样的观念十分重要。儘管在视觉上，脚后跟至跖骨（相当于手的掌骨）的部分虽然看不到明显的动作，但此处仍是骨骼向外扩散的中心。当脚跟僵硬时，脚掌各处关节便无法大幅扩张，此时最快速的方法，就是刺激脚趾的活动，尤其是拇趾和小拇趾。
让我们再次回到扇子的比喻。打开扇子时，一定是从最外侧展开，因此活动脚趾时，也必须从最末端的拇趾和小拇趾开始操作，使每只脚趾都能逐步向外扩张。在这之后，位于正中央的脚蹼就会打开，出现缝隙。
换句话说，将每一块脚趾骨分开之后，便会连带扩张到跖骨和脚跟。值得注意的是，因为从跖骨到脚后跟之间的距离较长，有些部分也许很难像能像手部那样轻易抓握，但在可以掌握的範围内，还是要请大家尽可能地抓住脚掌。
很多人都认为弯曲脚趾是再自然不过的事，但能顺利办到的人其实比想像中还要少，若你的脚趾很难活动，还请试着将每根脚趾的根部拉直，使之确实地伸展。
Step 1. 扩张跖骨，藉此强化循环
此步骤的重点是揉捏、扩张骨头和骨头之间的关节可动域，藉此强化循环。
请从拇趾和食趾开始按摩，抓住姆趾的跖骨，从脚掌往脚背方向扳，持续揉捏。按完拇趾与食趾后，接着用同样的方式，按摩小趾和无名趾；中趾则最后按摩。
Step 2. 逐一反折趾骨
慢慢地反折每一根脚趾，此步骤是为了将脚趾根部的关节推挤出来。反折脚趾时，也许会产生轻微的疼痛感，这是扩张僵硬关节时常有的现象，还请放慢速度操作。等反折幅度慢慢增大之后，疼痛感就会逐渐趋缓。
Step 3. 脚趾的帮浦运动
弯曲单脚，把脚贴近身体，接着一边把脚伸直（将脚后跟往外推出），一边以略快的速度，将大拇趾往内弯折，来回操作10次，5根脚趾都这样拉伸，此动作就是所谓的帮浦运动。结束后，请记得把整个脚掌往后弯折作为收尾。
Step 4. 将跖骨往内弯折
请注意，此步骤的按摩重点并非趾关节，而是从脚背施力，将跖骨拉伸开来。请先弯曲单脚，并以手指抓住所有的脚趾，往内弯折跖骨，反覆操作10次，完成步骤1~4之后，请再接着按摩另一只脚。
此外，在正常的情况下，脚趾可以做出「握拳」的动作，因此，按摩脚部后还请搭配以脚趾「握拳」、「放开」的练习，让体液确实循环至指脚尖，打造健康身体的基础。
按摩完手部与脚部、改善循环之后，接下来要进入手指与脚趾的按摩。
手指、脚趾的拇指有两个指节，食指至小指则有三个指节。平常很少注意到的第一关节（最靠近指甲的那块骨头）是按摩时的重点。人长到一定年龄后，此处关节大多无法弯曲。如此一来，身体的老废组织就容易在指关节凝固、黏着，且紧密包覆着指关节的韧带，结构亦十分强韧，必须勤奋地按摩，随着次数的增加，原本僵硬的关节就会渐渐变得灵活。
（本文摘原秀文（ShuWun Yuan）着，《关节放松，全身零痠痛：5大后弯伸展、6部位按摩、9种解痠止痛法， 身体更柔韧，终结卡卡不顺》，方言文化出版）
2021/05/01
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