文/中村幸雄主图来源//Shutterstock文字图片提供/《5分钟柔性深蹲脚跟着地》次发表
编按：50后不小心跌倒的机会逐渐增加，除了改善居家环境减少摔倒风险，也要留意骨质疏松的警讯，或是常被忽略的脊椎压迫性骨折。如何改善骨质？骨科医师中村幸男推荐脚跟着地、缩肚脐体操，强化髋关节、腰椎骨量。
随着年龄的增长，下半身的肌肉力量也会变差。不仅仅是脚变得很难抬起来，稍微有点高度差就容易绊倒。
00-1010五六十岁的人，经常绊倒向前。如果脊柱有点弯曲，髋膝关节变形弯曲，重心就会变得后移，臀部很容易着地。
说到跌倒，人们往往认为是室外容易发生，但其实主要原因还是室内环境。
楼梯应防止滑动。
制作楼梯扶手
消除小水滴，如地毯边缘。
光线要充足，脚下要看得清楚。
不要在地板上放太多东西。
浴缸里要铺防滑垫。
……等等，让房间无障碍，做一些努力，降低跌倒的风险。
00-1010如果你站起来或搬运重物时腰酸背痛，或者你开始出现驼背等症状，你很可能患有骨质疏松症。但是很多人认为“反正你也老了”或者“没有骨折就没有骨质疏松”，并不在意。
骨骼变得疏松脆弱，脊柱压缩性骨折的可怕之处在于，一旦发生骨折，会给周围的骨骼带来负担，导致反复骨折。据说一年内再次骨折的风险是骨折前的3倍。有两处压缩性骨折的人再骨折的风险高9倍。
在脊柱压缩性骨折的情况下，还有一种情况是“不知道骨折是什么时候发生的”。10个人中有6个人因为没有强烈的疼痛感，根本没发现，不知不觉就变得驼背，变矮了。
00-1010会让骨骼变得强壮，如果你给它们增加负担的话。
通常能产生效果的运动，如网球、马拉松，对骨骼的冲击很大，重复同样的动作。说了这么多，对于平时运动量不够的人来说，有什么办法可以做需要大肺活量的运动呢？没办法。因此，我建议你做脚后跟练习。
骨骼中有制造骨骼的成骨细胞和破坏骨骼的骨细胞，骨骼每天都在代谢。其实主要给出“毁骨”和“造骨”指令的是骨细胞。
硬化蛋白可以阻断促进骨形成和使骨骼强壮的Wnt信号通路，使骨骼变松。足跟打击的效果主要与硬化蛋白有关。
当骨骼感受到冲击时，细胞就会开始运作，根据冲击程度决定是否制造新的骨骼。换句话说，对骨骼的刺激越大，就越能抑制会使骨骼松动的硬化蛋白的过度分泌。
也许有的人一听到震动就觉得疼，但请你把它想成运动带来的刺激。或者你以为只要是运动什么都好，其实不然。重点是给髋关节带来冲击。
我的脚跟着地面的动作很简单，只要你站在地板等坚硬的地面上，抬起脚跟，用力放下。臀部感受到的足跟对足跟的冲击是足跟对足跟有效的证据，可以增加臀部的骨量。但如果脚伸直，冲击力会传到大脑，所以做的时候还是稍微弯曲一下脚比较好。
测试脚跟对脚跟带来的冲击程度，你会得到一个结果，那就是程度离网球不远了。我实际上也要求骨质疏松症患者持续进行足部运动，然后在服药时测量骨量。药物治疗后，股骨颈的骨量通常在两年内平均可增加3 ~ 4%，如果做足跟对足跟运动，重新审视饮食，一年内平均可增加8%。
50后改善居家 减少跌倒风险
，30次 1天，3轮。(对于觉得很难做到30次的，请尽力而为，慢慢增加次数。)
Step 1双脚打开略宽于肩膀，抬起双脚。(鞋跟的高度要根据个人喜好调高。)
第二步感觉把重心放在身后，记得膝盖微微弯曲，然后跟着脚着地。(“提脚跟降脚跟”是一次。)
拿重物腰痛、驼背、变矮可能是骨质疏松 小心脊椎压迫性骨折
收缩肚脐
体操乍看之下似乎和预防骨质疏松症无关，其实大有关係。背部肌肉为了随时支撑脊椎，所以具有肌力，腹肌却不是自然就会有肌力的部位，如果在日常生活中没有有意识地锻鍊，随着年纪增长，肌力就会衰退。
锻鍊腹肌并与背肌取得平衡，腰痛就会减轻，腰椎的骨量也可能因此增加。
缩肚脐体操 一天5回合
30次 × 1天5～10回合。
作法：坐在椅子上，背部打直，不要憋气，将肚脐往内缩并维持30秒。
‧ 如果使用有椅背的椅子，浅坐，不要靠着椅背。
‧ 膝盖不要併拢，稍微打开。
‧ 将意识放在侧腹。
‧ 尽全力将肚脐往内缩
‧ 这个运动也有让腹部通畅的效果。
（本文摘自中村幸男着，《5分钟柔性深蹲×脚跟着地：有效强化随年龄流失的肌肉和骨质（乐龄大字版）》，时报出版）
2021/05/06
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