文/吴、翁德志、//Shutterstock
00-1010每个人失眠的原因都不一样，但是很多研究发现，大脑中的神经递质控制着我们的睡眠状态。
比如有抑郁症状的人，通常体内血清素不足，导致晚上睡眠质量差。血清素有镇静大脑、帮助入睡的作用，所以当含量不足时，失眠很容易找上门来。此外，血清素还会转化为褪黑激素，褪黑激素是协调我们生理时钟的重要神经递质。一旦浓度变低，自然就无法进入正常的睡眠周期。
另一种常见的失眠状况是，我们没有不开心和忧郁的情绪，只是作息日夜颠倒。我们白天想的太多，大脑总是处于兴奋状态。到了休息时间，会忍不住滑手机或者追剧，导致GABA合成长期不足。GABA是-氨基丁酸，是一种能使大脑休息放松的神经递质。当GABA不足的时候，你会感觉大脑不停的旋转，明明很累却睡不着。
编按：每个人失眠的原因不同，许多研究发现，脑部的神经传导物质掌管了我们的睡眠状况。当大脑中GABA、血清素不足，就容易睡不好，该吃什么来改善？益生菌有效吗？
，我们的睡眠和起床时间都是随着生理时钟有规律运行的。当这种昼夜节律被打破时，不仅会引起不舒服的失眠，还会出现肥胖、高血糖、代谢综合征等健康问题。科学家认为，这些慢性疾病可能与长期昼夜颠倒导致的肠道微生物组成变化有关。
并且动物实验表明，为了适应昼夜环境的变化，肠道微生物的数量和种类会产生相应的周期性变化，破坏原有恒定的菌相组成，间接影响免疫调节、神经递质的分泌和副交感神经系统传递信息，进而对控制睡眠和情绪的大脑造成不同程度的影响。
一些研究还认为，肠道细菌可以直接影响大脑下丘脑中负责全身生理时钟的调节器，改变我们对昼夜变化的外部适应能力。此外，当坏细菌增多时，会产生许多有害的代谢产物，会直接刺激中枢神经系统，干扰大脑的正常运转，影响睡眠质量。
然而，长期昼夜颠倒所伴随的肠道菌群失调，也给了本应生活在肠道内的细菌以可乘之机，影响肠道黏膜结构、炎症程度和肠道通透性，增加了有害细菌漂洋过海“移动”到肝脏、胰腺、脂肪细胞等代谢旺盛的组织或器官生根发芽的机会，导致身体更多部位出现慢性炎症。
睡不好与肠道菌相失衡互为因果 造成身体慢性发炎
想要一觉到天亮 必备的整肠3要件
益生菌不仅维持肠道健康，还被许多研究视为改善失眠的明日之星。课题组以考生为研究对象，在考前8周和考后3周每天供应100ml乳酸菌发酵的益生菌饮料。研究发现，由于考试日期临近，实验组和对照组考生都需要更长的睡眠时间和更短的深度睡眠时间。但与对照组相比，喝乳酸菌发酵饮料的考生不仅更容易入睡，睡眠质量也更好。
另一项研究认为，补充益生菌可以降低体内应激激素皮质醇的浓度，增加有益于大脑和精神放松的神经递质的分泌，从而改善学生因压力引起的睡眠问题。
1. 摄取益生菌
除了益生菌，也不要忘了益生菌最爱的食物——饮食中的益生菌，让肠道内的好菌长得好，长得饱，共同改善失眠。一项利用人工应激测试小鼠睡眠质量的研究发现，与对照组相比，摄入有益生物饲料的实验组小鼠不仅粪便中有益菌的数量显著增加，而且适应了外界应激对其睡眠质量的影响。
虽然目前，关于益生元改善睡眠质量的研究还处于动物实验阶段，但我们不必等到人体研究证实后，才开始在日常饮食中添加益生元。从现在开始，吃足够的蔬菜和水果是正确的，至少
2. 益生质
养成定期锻炼的习惯绝对是对抗慢性压力的唯一方法。但绝对想不到的是，运动还可以调节肠道内有益菌和坏菌的比例，降低体内的炎症状态，间接影响睡眠状态。营养学家建议，睡前可以做以放松或拉伸为主，配合呼吸调节的低强度简单运动，让忙碌了一整天的身体在睡前回归平静。
00-1010吃好和睡好有密不可分的关系。当大脑中放松神经的传导物质GABA不足时，就需要谷氨酸。我们可以多吃富含谷氨酸的食物，如谷类、腰果、葵花籽、杏仁类水果、莲子、黑芝麻等。
另外，如果睡前吃高碳水化合物的清淡饮食，身体会分泌胰岛素，不仅可以降低血糖，还可以把支链氨基酸(支柴)放在原血中。
n amino acid, BCAA）推向肌肉中，使其没机会流向脑部。而此时色胺酸在没有很多竞争对手BCAA的情况下，可以轻易地进入血脑屏障，让脑部瞬间拥有大量色胺酸，有助于合成血清素。
另外，要有好的睡眠，身体要能顺利地合成血清素，我们应该多补充合成血清素的色胺酸食材，蛋白质食物通常都含有色胺酸，如黄豆、白带鱼、火鸡肉等。
而在合成血清素的过程中，需要许多辅酶的帮助，如维生素B6，无论是动物或植物性食材都具备。辅酶叶酸可透过深绿色蔬菜取得，如菠菜、芥菜、芦笋等。辅酶菸硷素则可靠多摄取深绿色蔬菜或葵瓜子、花生等坚果种子类获得。维生素B12对合成血清素也很重要，可以多吃一些动物性食材，如肝脏、小鱼乾、红肉、蛋黄等。
要稳定情绪，缓和紧张与焦虑，钙质的补充绝不可少，建议多摄取牛奶、起司、无糖优酪乳或优格。
好眠餐点 鸡肉红萝蔔芦笋起司捲佐优格
鸡肉含有色胺酸、麸醯胺酸、维生素B6，可帮助合成血清素及褪黑激素。芦笋中的叶酸也能帮助合成血清素。起司中的钙可以稳定神经，帮助睡眠。优格中的益生菌可以补充益生菌，平衡肠道的菌相，进而改善睡眠问题。这是一道好吃的舒眠餐点。
食材
鸡胸肉200公克 红萝蔔1/2条 芦笋1把 起司适量 烤肉酱适量 无糖优格适量
作法
1. 将鸡胸肉洗净，切薄片备用。 2. 芦笋、红萝蔔洗净，切条备用。 3. 将红萝蔔、芦笋及起司依序包入鸡肉片中捲起。 4. 在鸡肉捲上涂抹适量的烤肉酱。 5. 烤箱200℃预热10 分钟，放入鸡肉捲烤20 ∼ 25 分钟。 6. 最后在鸡肉捲上淋一些优格即可食用。
睡前小点 腰果紫米优格
这道甜粥中的腰果比例可以提高，因为腰果含有色胺酸、麸醯胺酸、维生素B6、镁等营养素，可以帮助合成血清素及褪黑激素，是纾压、助眠的好食物。
优格中的钙能稳定神经，益生菌可以补充肠道好菌，以降低体内压力荷尔蒙皮质醇的浓度，提升有利于大脑及精神舒缓的神经传导物质分泌，进而改善因压力所造成的睡眠问题。紫米是高GI值的碳水化合物，可以促进色胺酸进入脑部；富含的菸硷素，也是合成血清素不能或缺的营养素之一。这是一道适合睡前吃一小碗的舒眠轻食。
食材
腰果1/3 碗 紫米1/3 碗 希腊优格1 杯 蜂蜜适量
作法
1. 将紫米熬煮至软烂。 2. 依个人喜欢的甜度，加入蜂蜜调味。 3. 将优格加入紫米中，再放腰果，不但可以增添风味，也能增加合成助眠的神经传导物质的营养素。
（本文摘自吴映蓉、翁德志、李芷薇着，《肠道菌对了身心就健康！营养学专家的护肠饮食全指南：饮食×肠道菌×健康三角关係大解析＋75道健肠食谱──教你吃出体内「肠」胜军，由内而外打造健康全身心》，脸谱出版）
2022/03/15
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