文/李宛平图片来源//Shutterstock
编按：皮肤看起来膨膨的、有弹性、水分饱满，人看起来就元气年轻。皮肤需要哪些营养素呢？李婉萍营养师认为，除了多吃蔬果摄取维生素A、C、E，绝不能忽略胶原蛋白的来源——蛋白质，另外，不饱和脂肪酸（好的油脂）与足量水分也不可少。至于精緻糖会对弹力蛋白和胶原蛋白造成负面影响，让皮肤提早衰老。
一位身材略圆的年轻女性来门诊咨询，主要是因为减肥停滞。
但仔细询问后才知道，她不仅每天早上要喝一大杯焦糖玛奇朵，下午还经常在同事的吆喝下一起点手摇饮料。“但我很有自知之明。中餐和晚餐我吃水煮蔬菜，豆干或豆腐，不加任何油和调料，总热量加起来很低！唉，因为营养不均衡，盲目追求低热量，又是一种错误的减肥方式。
会诊结束后，她说起了自己的坑脸。“你也看到了，我不吃油炸食品，超轻的，我也尽我所能的清洁保养，但是我的痘痘从来没有停过！一会儿还要看皮肤科。”我已经修改了她之前描述的饮食内容，所以我建议按照我重新起草的菜单来调整，然后观察皮肤状况有没有变化，“蛤！这和我吃相不对有关系吗？」
00-1010大多数人都知道，多吃天然水果和蔬菜有助于保养皮肤。除了质地轻薄、富含水分之外，更重要的是它们含有多种抗氧化物质和健康肌肤所必需的营养物质，包括帮助表皮新陈代谢的维生素A(-胡萝卜素)、促进胶原蛋白再生和减少黑色素形成的维生素C、减少自由基引起的脂质过氧化的维生素E。
蛋白质作为构建和修复人体细胞和组织的首要营养，自然不可或缺！很多保养品或者营养补充品往往会强调“胶原蛋白”的重要性。其实蛋白质进入人体后，会分解合成胶原蛋白，成为供给皮肤结构的原料。所以，没有蛋白质的摄入，肌肉就会缺乏弹性。
1. 皮肤有弹性要靠蛋白质 也须维生素A、C、E辅助
在动物蛋白中，建议选择脂肪含量低的鱼、虾、鸡胸肉。大豆是最杰出的植物蛋白，它还含有大豆异黄酮，可以帮助正常的激素代谢，保持皮肤光泽，避免干燥。
如果想补充胶质，如山药、秋葵、蘑菇、黑木耳等许多口感粘稠的食物，可以获得丰富的植物胶质，苹果、猕猴桃、橙子或胡萝卜也含有果胶，有利于促进肠胃健康，防止便秘。“肠中好人不老”，谢顺利的时候，皮肤也会跟着顺。
00-1010以上门诊女性因为怕胖，完全不敢吃肥肉，却忽略了下午用来垫肚子的含糖饮料和苏打饼干。其实他们也藏脂肪，而且可能还是坏油！
不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸，即人体不能自行合成，必须从食物中获取。一旦缺乏，可能会出现湿疹、痤疮(粉刺)、皮肤干燥等症状。比如鱼油、坚果籽类食物以及鱼类本身所含的植物油的好油，有助于减轻身体的炎症反应，避免皮脂分泌过多。
00-1010而皮肤最不需要的就是过多的精制碳水化合物！当你吃糖过多时，你体内的蛋白质会与糖结合，产生“糖化”，对弹性蛋白和胶原蛋白产生负面影响，导致皮肤弹性和柔软度下降，过早衰老。精致的零食、小吃、糕点、饮料不仅存在含糖量高的问题，还隐藏着饱和脂肪酸或反式脂肪，可刺激炎症反应，诱发皮肤痤疮，或增加体内自由基，引起慢性炎症，进而破坏皮肤健康。
00-1010想要拥有由内而外的自然美，建议你先做好身体的环保，从天然食物开始！另外，不要忘记补充足够的水分。少量、缓慢地喝光每天摄入的水分(每公斤体重乘以35c.c)，可以补充角质层蒸发的水分，维持皮肤的基础保水。
(本文转载自李宛平《营养世界》。原题为《吃好面子啊！美容养颜的饮食秘诀& gt)
2020/12/26
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