文/王邦德、raymond lam完整图片来源//Shutterstock
00-1010嗓音障碍患者中，有大量女性患者是因为绝经后的嗓音问题来就诊的。最常提及的症状是音高下降1/2个音、音域狭窄、喉咙干燥、异物感、说话或唱歌时疲劳等。
对于那些已经习惯了温柔、苗条或者天生一副好嗓子，总能唱出清亮高音的女性来说，更年期的这些变化不仅需要重新适应；对于有唱歌爱好或者是职业歌手的女性朋友来说，影响更大。我们先简单回顾一下唱高音的生理机制，然后试着解释一下为什么更年期会对嗓音产生如此显著的影响。
编按：更年期嗓音会变化，呼吸系统、肺活量也会随年龄退化，胃食道逆流、长期服药等都会影响音色与音质。如何让声带不易受伤？避免说话有气无力？甚至讲话容易累？其实是有方法可以练习的。
首先，发高音时声带需要拉伸绷紧，同时肺部也要产生足够的气流和压力，才能唱出令人羡慕的高音。绝经后，女性激素下降导致声带组织发生变化，喉软骨随着年龄的增长逐渐钙化，间接影响声带的弹性和幅度。
呼吸系统也会随着年龄的增长而逐渐变差，从30岁左右开始每年下降0.5%到1%。换句话说，到了更年期，肺活量可能只有年轻人的70%左右，自然很难维持唱高音所需的气流和压力。
不仅如此，中年以后，各种疾病逐渐找上门来，比如胃反流、干燥症、其他全身性疾病或长期服药等。这些都可能对音质和音色产生不同的影响。
00-1010在对更年期嗓音障碍患者进行诊疗时，我们可以从以下三个步骤着手：
第一步
首先回顾病史(是否有其他重大疾病或长期用药)、职业(是否需要大量长期使用声音，例如教师或专业工作)、生活习惯(例如抽烟喝酒)。
第二步
内窥镜下评估声带的结构和功能，要特别注意咽干(干燥症引起)、慢性咽喉炎(胃酸反流引起)、鼻涕反流(慢性鼻炎或鼻窦炎引起)等症状。
第三步
进行声音和声学评估。比如喉咙是否紧绷或用力过猛，呼吸效率和气流是否正常。Phonetogram还可以用于详细分析患者特别关注的范围。
治疗策略
更年期是人生必经的过程。如果嗓音条件不是太麻烦，只要确定没有其他声带疾病，等待身心逐渐调整即可，不需要特殊的药物治疗。
如果嗓音障碍明显影响到患者的生活，可以采用嗓音治疗来改善声带的协调和控制，或者改善共鸣模式来帮助发声。
此外，肺活量和呼吸肌力量的锻炼也是不可或缺的一部分。建议每周保持23次中等强度或以上的有氧运动(如跑步、游泳、快走等。)来延缓变质速度。
最后，如果同时有其他明显的更年期症状，或者因为职业需要必须维持音高和音色，可以考虑接受激素替代治疗，减少音色和音色的变化。但是退化的部分更难通过补充女性激素恢复！
更重要的是，治疗前请一定要咨询妇产科医生，了解激素替代疗法的适应症和可能的副作用。
男生在青春期变声阶段也会经历一段尴尬的过渡期；相比之下，大部分青春期少女的变声并没有那么突兀。相反，女性更年期的嗓音障碍比男性明显得多。我想知道这是不是一种自然的安排？
00-1010语音功能锻炼是临床常用的治疗技术。可以训练呼吸、发声、共鸣的机械转动，促进整个发声功能的耐力和协调性。
执行步骤如下：
1.轻声说“一”。你说得越长越好。过程中尽量保持声音平稳。男的音高尽量调到中央C以下的F，女的建议中央C以上的F，可以根据情况调整。
2.发出或呐喊的声音，从最低处滑到最高处。
3.发出“嘣”或“嘣”的声音，从最高音滑到最低音。
4.和、Do、Re、Mi、Fa、Sol一起唱，每个音越长越好。记得每一个音中间都要吸一口气，过程中注意保持气流稳定。此时，男性的音高应尽量比中央C低一个八度来唱，而女性则建议在中央C练习，如果在这个音高说话容易感到不舒服，可以在自己舒服的音高练习。
该方法由美国语音权威Stemple提出，具体练习日程建议如下：
功能锻炼时间表(每个阶段至少要保持一周)第一阶段：步骤1 4、每天做两次，每次两次。第二阶段：步骤14，每天一次，每次两次。第三阶段：第14步，每天做一次，每次做一次。顺序
四阶段：步骤4 每天做1 次、每次2 回。 第五阶段：步骤4 每天做1 次、每次1 回。 第六阶段：步骤4 每週做3 次、每次1 回。 第七阶段：步骤4 每週做1 次、每次1 回。
根据我们的经验，为了方便临床练习，我们也鼓励病人在治疗期间，维持每天2 次、每次2回的练习频率。在练习的过程中应该避免咽喉部出现疼痛、灼热或是不适的感觉；如果进行完嗓音功能运动会觉得疼痛或是非常疲倦，发声说话变得更困难时，请立刻暂停训练，并与语言治疗师讨论，重新评估是否声带情况不适合练习，或是有某个步骤执行方式不正确。千万不要因为求好心切，而错误或是过度练习造成反效果。
我们的声带在发出高音时会拉长绷紧，用一般声调说话时则放松。因此，嗓音功能运动就像是运动前后的暖身及收操，透过高低声调的练习，就像是帮声带拉筋一般，长期练习可以减少声带受伤的机会，也有维持声带弹性的效果！
练习二、避免说话有气无力？吹吸宝特瓶练肺活量
肺活量是指吸饱气后再用力吐出的气体总量。一般来说，成年男性肺活量约为3,500ml，女性约2,500ml。肺活量会随着年龄而变化，成年时期的肺活量是最好的，幼童和老年人的肺活量则较小。此外，身体的状况也会影响肺活量，如果身体状况不佳，或长年没有运动造成身体机能退化，也会使肺活量降低，供氧量减少，加速人体老化。
当我们静静地呼吸时，每次吸入与吐出的空气大约是500ml；说话时则需要用到2倍的气流量，也就是1,000ml，才足以维持声带规律振动所需要的气流。这也正是为什么动过心肺等大手术的病人，常常因为换气量不足，而显得说话有气无力，音量太小。因此，千万不要小看呼吸与肺活量对发声功能的重要性唷！
难道我们只能眼睁睁地看着呼吸功能逐渐衰退吗？其实，透过运动及呼吸的训练，就可以增加呼吸肌力并提高肺部的弹性，同步改善呼吸的机能和效率。不过，增加肺活量通常需要中强度以上的有氧运动，例如，健走、游泳、跑步等；散步、逛街、扫地、拖地这类的活动量是不够的喔。
此外，随手可得的空宝特瓶，也可以是我们练习呼吸的小帮手。我们可以先拿一般600 ∼ 750ml的宝特瓶试试看，用嘴巴含着瓶口，练习用力吸气，把瓶子吸扁，再用力吐气，把宝特瓶吹涨；如此训练，反覆10 次（如图）。
如果这样练习起来太轻松，就可以选择大一点的瓶子，挑战一下；反之，觉得很费力时可改用小一点的宝特瓶，量力而为即可。
如果希望用更专业的器具练习，则可以到坊间的医疗器材行购买肺量计，此装置含有3颗球及一条软管，透过用力「吸气」（不是吹气喔！）把球吸上去，当吸气量愈大时，移动的球数量也会增加。除了把球吸上去外，也可以练习让球停在顶端的时间变长。勤加练习可有效加强肺活量与气流的控制力喔！
练习三、讲话易累如何改善？吹卫生纸练习控制气流
爱看棒球的读者都知道，投手球速再快，也有会被打爆的一天；只有精準控球，才是致胜的关键！因此，除了增加肺活量外，学习气流控制也一样重要。临床上常观察到很多病人肺活量虽然充足，却不懂得控制气流，造成说话时气太快用完，上气不接下气，容易觉得累，甚至愈说喉部愈紧绷。
该怎么练习控制气流呢？只需要一根吸管，加上一颗保丽龙球即可，方式如下：气流控制练习：
1. 用力吹：深吸一口气后用力吹，看看可以把保丽龙球吹得多高。
2. 稳定吹：缓缓地吹起保丽龙球，让它稳定停在一个固定的高度，训练气流的稳定性。
3. 间歇吹：短促地吹气，让球呈现上下上下的活动情况。
此外，也可拿卫生纸来做气流控制的练习；初阶版是拿着卫生纸，轻轻吹气，让卫生纸保持「稳定」飘动；进阶版的练习，则是把卫生纸先摊在墙面上，利用吹气的方式（手移开），让卫生纸停留在墙上。藉由这些简单又便宜的训练方式，就可以练习吐气的控制能力，假以时日，自然对说话或唱歌有所助益。
另外一个简单的技巧，则是把说话想像成朗读文章，遇到逗点或句点时稍微停顿一下，如此可避免一口气说太长的句子，让肺部得以适时的换气，维持足够的气流与稳定的声带振动。
如果读者有吹奏乐器的经验，应该知道气流控制对吹奏乐曲的重要性。另一个更生活化的例子则是唱歌的时候，是不是常常需要寻找正确的换气时机呢？
当气不够而一句歌词又还没唱完时，是不是会有挤压喉咙，勉强出声的感觉？这些都是很常见的错误用声习惯。不只是唱歌，在日常生活需要说话的场合，也可以多留意气流的分配和使用是否得当。适时的换气可有效避免喉部过度紧绷、减少对声带带来的伤害，
千万不要撑到快没气了，才瞬间大口用力吸气喔。
（本文摘自王棨德、林峯全着，《全民好声音：嗓音治疗天团帮你找回悦耳美声！》，如何出版）
2021/02/21
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