每天坚持10分钟锻炼大脑活跃度(锻炼大脑的十个绝招)

文/李承宪地图//Shutterstock

编按：开发出许多身心训练方法，包括身体大脑瑜伽以及大脑教育，作家及教育家李承宪推荐一分钟锻鍊，无论是忙碌久坐的上班族，或退休后想维持热情的人，都不妨试试每隔一小时做一分钟中重度运动。藉由身体锻鍊，消除砸念，做回身体与情绪的主人。

每天要看十个报告，见无数人，从早到晚讲课。我太忙了。没时间去健身房，就开始做一分钟运动。这宝贵的一分钟不能浪费。

比如在卫生间洗完手，我会对着墙做俯卧撑；在椅子上工作时，我会用拳头或手指反复抬高和放低身体；有时候我会熊爬或者熊走。爬行时，我尽量保持臀部和膝盖悬空，用手掌和脚掌支撑在地面上。

一分钟运动是指每小时做一分钟中等到剧烈的运动。这些运动可以在短时间内锻炼肌肉，提高心率，包括俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、开合跳、原地跳、熊爬等。把闹钟设置成每小时响一次来提醒自己是个不错的主意，也就是说你每天会做10次左右的一分钟运动。如果一分钟的运动是中等强度和高强度的，可能会导致肌肉酸痛。出现这种情况时，可以根据自己的状态增加一些温和的运动。比如拉伸运动比力量训练更适合。身体残疾或生病的人应该选择适合自己健康和身体状况的方式进行锻炼。

虽然是一分钟左右的锻炼，但是没有理由只能做一分钟。可以连续做5分钟或者10分钟。当你运动时间多了，可以把几个运动依次组合起来，运动效果会翻倍。例如，如果你在俯卧撑或深蹲后确实忍受攀爬，你会经历心跳加速、呼吸急促、肌肉疼痛和出汗。不一会儿，你就会体验到高强度运动的效果，心跳、肺活量、体温、肌肉力量都会增加。

如果条件不适合长期锻炼，至少抽出一分钟。一分钟看起来很短，似乎没有太大意义，但是当你真正做俯卧撑的时候，你一定会觉得一分钟怎么可以这么长。你甚至会发现自己一分钟都做不完，一坐下就浑身肌肉无力。试着再屏住呼吸一分钟，你会觉得一分钟很长。通过一分钟的锻炼练习充分利用短暂、零碎的时间，会激励你更有效、更有创造性地利用业余时间。

每小时00:00-1010:00，可以获得很好的效果。众所周知，久坐的习惯对健康是有负面影响的。只要你每小时锻炼一次，就可以纠正这个习惯。根据《体育及运动医学与科学》(运动锻炼中的医学科学)杂志的报告，每周坐23小时或以上的人比坐不到11小时的人患心脏病的风险高64%。许多研究也表明，将每天的坐着时间减少到3小时以下，可以延长寿命2年。

如果每天大部分时间都坐在椅子或沙发上，即使每周去健身房锻炼四五次，久坐导致的沙发土豆效应也会出现。在老年，人们经常坐在电视机前而不是工作。记住，你拿着遥控器坐在沙发上的时间越长，你的健康状况就会越差。

美国宇航局生命科学部前主任、《久坐致命，活动治病》(坐杀，动疗)的作者琼韦尔尼科斯(Joan Vernikos)说，健康的关键是尽可能整天保持活跃。这并不意味着你必须像运动员一样每天锻炼几个小时。她的意思是只要有机会你就应该锻炼。活动越多越好。理想情况下，每隔15分钟起来运动一下。甚至几个简单普通的动作都可以。间歇性运动打破了连续久坐的习惯，对提高生活质量非常重要。

00-1010，体内会出现各种现象，如心率加快，每次心跳的血容量增加，氧气向肌肉的循环加快，细胞内毒素的排除等。随着呼吸频率的增加，你的肺部会更频繁地扩张和收缩，以排出毒素，并向血液中输送更多的氧气。

研究表明，在运动和锻炼过程中，20多种代谢产物会发生变化。这些物质中的一些燃烧卡路里，而另一些可以帮助稳定血糖。在重力训练方面，分泌的睾酮可以促进蛋白质的合成，抑制蛋白质的损伤，激活卫星细胞，刺激各种同化激素的分泌。此外，运动还可以引起生化变化来强化和更新大脑，尤其是与记忆和学习有关的脑区。

做中高强度的运动，会使体温升高，出汗，不仅会让你疲惫的身体瞬间充满活力，还能牵住你心灵的缰绳。锻炼一分钟后，你的头脑会变得更清晰、更警觉，精神也会更集中。这就是为什么那些杂念会消失，注意力会增加。久而久之，你自然会培养出自信和热情。

一分钟锻炼的一个重点是融入日常生活，而不是脱离日常生活。换句话说，生活本身就是运动，运动就是生活。如果你在日常生活中每小时做一分钟的运动，你会一直过着身心合一、充满创造力的生活，就像天堂一样。从这个意义上说，我把一分钟锻炼称为“通向天堂的生活”。

一分钟的运动可以让我们保持清醒，没有它我们就无法真正存在。我们虽然有意识，但除非是清醒的，否则就不是“活着”的意识。因此，为了保持清醒，我们应该每小时练习一分钟。然后，我们的习惯和体质

会改变，主动改造体质意味着我们对自己的健康负责，从而创造属于自己的快乐和平静。

好处3. 做身体与情绪的主人，积极管理生命

30多年前，我在教授自己早期创造的身心训练法时，曾对韩国现代（Hyundai）集团创办人及主席郑周永及SK集团创办人及主席崔锺建提供一对一的个别指导，这两家公司现在都是全球性的大企业。和这两个人实际接触后，我发现他们真的是与众不同的。

首先，他们的体质与其他人不同，而最大的不同是，他们努力工作，有效率地利用时间，并且有着不同寻常的专注力。换句话说，他们的性格，让成功成为必然的结果。对于只有小学学历的郑会长来说，更是如此。他的成功不是拥有良好的学术背景或环境，而是他与众不同的生活方式。

因此，重要的是改变你的生活方式，也就是你过日子的方式。在日常生活中养成一种能够使你保持健康的体质和习惯，而显然的，坏习惯会让你的健康变得更糟。生活是由一个个习惯组成的，很难在一天之内就改变你长期养成的生活方式和习惯。这就是为什么我要告诉你一分钟锻鍊法，透过每小时锻鍊一分钟来终结过去的习惯。你可以把它想成用意志之剑去砍断你的旧习惯，并透过不断重複新的积极行动来养成新习惯。

一分钟锻鍊就是找时间打破你的习惯模式，照顾好你的身体和自己。这是一种有意识的行动，让你专注于自己、活在当下。一旦你开始这样做，自然会开始关心生活中的其他方面。

如果你能坚持做一个月到3个月的一分钟锻鍊，会出现许多微妙的变化。你会体验到身体上的物理化学变化、心理上的情绪变化，并发现自己正在发展一种新的生活方式，也就是随时活动身体。我们经常昏昏沉沉地虚耗时间、发呆放空，也经常把时间浪费在担心或纷乱的想法上。透过一分钟锻鍊，我们可以摆脱这些时刻。感到压力时，可以进行一分钟锻鍊来改变情绪，摆脱令人窒息的气氛。

当我们每个小时做一次一分钟锻鍊时，是在告诉我们的身体和情绪：「我是主人。」然后我们就可以更有效和更有创造力地去利用接下来的一个小时，好好管理时间。一旦从身体和情绪的懦弱及懒惰的能量中解脱出来，我们就能清醒过来并集中注意力。当我们管理自己的身体状况时，最终也管理了自己的时间、情感及目标，把这些因素整合在一起，就是生命管理。

好处4. 一分钟开悟  意识集中在身体，杂念就会消失

一分钟锻鍊也可以称为一分钟开悟。在传统的东方哲学中，开悟是一种无我的体验，是一种自我意识消失的状态。为了达到这种无我的状态，通常认为你必须经历一个非常困难的苦行苦修过程。然而，在你做一分钟锻鍊的那一刻，你就可以体验到无我的状态——脑中没有其他想法。你的心思都专注在身体上，其他想法都消失了。

试着不休息地连续做伏地挺身一分钟。你的注意力会集中在身体的感受上，绝对不会生出其他想法。当你挣扎地在做伏地挺身时，你会想那些毫无意义的担忧吗？会想美味的食物吗？可能不会。简化思路的最佳方法，就是将意识集中在身体上。当你的心思都在身体上时，纷杂的想法就会消失。你脑袋里的光会熄灭，然后你腹部中心的光会亮起来。每隔一小时一次的一分钟锻鍊，会让你的身体流下深刻的印象。

更棒的是，一分钟锻鍊可以激发你的热情。透过这种激情，可以窥见一个人为自己而活的意愿有多高。你对生命有多大的热情？毫不夸张地说，这个问题的答案决定了一个人的一生。

对于在退休后无所事事的人来说，保持热情并不容易。他们很容易认为自己老了，不能全身心地投入新事物。但是，热情并不是因为你年轻或拥有良好的环境才发展出来的。你也不应该寄望他人能为你激发起更大的热情，或是期望有更好的外在环境来重新点燃热情。热情要靠你自己去创造和发掘。

一分钟锻鍊是提高热情的绝佳方法。在心脏快速跳动时，在肺部充满了呼吸时，在坚实的肌肉因为锻鍊的痠痛而产生力量时，你都可以深深感受到自己活着，也是你热情升温的时刻。「从现在开始，我将为自己的健康负责。我要创造自己的生活。」你会因为这种意愿而爆发自信与热情，而热情就是希望。现在，就让一分钟锻鍊来点燃你的热情之火。

（本文摘自李承宪着，《我「决定」活到120岁：告诉大脑你的决定，打破大脑预设的生命年限，下一个60年，生命更精采》，地平线文化出版）

2022/01/01