文/克里斯克劳利，杰里米詹姆斯图片来源//Shutterstoc
编按：「腰痠」和「背痛」两个词组，经常成对出现，因为腰和背习习相关！若你有腰痠或背痛困扰，尝试几种治疗方式情况都没有显着改善，或许该考虑从整体的角度看事情，亦即如果你感到背痛，问题可能出在腰椎过度扭转。怎么改善？2个练习，找回你身体原本的模样。
外行人通常认为背部等于脊柱——我们在所有的图表和挂在医生办公室的骨架里都能看到，那是一堆骨头和椎间盘。然而杰里米(编者：本文另一作者)在背面却有着完全不同的看法。
杰里米把自己的后背当成一个“整体”，因为它是以一种整体的方式工作的，它也是以一种整体的方式被拧起来的。最后，腰疼不是我们认为的个别部位坏了，是整个“系统”的问题。杰里米说的“整体”是指你身体的所有部分，包括骨骼、椎间盘、神经、肌肉、肌腱和躯干，从你的头部下方到腿部上方，从前侧到两侧和后侧。
如果只关注一部分，而忽略了整体功能，那就走错方向了。因为真正治疗背痛的方法涉及全身和姿势的改变。
脊髓是神经讯息的传声筒
先说最里面的组织——脊髓。脊髓位于一堆骨头里，也就是椎骨里面，一直向下延伸到皮肤。脊髓是一个重要的神经束。它从大脑开始，沿着脊柱中部向下，延伸到肌肉和其他部位。它就像一只未成熟的香蕉。如果擦伤或割伤了，就再也不会复原了。你将不得不在轮椅或床上度过余生。如果轴突(将神经信息从细胞体传递到末端突触的单个细长管状突起)被切断，神经将不会愈合或再生。这不同于肌肉、皮肤和骨骼的损伤。
脊髓非常重要。它是信息的传递方式，向肌肉等部位发送和接收信息。其实你的身体是一个巨大的信号系统，几十个或者几百亿个信号在你的脊椎上下运动，告诉你去感受，去呼吸，去消化。几乎我们所做的一切都包含在其中。这些信号大多来自你的大脑，沿着你的脊髓传递。我说过，出于安全考虑，这个脊髓是藏在脊椎骨中间的，也就是从背部延伸出来的椎管。神经在不同阶段穿过脊柱，随着你的背部弯曲变形，椎间孔容易引起疼痛。这种情况数不胜数。下图列出了从脊柱延伸出来的主要神经。
神经群从脊椎的不同毛孔延伸出来，那里的神经非常脆弱。脊柱是一个微妙而复杂的“处理”系统，它的任何地方都没有出错的余地。如果久而久之被挤压或扭曲，背部就会疼。
除了组成脊髓的粗大神经束外，还有无数的神经从脊髓中伸出，这些神经被称为周围神经系统(简称PNS)。如果你激怒他们，他们也会受到伤害。
无论坐或站，脊椎都应该随时保持中立的S型
现在我们来谈谈脊椎——骨骼和椎间盘，它们是构建身体的基础。尤其是它的柔韧性，即使在很大的压力下，它也能让你坐得很自如，而臀部和肩部则让你活动自如，完成各种动作。但是当你需要的时候，它也可以前后左右弯曲。它就像一个由33个椎骨组成的链条，每两个椎骨之间有椎间盘，将它们连接在一起。
根据脊柱的弯曲度，脊柱可分为四节：颈椎(颈部)、胸椎(上背和中背)、腰椎(下背)、骶骨(骨)和尾骨。不同的神经从脊柱的不同部分发出，并进一步调节身体的特定部分。
整个脊柱是连在一起的，但承受活动的程度不一样。最重要的是，你的腰椎不是为弯曲或旋转而设计的。换句话说，请不要弯曲、拱起或扭曲你的下背部，这是本书最重要的概念之一。你的腰椎是用来支撑你的，周围的小肌肉是用来保持稳定的，不是用来举东西的。
下图显示了正常脊柱的S形弯曲。这是这本书的关键——脊柱要挺直，这是你要一直保持的姿势。这句话听起来可能有点意外，但是“站直”并不代表你中性的脊柱是直的，其实是自然的曲线。这是一种理想的状态，绝对值得养成时刻保持这个姿势的习惯。现在，无论是坐着、走路还是骑自行车，我都会注意。
当我的姿势正确时，我会感到很舒服。如果你照顾好你的脊椎，它会照顾你很长一段时间。
即使是普通的动作，如果长时间重复，也会对你产生严重的影响。想想我们在电脑前的懒窝。当然，这个动作给我们背部造成的压力没有错误的握重物方式大。但是，这个动作做久了，会把背弄得一塌糊涂，就像误举重一样。
假设你已经意识到你一直在做的那些运动会伤到你的背，那很好。现在是时候开始治疗了。我们要做的就是把你的后腰或者腰椎固定好，让它在你做了那么多年伤害它的事情之后能够愈合。
这个比喻并不完美，但是你可以把一个受折磨的背部想象成一条断臂或断腿。假设你摔断了一只胳膊，医生会给你贴上石膏，这样你就不会撞到或者扭到，这样就给了它愈合的时间。后背也是一样，但是我们不能在受伤的后背上打石膏。我们能做的就是告诉自己应该保持哪种姿势，这样你才能有效的固定你的下背部。这并不容易，但会成功的。
请记住，如果你不修复你的背部，它不会愈合。另外，不要憋着。
可能会让状况变得更糟。
所谓固定腰椎是什么意思？我并不是说你不能坐下、走路、过正常的生活。我的意思是，你必须很注意脊椎是否挺直。不要驼背就是治癒的核心。是时候来学习如何做到脊椎中立，以及如何在你做各种活动的时候，依然维持这种姿势。
直立指的是位置，在这种状态下，整段脊椎最不会负担过重。下图是脊椎中立的範例，患者若能保持脊椎中立，也有很大的机会可以正常生活，根本不会疼痛。 以多数人来说，最左边的图，脊椎是中立的，另外两个不是。
注意图片中「好」脊椎下背部的曲线。对多数人来说，这就是脊椎中立时的样子。如果你已经产生明显的退化，或是生来就有异常，那可能会有点不同。脊椎因人而异，无论你自己的中立位置是什么，那都是你应该保持的姿势，同时也是你最不会痛的位置。
我预测只要几个月，这个姿势就会变得很自然，几乎不需要刻意去想。我们生命中最像魔法的特色之一，就是「肌肉记忆」。有意识的保持正确脊椎位置一段时间，肌肉记忆就会接手。接下来的问题，就是要确保你的肌肉够强壮，可以做好它们的工作。
如何保持脊椎中立并维持适当活动能力？2组在家就能做的练习
如何保持脊椎中立，同时依然过着活跃的生活？那就需要学习用核心肌群去支撑脊椎，并且让臀部的活动达到最大化（与下背部正好相反）。我们的基本规则之一是不可弯曲或扭转下背部。其实你本来就不需要扭转下背部，你可以运用臀部左右旋转、前后弯曲。
我最常看到的状况，是两样东西的组合：第一，活动能力低下（僵硬）的脊椎关节，来自关节炎造成的退化与改变；第二，过度活动（松弛）的腰椎关节，来自韧带过度伸展和肌肉萎缩。
当我们藉由支撑和固定腰椎来保护脊椎，并完全改变从腰椎到臀部和上肢带（连结上肢与躯干的部位）的运动方式时，这些问题就能得到最妥善的解决。
你可以进行一些温和的腰部运动，像是我们后面会介绍的「猫式」练习。在关节润滑、减少椎节与椎间盘之间的摩擦、滋养椎间盘等方面，小範围的腰椎活动是必要的。例如，行走就需要腰椎关节的旋转，加上协调肌肉收缩，才能加强稳定度。出于治疗背痛目的，我们建议将腰部运动控制在最小限度，尤其是在你仍会疼痛的时候。一旦背痛发生，你应该只做轻松、无负重的腰椎运动，比如走路、猫式运动。
练习1：找到脊椎中立的位置
对某些人来说，找到脊椎中立的位置可能有点棘手，但你可以做到的。做法如下：仰躺，膝盖弯曲，脚底平放在地板上。试着放松整个身体，只要呼吸就好。然后，我们从骨盆倾斜开始。要做到这一点，就让你的下背部平贴在地板上（见下图A），把你的尾骨向上弯。如果你想给它取名的话，这叫「骨盆后倾」。现在，拱起背部，使下背部离开地板（见图B），并将尾骨指向地面（骨盆前倾）。在这两个动作之间，慢慢的反覆做几次（见图C）。
在放平背部或拱起背部之间，找到你下背部最舒服的位置，然后停在那里，这就是你脊椎中立的位置。这可能需要多尝试一下，但并不难。每个人的脊椎中立位置取决于他们的腰椎条件。对多数人来说，腰部会有一个柔和的曲线。而那些已经有椎间盘突出的人，他们脊椎中立的弧度可能会更大（臀部伸展更多）；对于那些有椎管狭窄的人，他们中立的位置可能比图C更平坦。
想着你的脊椎中立，一直保持这个姿势，直到肌肉记忆接手主导。
练习2：零负重练腰椎和胸椎的猫式练习
好了，这是本书中唯一一次，我要请你忘记脊椎的中立和稳定性。这个练习的目的，是在不负重的情况下，锻鍊腰椎和胸椎的活动能力。这也是一个以双手和膝盖着地，找到脊椎中立位置的好方法。
这个练习很简单，双手和膝盖着地，双手要在肩膀下面，膝盖在臀部下面。将两边肩膀往后向脊椎和臀部的方向拉。
步骤 1：保持脖子和整条脊椎的中立。你应该低头看向地板，而不是看前面。
步骤 2：缓慢的把肚子下降到地板上，让下背部往下凹。能做到哪里就做到哪里，不要让身体产生不舒服的感觉。
步骤 3：然后，缓慢的把背部往上推，推到身体感觉舒服的地方。
步骤 4：不要认为这是一种伸展运动，请持续在这两个位置之间，缓慢的来回移动，让脊椎活动。这动作应该是让你感觉舒服，而不是疼痛。
步骤 5：注意从上到下之间，哪个地方最舒服，这将是你下一个练习时的脊椎中立位置。
步骤 6：重複做 10 次，过程中保持呼吸。
（本文摘自克里斯．克洛利、杰洛米．詹姆士着《养背，明年更年轻：脊骨神经专家设计的人体正确移动手册，让你耐久站、久坐，走跑跳捡搬，怎么动都不腰伤背痛。》大是文化出版）
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2021/01/14
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