文/Ulisi Stelenz图片来源//Shutterstock
编按：神经传导物质多巴胺，会影响我的们动机、积极度与行动力，如果最近很累、很没劲、很难集中精神，很可能是体内多巴胺不足，长期下来可能导致忧郁症。怎么吃与生活，才能保持多巴胺充足，保持对世界的嚮往与跃跃欲试呢？
除了血清素，另一种能让人感到舒适的重要神经递质是多巴胺。多巴胺主要负责人体的流动性，并增强我们的动力和积极性。体内缺乏这种信号物质，很容易导致抑郁和成瘾。
我们可以通过自然的手段提高体内多巴胺的合成速率，你可以感受到前后的不同。当多巴胺增加时，你的生活会变得更有趣！
00-1010酒精、其他药物、碳水化合物之所以挡不住你，主要原因是它们能迅速提高大脑中多巴胺的浓度。这就是为什么，当人体内的多巴胺指数下降时，你越想服用这些成瘾物质，因为此时它们对你的身体相当有吸引力。
长期以这种方式刺激多巴胺，就是饮鸩止渴，因为最厉害的药物通常可以一举将多巴胺提升到最高浓度，这当然也是它让人上瘾的原因之一。除了药物，糖和碳水化合物也会使多巴胺短时间飙升，从而引起成瘾症状。
每一次飙升的多巴胺反应都会使人体的多巴胺受体大大减少，导致脑细胞对接收到的信息反应迟钝。如果你想再次达到同样的兴奋程度，你必须服用更多的同类型成瘾物质，这样才能产生同样的刺激效果，并使细胞释放等量的多巴胺。因此，你需要越来越多的糖、碳水化合物、酒精或药物。
1. 小心令人成瘾的酒精、糖、碳水化合物
你的饮食习惯决定了多巴胺神经元产生的多少。更具体地说，就是你摄入了多少好的蛋白质，也就是优质的肉、鱼、蛋、乳制品和乳清蛋白。
除了优质蛋白质，身体还需要几种重要的辅助元素，可以帮助身体将蛋白质转化为多巴胺。
人的胃会把所有的大分子蛋白质分解成小分子蛋白质，但这只有在胃酸浓度正常的情况下才会发生。这个分解步骤还需要足够的锌、维生素B1和B，这样蛋白质就可以作为必需氨基酸安非他明等独立分子储存在人体内，然后安非他明就可以很容易地随着血液循环从肠道进入细胞。
安非他明最终会在细胞内转化为酪氨酸，在这个转化过程中需要辅助的营养元素有叶酸、镁、锰、铁、铜、锌和维生素c。
再经过两步，酪氨酸会重组为多巴，然后转化为多巴胺。要完成这最后两个步骤，需要维生素B才能成功。
但是当胃酸过低的时候，(不得不提那些经常再次开出的胃酸抑制剂的处方标签，会让胃酸过低的人完全无法分解摄入的蛋白质。)当然，后续产物安非他明和酪氨酸的量也会减少。肠漏患者也会出现同样的问题。除了上面提到的氨基酸缺乏会影响最终产物多巴胺外，人体内是否有足够的补充营养素也是决定能否产生足够多巴胺的原因之一。
研究表明，大多数人都有这个问题。平均58%的女性经常缺铁，男性缺铁略少。数据显示，缺铁的男性多为运动员和老年人。另外，不分性别，平均2/3的人叶酸含量过低。铁和叶酸的缺乏会降低多巴胺的生产力。
最后，碳水化合物已被证明能迅速降低体内多巴胺的浓度。的确，在摄入大量碳水化合物的初期，它可以迅速增加血液中的多巴胺，但随后它会迅速分解多巴胺并消失，所以人在摄入大量碳水化合物后只会感到空虚。
人体脂肪组织中的00-1010细胞会不断产生瘦素。瘦素虽然能抑制食欲，但也能抑制多巴胺的作用，使人的行动力和积极性完全跌到谷底，这是让人想起来跑的行动力。
相反，如果人体保持正常体重，脂肪组织就不会释放太多的瘦素，体内的多巴胺就能得到充分释放。因此，人们更加渴望积极的行动，生活将变得更加有趣。
2.摄取好的蛋白质，避免叶酸与铁不足
多巴胺形成后，会有更多的转化过程。首先，多巴胺会转化为去甲肾上腺素，然后转化为肾上腺素，也就是所谓的应激激素。去甲肾上腺素和肾上腺素形成得越多，多巴胺的浓度就越低。但是你可以通过放松心情和身体来减少去甲肾上腺素和肾上腺素的形成。
如果眼前的压力一时无法缓解，请大量摄入蛋白质和制造多巴胺所需的矿物质和维生素，让身体增加。
多巴胺的产量。
5. 记忆力训练，提高巴胺接受器密度
透过认知训练即智力训练，你可以提高多巴胺接受器的密集度！
【自我诊断】我的多巴胺足够吗？
我有特定的成瘾症（厌食症、糖成瘾或白麵粉成瘾、酒精成瘾、菸瘾、止痛剂成瘾、其他药类成瘾症）。 是／否
我有注意力集中的困难。 是／否
我的性欲大幅减低。 是／否
我有贯策执行专案、工作以及任务的困难。 是／否
我有自残的念头。 是／否
我有自残的行为。 是／否
我总是无法好好处理处于压力之下的情况。 是／否
我常常有冲动的行为，在决定的当下无法正视与思考行为会带来的后果。 是／否
我时常觉得疲惫。 是／否
我睡得非常多，而且很难起床 是／否
做完上面的自我诊断，如果你勾选「是」的次数愈多，代表你体内缺乏多巴胺的可能性愈高。是否缺乏多巴胺比较难以抽血检验的方式做出诊断，因此若你相当可能有多巴胺不足的情形时，请立刻参照以上建议，改变你的生活习惯。
（本文摘自乌里西‧史特伦兹着，《大脑不老，身体就好：德国医生亲授脑力宝典，让你想得快、忘得慢，提升自体免疫力，远离头痛、忧郁和失智》，商周出版）
2021/06/03
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