文/黄慧茹图//Shutterstock
编按：睡眠是身体的修复时间。运动选手睡得好，可增进表现、预防疲劳与受伤；一般人睡得好，也可减少感冒机率，也比较不会累。史丹佛大学运动医学部副主任山田知生在所着的《史丹佛式不会累的身体》指出，为了好睡眠，要求选手们遵守这些原则。
世界上很多顶尖选手睡眠时间都很长。例如，获得20个大满贯的网球明星罗杰费德勒和NBA球星勒布朗詹姆斯，据说每天的睡眠时间超过12个小时。加州大学洛杉矶分校关于“球员和睡眠时间”的研究发现，“你睡得越久，你的球员就活得越久”。
00-1010睡眠是最有用的康复。睡觉不代表身体停止工作。不仅大脑忙于排毒，白天消耗的能量也在睡眠中得到修复、替换和重建。因为无论是上班、上学还是运动，都是细胞的损耗，睡眠可以修复和代谢死亡的细胞。
睡眠对于玩家来说非常重要，也是顶级玩家自我管理的一部分。拉夫堡大学的一项研究发现，每天只睡5个小时的网球运动员，发球成功率比平时低25%。比利时布鲁塞尔自由大学的一项研究发现，每周睡眠不足5小时的男性睾丸激素分泌下降10-15%。睾丸素是一种雄性激素，可以强健肌肉，消除疲劳。
卡内基大学的研究发现，睡眠超过7小时的人患感冒的几率为17.2%，而睡眠不足5小时的人患感冒的几率高达45.2%。
睡得好有助身体修复 睡不好感冒机率大增
斯坦福大学运动医学系副主任山田智胜在《史丹佛式不会累的身体》(暂译)一书中指出，斯坦福大学运动医学系要求运动员每天至少睡眠七小时，除此之外，运动员还应遵守其他四点。
00-1010就寝时间、起床时间、睡眠时长都要求玩家尽量固定。即使偶尔犯困，也只能睡一两个小时。山田在书中说：“掌握身体的节奏，是通往不累的身体的入口”。
闹钟响了，按下闹钟或者手机，睁开眼睛开始新的一天。体内也有这样的生物钟设置，叫做“昼夜节律”。我喜欢身体可以预期的东西，因为许多事情都是围绕睡眠习惯而发生的，比如一日三餐，或者皮质醇，一种压力荷尔蒙，它也是在白天上升，然后逐渐下降。
00-1010正因为固定的生理时钟如此重要，所以不存在睡眠中断这一说。睡眠无法提前补偿或储存，一旦生理时钟被打乱，就很难恢复。如果你累了，打乱生理时钟后想多睡一会儿，会有反效果，但越睡越累。
00-1010洗澡也会影响睡眠质量，斯坦福运动医学系要求球员睡前不要洗澡。因为洗澡后，体内体温会上升，所以精神会得到刷新，但当体内体温下降时，人会感到困倦。
如果你提高体温，90分钟后，当体温下降时，你会感到困倦。如果你在睡觉前洗澡，你会被要求匆忙洗澡。
史丹佛式不会累的身体：睡足7小时，并遵守4件事
正在康复过程中的运动员不能做强度过大的运动，山田智胜会建议运动员通过横膈膜呼吸。吸气横膈膜下压，腹部扩张，呼气腹腔收缩。通过膈肌活动，可以集中自主神经，引导放松的副交感神经可以获得优势，受伤的部位也可以得到修复。
而且队员们还表示，睡前活动横膈膜还可以放松紧张的肩颈，第二天起床时肩颈不那么僵硬。
00-1010另外，为了高效睡眠，顶级玩家还调整了生活习惯，睡前要放弃四样东西。
00-1010有时候，看电视或者在沙发上滑手机的时候会不自觉的睡着，但是在卧室以外的地方睡着，就无法进入深度睡眠，睡眠也不够好。而且，这样的午睡其实是我身体累积疲劳的象征。穿上睡衣，走进卧室，睡在该睡的地方，提高睡眠质量。
1. 不熬夜也不早睡
日本跳台滑雪运动员葛西纪明连续参加8届冬奥会，获得最佳亚军。他在《40岁起，保持最佳状态：打造不疲累的身体和不屈服的心》写道，工作日和节假日尽量在同一时间起床。由于大部分比赛是在国外举行的，大部分比赛都是在时差的情况下进行的，所以有时他想躺在笼子里睡觉是不可避免的，但他还是得到了美国的许可
全身晒到太阳，让身体重整昼夜节律。
3. 放弃开小灯的习惯
尽量维持卧室昏暗，甚至考虑使用遮光的窗帘。日本奈良县立医科大学的研究发现，即便只是微弱的光线，依旧会影响熟睡的程度，也会影响昼夜节律。
葛西纪明四处出国征战，一年有一半的时间睡在旅馆，有些旅馆的窗帘太薄，光线会透进来，还曾经认真考虑自备窗帘来维持卧室完全昏暗。
4. 放弃拿手机进卧室的习惯
一流的人如何保持颠峰》书里建议，不只是把手机设为静音摆在床边，而是完全把手机放在卧室外。
伦敦国王学院研究发现，装置只要放在卧室，就会影响睡眠，因为你的心还是会在手机或平板上，依旧会担心明天的事，有可能影响深睡的时间，也有可能因此失眠。
对选手而言，所作所为是为了发挥百分之百的实力，尽可能预防疲劳与受伤；对我们一般人而言，好的睡眠让我们更有效率，人生更积极、更有冲劲。
（本文摘自黄惠如着，《活好：每个人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》，重版文化出版）
2022/02/21
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