文/周卓主图来源//Shutterstock文图提供/《拥抱暗黑》商周发布
编按：3C产品、环境中的蓝光和紫光，会对眼睛兆成慢性伤害，轻则眼睛疲劳、乾眼症、老花眼，重则引发视网膜发炎、黄斑部病变（好发于50岁以上族群），让白内障提早报到。光电学家周卓煇提醒，人造光用过多或用错，可谓光毒。如何避免光毒伤害健康？他提出5个预防方法。
药物用多了或者用错了都会对人体造成伤害。发光光线不强，过多或使用不当会成为一种毒药，可称为“光毒性”。
除了眼疲劳、干眼症、老花眼和黄斑变性，3C产品引起的慢性眼部损伤更容易导致晶状体混浊和白内障，如果手机在光线不足的环境下滑落，应及早报告。
00-1010一般来说，在明亮的环境下，我们的瞳孔会自然收缩，以减少光线伤害。相反，在黑暗的环境下，瞳孔会自然放大，使得3C产品发出的蓝光更容易大量进入晶状体和黄斑，增加眼睛的负担。
当黄斑受到屏幕蓝光的持续照射时，不仅会造成过氧化损伤，还容易导致黄斑内感光细胞的损伤，使黄斑出现炎症和水肿，进而引起干性或湿性黄斑病变。
这里有一个简单的方法可以自测是否有干性或湿性黄斑变性。
只需拿出一张纸，在上面画一条横线和一条直线，如下图所示。
然后，用一只眼睛看画出来的线条。如果线条看起来一点都不变形，还是直线和横线，如上图，说明眼睛正常。
但如果发现直线扭曲呈波浪状，如下图所示，则说明眼睛已经发生了干性黄斑变性。
如果出现如下所示的模糊图片，则意味着可能会发生湿性黄斑变性。
无论是线条变形还是某个区域模糊，都是黄斑变性的预警信号，应该尽早就医检查。
一张纸2条线 自我检测黄斑部病变徵兆
根据医学报告，干性黄斑变性是无法治疗的，所以我们只能更加小心地保护我们的眼睛，防止进一步恶化。通常情况下，患者需要一段时间来适应扭曲变形的视野。至于湿性黄斑变性，不能完全治愈，只能缩小出血模糊的范围。所以，要想避免这两种疾病，最好的办法就是：不要让眼睛过度劳累、加班，尤其是在亮白色的电脑或手机屏幕前。
现代人被“轻毒”危害严重，但大多警惕性不高。目前已知的光损伤包括：眩光和频闪引起的不适；人工夜光破坏动植物生态，污染夜空；蓝光和紫光会引起视网膜炎症和黄斑变性，干扰褪黑激素(一种有助于入睡和调节生理时钟的激素)的自然分泌，导致名画和文物“变色”的命运。
00-1010然而，由于这些危害是渐进的，就像温水煮青蛙一样，人们失去了警惕和防范，以至于患上了各种“夜光病”。事实上，要预防蓝光的危害，五种简单的预防方法是：
晚上00-1010，逐渐关掉家里的灯。如果不习惯，至少在睡前2小时关灯，并提醒自己放松以培养睡意。
00-1010室内照明不能再只考虑视觉或装饰效果，还必须对生理时钟友好。我们的身体需要在黑暗中睡眠，这样褪黑激素才能自然充分分泌。因此，在设计或应用室内外照明时，应使用无蓝色危害的光源。如果需要夜间照明，也要调暗灯光，消除蓝光，使用黄橙色光源。
蓝光、紫光可谓「光毒」 引发视网膜发炎、黄斑部病变
夜间照明，尤其是智能手机、平板电脑、台式电脑、电视、荧光灯发出的蓝光，不仅伤害眼睛，还会阻碍褪黑激素的自然分泌，影响睡眠质量。这也是现代社会成年人、年轻人甚至青少年严重失眠的一大原因。
到了晚上，人体会自行分泌褪黑激素，用来告诉大脑“晚上了，该睡觉了”。手机和平板发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前避免滑动手机和平板，甚至电视也是听着比看电视好。
避免蓝光危害 日常养成5个习惯
只要能增加黑暗时间，就能帮我们为健康储蓄。拥抱暗黑，除了睡前早点关灯，更重要的是睡觉时关灯不开小夜灯，保证卧室完全黑暗。如果你不能保持一个完全黑暗的环境，戴上眼罩睡觉也可以帮助你获得良好的睡眠。
1.黄昏后灯关暗
20px;font-weight:bold;">5. 年长者可考虑徵询专业医师的意见，补充分泌不足的褪黑激素（惟台湾还未开放进口）
褪黑激素补充剂可用来帮助成年人改善他们的睡眠障碍，包括失眠、时差以及和轮班有关的睡眠问题。在美国，褪黑激素是许多人使用的天然保健品，仅次于鱼油／Omega-3 脂肪酸、葡萄糖胺／软骨素、益生菌／益生元。
目前，在美国、加拿大和一些欧洲国家，民众可以直接在药妆店的架上买到各式各样的褪黑激素保健品。但在有些国家或地区，则需要有医师的处方才能使用。事实上，美国睡眠医学会也「不建议」把食品级的褪黑激素作为治疗失眠使用，台湾也没有合法贩售。
毕竟，人本来就会分泌褪黑激素。服用褪黑激素补充剂，只是「治标」；让褪黑激素可以自然又大量地分泌，才是「治本」。因此，逐渐养成「入夜坚守暗黑」的好习惯，以及适时适量补充已经缺少的褪黑激素，或有「标本并治」的一天。
光电小知识！手机滤蓝光App与夜间模式能降低眼睛伤害吗？
1. 滤蓝光App有用吗？
分辨滤蓝光App是否有用的方式，可观察滤蓝光前后的颜色改变。倘若颜色没变，只是亮度改变，即非真正的滤蓝光。如果会使原来的白光变成黄白光，或是更佳的橘白光，才称得上是有用的滤蓝光App。
若是肉眼无法辨识，不妨借一台简易的携带式光谱仪。真正有效的滤蓝光App，可使面板色温大幅降低，例如从6,000K降到4,500K。但依据我们的实验，建议最好是要能降到2,000K的橘白光，才有益于眼睛健康。
2. 夜间模式可以减少手机光害吗？
自从体认到蓝光对眼睛及身体带来严重伤害后，许多手机大厂近来推出新产品时，都内建夜间模式，在入夜后可将原有6,000K的纯白色背光，调降为3,000K 至4,000K的黄白光。根据我们的研究，夜间模式的确可以降低一些潜在伤害，但效果不太显着，且可能产生误导，让人误以为可以长时间使用手机。
事实上，假如6,000K纯白光的潜在伤害是百分之百，那么3,000K到4,000K黄白光的伤害约为5、6成。这不就是所谓的「五十步笑百步」吗？建议手机业者应再加把劲，努力将背光往2,000K以下的橘白光调降。
若是整晚都在滑手机，将难以避免蓝光所造成的伤害，即便使用夜间模式也是一样。因此，千万别被夜间模式给矇骗了。最聪明的「夜间模式」，其实是把手机萤幕关暗，或是在就寝前1到2小时关机。
（本文摘自周卓煇着，《拥抱暗黑：光电学家教你健康好眠的实用手册》，商周出版）
2021/02/16
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