编按：你或许听过这样的说法：睡前喝牛奶能助眠。但日本睡眠专家、江户川大学睡眠研究所客座教授白川修一郎指出，乳製品中的色胺酸，确实有助睡眠，但前提是必须一次灌下半个圆桶量的浓郁牛奶（一次喝这么多，大概会整夜拉肚子）。比起刻意吃特定食物，在固定的时间吃早餐和晚餐，更能有效消除睡眠负债。还是睡不好吗？试试「有效短眠」法！
喝牛奶有助于睡眠？“有了这个就能睡好觉”的说法是不现实的。
我们经常听说光照和身体节律的关系，但是关于饮食和身体节律关系的科学研究却很少。
但是，吃什么可以帮助睡眠等等。在电视节目、杂志等相关内容中，经常会提到饮食与睡眠的关系。
我想很多读者都很感兴趣，下面就饮食和睡眠的关系做一点进一步的解释。
被科学证明具有改善睡眠功能的单一营养素包括色氨酸、甘氨酸、茶氨酸、褪黑素等氨基酸。
但要明显改善睡眠，色胺和甘氨酸的用量需要3克以上；茶酸需要200毫克左右；褪黑素需要30 mg左右，需要一次性摄入大量未合成蛋白质的氨基酸(游离氨基酸)才能显现效果。
乳制品中含有丰富的色胺，但如果想一次获得3克游离色胺，就需要倒半桶营养丰富的牛奶。喝了这么多牛奶，肚子肯定会拉肚子。
茶中含有相当多的茶氨酸，但也含有大量强烈提神的咖啡因。如果你想通过喝绿茶和红茶来获得色胺，你会因为咖啡因的作用而无法入睡。
白菜和生菜中含有大量的褪黑素，但如果要摄入30 mg，就需要一次吃70 kg，相当于450多，根本不可行。
此外，大多数安眠药通过增强大脑中GABA的作用来促进睡眠的生理现象。而直接服用GABA几乎不会到达大脑发挥作用(但会作用于外周，降低体温)。
00-1010所以，饮食与睡眠无关？不完全是。
有一项关于早餐和睡眠之间关系的有趣研究。
有研究指出，除了习惯性摄入含色胺酸的食物外，同时食用含维生素B6的食物(纳豆等豆制品富含色胺酸和维生素B6，可谓一举两得)，如果白天真的沐浴阳光，可以促进儿童和大学生改用晨型，提高睡眠质量。
色胺也是合成睡眠激素褪黑激素的原料。如前所述，直接从食物中摄取褪黑激素是不切实际的，但服用色胺和维生素B6，结合早晨的阳光沐浴，可以帮助合成褪黑激素，促进夜间分泌，有望提高睡眠质量。
此外，还有更有效的通过吃来改善睡眠的方法：每天大致固定好早餐和晚餐的用餐时间。
这种方法可以适当调整小肠和肝脏的生理时钟来控制代谢节律，加强代谢节律的波动。同时，代谢节律也会影响能量代谢，进而加强体温节律的波动。
体温节律与睡眠质量密切相关。节奏起伏明显的人睡得更深，睡得更稳。养成定期吃早餐和晚餐的习惯是改善睡眠和防止睡眠债务的最强有力的方法，比任何其他成分都更有效。
另外，晚餐吃大量脂肪会打乱代谢节奏，建议尽量避免。尤其是睡前享用高脂的拉面，相当危险。虽然睡前吃确实很好吃，但是请克制一下。
午餐是江户时代流传下来的固定用餐习惯，对睡眠和生物节律没有太大影响。午餐适合摄入人体必需的脂类。
00-1010那么，白天或者晚饭后经常不小心睡着或者打瞌睡怎么办？小睡一会儿是解决这个问题的有效方法。
日本研究发现，短时间的午睡有提神醒脑的效果，在美国被称为“powernap”，在海外被广泛使用。适宜的午睡时间因年龄而异，青少年约为10 ~ 15分钟，20 ~ 55岁为15 ~ 20分钟，55岁以上为30分钟。
此外，午睡对于白天或晚饭后不小心睡着或打瞌睡，晚上睡眠不好的老人也很有效。研究表明，在下午12点到3点之间小睡30分钟左右，可以提高晚上的睡眠质量。
另一方面，也有其他研究指出，午睡时间间隔不规律超过1小时，会增加老年人患痴呆症的风险，因此午睡的安排也需要仔细注意。
午睡时，摇椅等椅背与水平面的夹角大于60度，午睡后身体才能清醒。如果躺下午睡，会因血压和体温下降而产生睡眠惯性，使人产生不愿醒来的感觉，午睡后很难从睡眠状态切换到清醒状态。
此外，睡眠时颈部肌肉的紧绷程度较低，如果不保持头部不动，就会造成颈肩僵硬。把脚伸直更容易入睡，也有助于消除水肿。
对于午睡的地方，建议避免阳光直射、噪音振动、过热过冷、气味强烈。
请务必在午睡前设置好闹钟。睡过头只会产生相反的效果。
此外，研究指出，午睡前，可以喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮料。
咖啡因在饮用后大约30分钟才会生效。因为它是午睡后出生的。
效，既不会妨碍到小睡，也可帮助由睡眠转为清醒，醒得神清气爽。
研究也指出，在小睡之后，尽可能待在明亮的场所，能够延长小睡片刻的效果。累积睡眠负债造成白天嗜睡，但生活行程的安排没办法消除睡眠负债的场合，短时间小睡是最好的睡意对策，让自己暂且能够处理生活上、工作上的事务。
当我们感到非常想睡时，容易选择依赖咖啡因，但咖啡因也是名副其实的觉醒剂。大量摄取咖啡因会产生危险，持续饮用达到一定量后会产生依赖性。
虽然日本人对咖啡因的感受性较低，但学者认为每天饮用的上限，孩童为200毫克、成人为400毫克（参考：一杯咖啡平均的咖啡因量为60～80毫克）。比起仰赖咖啡因，以短时间小睡消除睡意，更有效果且安全。短时间小睡对脑部恢复精神的效果，持续时间约2～3小时。虽然一天内小睡几次都没关係，但考量到夜晚的睡眠，建议傍晚以后尽量避免。
（本文摘自白川修一郎着，《「睡眠负债」速偿法：别再用意志力削减睡眠时间！教你以最快最正确的科学方法消除睡眠负债，打造独一无二的优质睡眠！》，瑞昇出版）
2021/02/15
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