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编按:减重医师工藤孝文提到,只要在日常饮食减醣就能减肥的4理由。日本美食部落客小喵与老公结婚7年,老公胖了11公斤!在把一日三餐换成低醣减肥菜单后,半年内瘦下11.2公斤!她分享在家容易製作的3道减醣料理,宅在家换个口味,吃饱不挨饿,还能不知不觉变瘦。
10-1010为什么可以通过降糖减肥?减肥诊所和糖尿病医生工藤孝文博士认为有四个原因:
00-1010这种饮食习惯只需要限制糖分的摄入。蛋白质食物想吃多少就吃多少,比如肉、鱼、蛋之类的,烹饪方式没有限制。“脂肪”是消耗热量时不可或缺的元素,所以请一定要积极配合蛋白质摄入,不必强迫自己挨饿。
另外,每天摄入70 ~ 130 g糖,“稳步减少糖的摄入量”是最理想的方式。
减重医师工藤孝文:减醣饮食就能减肥的4理由
如果饮食中摄入过多的多糖,会使饭后血液中的葡萄糖增加,导致血糖迅速升高。葡萄糖过多会转化为中性脂肪,是文明病的主要诱因之一。适度限制糖的摄入,可以控制血糖的上升速度,有助于减少中性脂肪的增加,进一步改善和预防文明病。
1. 确实地摄取肉和鱼、蛋,不用勉强自己饿肚子
想要健康减肥,重点是提高身体的“基础代谢”(即日常生活中即使什么都不做也能消耗的热量)。肌肉越多,基础代谢率越高。所以,如果你用节食减肥,你瘦肌肉,导致基础代谢降低的情况并不少见。
低糖饮食菜单不容易因摄入大量蛋白质而减少到肌肉量,还能维持基础代谢,帮助你健康减肥。
2. 减醣降低中性脂肪,有助于改善、预防文明病
“减少热量的饮食”是传统饮食的主流,因为这样很容易减少热量和蛋白质的摄入。一旦蛋白质的摄入量减少,可能会使头发或皮肤干燥粗糙。
但是,如果你真的通过这种低糖饮食菜单摄入蛋白质,并不会影响你的皮肤或头发,你可以在保持年轻美丽的同时变得苗条。
3. 不会减掉肌肉,能维持基础代谢
豆渣粉有助于我们低糖饮食菜单的顺利实施。这里有一些提示供你使用。
4. 还能让皮肤及头髮变得更漂亮
“豆渣粉”是将制作豆腐时产生的豆腐渣脱水干燥而成。虽然它是大豆的残渣,但是它的营养价值和保健功效却备受关注。含糖量极低(100g含糖量约9g),富含膳食纤维,还有大量的蛋白质和氨基酸,可以用在低糖饮食菜单中。
00-1010豆渣粉几乎没有什么味道,只有一点点黄豆的异味,但是和蔬菜拌着吃就不行了。可以不加热食用,所以请先放在餐桌上,可以加入味噌汤等汤中,也可以撒在沙拉上或拌酸奶食用,容易摄取。可以直接添加到沙拉酱或者酱汁中,更容易与食材结合。或者加到汤里,这样可以增加重量,增强饱腹感。
00-1010豆渣粉能吸收4-5倍重量的水,在胃里会膨胀,所以能获得饱腹感。用来炒菜的时候,沙沙不是很好吃,建议多喝水服用。
00-1010习惯后加入到平时的饭菜中,就像面粉或太白粉一样,可以做成炒面服,也可以加入汉堡肉中烹饪。但由于面粉不含面筋(制造粘性蛋白质),不适合作为食物的“粘合剂”。所以你不妨加点太白粉,或者和鸡蛋一起用,等等,多下点功夫。
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减醣料理秘密武器:豆渣粉的4大优势
豆渣粉中加入过多的白粉,以弥补豆渣不易粘的独特问题。过一会儿,你会想吃东西。
饱了。
1人份:含醣量6.3g、热量452 kcal
材料(2 人份):鸡腿肉1大片(约350g)、炸油适量
A 生姜末1小匙,米酒、酱油各1大匙,麻油1/2大匙,盐、胡椒粉各少许
B 豆渣粉3大匙、太白粉1大匙
作法
1 以2~3cm的间隔在鸡肉上划出刀痕,直至厚度的一半左右,再切成一口大小。
2 将1和A料放进夹链袋,充分揉捏入味,静置20分钟左右。
3 把B料放进大铁盘里,搅拌均匀。稍微沥乾2的水分,撒上混合拌匀的两种粉。将炸油倒进
平底锅里达1cm高,以中火加热。稍微拍掉鸡肉上多余的粉,放进锅子里,不要一直翻动,炸4~5分钟后再翻面,继续炸2~3分钟,直到另一面也炸成金黄色。如果侧面白白的,也要炸出焦色。把油充分沥乾,盛入盘中。
【高丽菜炒肉丝】
1人份:含醣量5.7g、热量301 kcal
材料(2 人份):猪肉丝160g,盐、胡椒粉各适量,高丽菜1/4个(约300g),豆渣粉1大匙,奶油1大匙(约12g),柑橘醋酱油1又1/3大匙,珠葱(切成葱花)适量
作法
1猪肉上撒盐、胡椒粉各少许;用手将高丽菜撕成容易入口的大小。
2 油放入平底锅中以中火加热,放进猪肉拌炒,炒到猪肉变色再加入高丽菜拌炒匀,撒上豆渣粉拌匀,再以画圆的方式倒入柑橘醋酱油,迅速快炒一下,最后以少许盐、胡椒粉调味后即可盛入盘中,撒上葱花。
等到高丽菜炒熟就可以加入豆渣粉了。
【盐起司韩国烤肉】
起司入口即化的感觉令人欲罢不能!肉和蔬菜分开来炒就能炒得脆脆的。
1人份:含醣量3.5g、热量467 kcal
材料(2 人份):鸡腿肉1片(约300g),盐、胡椒粉各适量,披萨用起司100g,高丽菜1/8个(约150g),鸿喜菇1/2 包(约50g),沙拉油1/2 大匙
作法:
1 鸡肉切成小一点的一口大小,撒上1/4小匙盐,抓揉入味,再撒上少许的胡椒粉;高丽菜切成1cm宽;鸿喜菇切除蒂头,撕成小撮。
2 将沙拉油倒进平底锅里,鸡肉带皮的那一面朝下放进去,开中火将两面煎成金黄色,取出备用。
3 把高丽菜和鸿喜菇放入平底锅里,撒上盐、胡椒粉各少许,稍微拌炒一下,再放入煎至金黄色的鸡腿肉,转小火,盖上锅盖,焖2~3分钟。将材料移到锅边,倒入起司粉,再焖煮一下,烤到起司融化即可关火。
鸡肉的两面都煎至半熟的状态就可以先取出来了。重点在于要撒上大量的起司!
(本文摘自小喵着,《医生保证瘦的减醣料理:不用运动也能半年瘦11公斤》,幸福文化出版)
2021/07/02
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