文/Christine willemito//Shutterstock
00-1010:时刻挑战认知能力，接触新技能，用不同的方式思考，这是认知训练的精髓。例如，最近的一项研究发现，成年人在一段时间内玩10个小时的电子游戏可以延长他们的认知储蓄(大脑受损后继续运作的能力)三年，还有一些研究表明，只要他们玩几个月的智力游戏，10年后的认知功能可能受到影响的时间最长。
大脑需要不断接受新的挑战，才能保持敏感和健康，所以认知训练需要多样化。每个人都有自己希望或需要提高的某些认知能力，可能是思维清晰度、注意力、记忆力或一般智力。至于我，我经常努力提高大脑的效率。我看重的是大脑的灵敏度和吸收信息的速度。因为我爱读书，所以在读书的时候也锻炼大脑，提高记忆力和理解力。
我将为10个不同的认知目标提供不同的智力游戏。选择自己喜欢的，把认知上的任何不足或需求都变成自己最大的心智能力。
00-1010每个人都有三种智能：固定智能(积累的知识、知识和技能)，移动智能(推理和解决问题的能力)，情绪智能(我们如何与他人相处或在社交场合中做出反应)。专家表示，每天阅读半小时是同时提高这三种智力的最佳方式，尤其是阅读书籍等长篇叙事性文本。
我相信你经常阅读电子邮件、时事通讯、社交媒体帖子或工作备忘录，但投身于真实的故事至少30分钟，可以增加大脑各个区域的活动，提高整个神经连接和白质神经纤维的完整性。
00-1010小时候经常把父母厚重的字典从书架上拿下来，坐下来慢慢翻，学习新单词。我现在还在做，但是我再也不需要背一本很重的字典了。我使用韦氏词典电子词典应用程序的日常单词功能每天学习一个新单词。例如，我今天学习的新词是parvenu，指的是最近获得了以前从未有过的财富或权力，但没有相应细节的人。看到了吗？多有趣啊！
学习新单词可以改善工作记忆。工作记忆是短时记忆的一部分，是我们基本记忆和整体智力的关键。由于工作记忆是一种有限的能力，从长远来看，学习新单词来扩展工作记忆可以增加我们的交流技能，并创造新的方法来记住更多的信息。
00-1010之所以喜欢BrainHQ、Lumosity等电子智力游戏，是因为可以随时随地玩。我会在等朋友的时候，等体育课开始的时候，或者和马克出去吃饭等他看菜单的时候，拿出手机玩一个小游戏。
我最喜欢的大脑训练游戏应用是BrainHQ。这个程序相当聪明，简单易用，充满娱乐性。曾经有一个最受欢迎的大脑训练游戏，由独立科学家排名，发现BrainHQ的认知训练效果最好。这个应用最大的特点就是你可以选择你想要提高的认知技能，无论是记忆力、方向感、空间方位、认知处理速度、智力、注意力还是专注力。
00-1010你可能已经知道，语言是进化给予人脑最珍贵的礼物。一些有趣的研究表明，学习一门新语言可以推迟许多年痴呆症的发生。研究人员比较了单语者和双语者，发现即使单语者通常有更高的教育水平，但他们中的大多数人比多语者更早患痴呆症。
没有时间掌握一门新语言？没关系。仅仅背几个外语单词，不学听、说、读、写，就足以防止认知退化。我的父亲是瑞典人，他的父母出生在斯德哥尔摩，所以我喜欢记忆一些新的瑞典语单词和短语，以保持大脑的灵活性。
编按：只讲一种语言的人，发生失智的时间比较早？写诗可以促进脑细胞生成，增加海马迴的体积？大脑的认知存款，如果多存一点，可维持心智能力、防失智。针对10种不同认知目标，医学博士提供10种健脑游戏，记得多样化尝试，让大脑各种功能都强化起来。
无论你喜欢素描、绘画、雕塑、摄影、编织、陶艺还是其他艺术，艺术创作对认知能力的帮助都不同于一般的智力游戏。例如，研究表明，创造视觉艺术可以增强大脑不同区域的功能联系，使我们在心理上更能抵抗压力。艺术家的左右脑(不仅仅是掌管创造力的右脑)中有更多的灰质，增强的神经连接使他们更有能力应对复杂的情况和危机。
涂鸦对认知有类似的好处，
特别是反向描绘你正在画的东西。听起来或许很怪，但这么做能进一步整合左右脑，让你的心智更灵活、更敏捷。前国家橄榄球联盟进攻护锋艾德．怀特用惯用的手画反向的素描，之后再用非惯用那只手画一遍正常版，多么有创意又有挑战性！
6. 如果你想对抗老化相关的认知退化：当志工
大多数人不认为当志工是一种健脑活动，但它确实能强化大脑。研究显示，慈善行为能预防甚至逆转脑部某些区域因老化导致的萎缩，比如海马迴。
我祖母95岁过世，相当长寿，生前她在一家医院当志工长达45年。我强烈认为这是她年老后仍然保持认知健康与敏锐度的原因。定期当志工还能减轻压力、忧郁和焦虑，并且提升整体幸福感，且以上各点都经过研究证实能对抗老化导致的心智退化。
7. 如果你想製造新的脑细胞：唤醒你的诗人魂
不管是故事、诗、打油诗、情书、日记，或任何传情达意的文字，文字创作能促进脑细胞生成，增加海马迴的体积。根据研究，这是因为文字创作促使脑部持续想出单字，创造新概念。如果用手书写，还能活化脑部不同区域，增进思考、语言和概念的产生。就算是在讲座或会议等使用笔电比较方便的场合，如果我想记住某些内容，还是宁可动手写下来。
8. 如果想增强专注力和注意力：玩填字游戏、拼图，或数独
这3种游戏需要你把注意力集中在单字、图片或数字上，才能顺利解答。如果你经常玩，就能延长注意力。研究显示，经常玩填字游戏或数独的人，认知能力相当于比他们年轻10岁的人。某些认知训练活动（比如电子版智力游戏）通常有特定的时间限制，填字或数独却不然，所以你可以花几小时专注地破解艰难的单字或数字谜题。我的未婚夫马克刚送我一个不同品种狗儿图案的複杂拼图，我迫不及待想在接下来的週末完成它！
9. 如果你希望思路更清晰：走不同路线
只要你选择不一样的路线，即使只是在平时右转的路口左转，就能挑战你的大脑，既能增加灰质，也能提升专注力、思考能力、记忆力和学习能力，这些都能让你的大脑更清晰。
关于这点，最明确的证据来自10多年前一项针对伦敦计程车司机所做的研究。研究人员将受试者的脑部状况拿来跟年龄、教育程度和智力相当的其他行业人士做比较，发现这些运将的海马迴明显大得多，因为他们每天循不同路线在伦敦2万5千条街道穿梭。根据这个研究，运将入行越久，海马迴越大。
选择比较少走的路线之所以让大脑更清晰，还有另一个原因：途中你会比较注意路况。每回走新路线，就必须注意陌生环境，于是你的注意力就锁定在当下这个时刻和你正在做的事。
我经常走不同路线，利用Waze驾驶应用程式寻找住家附近的新路线，选项之多会令你震惊。由于经常换路线，我也找到很不错的餐厅、公园、遛狗的地方，或其他在地特色地点，因此更欣赏也更喜欢自己居住和工作的地方。
10. 如果你只是想要每天挑战大脑：尝试新事物
很多智力游戏都有个共同目标，那就是学习新事物。即使我刚才没有详细讨论你偏好的学习方法，只要能学到新技能或新知识，比如听TED演讲、学做新料理、上高尔夫球课，或看你完全不了解的影片，都能刺激你的大脑，提升认知能力与表现。
我喜欢听《美国医学会期刊》（Journal of the American Medical Association）的podcast发表的神经科学新研究，或《纽约时报》（New York Times）的podcast《每日新闻》（The Daily），听听当天的新闻提要。找到你喜欢的方向，用心去做，为自己打造更健康的心理和更聪明健康的大脑。
（本文摘自克莉丝汀．威勒米尔着，《大脑逆龄指南：顶尖神经科学家教你改变生活习惯，修复再生大脑细胞，长保健康活力、思绪清晰，远离失智威胁！》，商周出版）
2021/11/26
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