编译/蒋德毅图片和资料source/
编按:如何预防驼背,导致视觉上有衰老感?今年78岁的前奥运体操选手中村多仁子,从事体操指导多年,长年保持着优美的体态与姿势,如何做到?本文推荐在生活中也可以随时实行的习惯与简单的伸展动作。
随着年龄的增长,很多人还会出现体型“侧向发育”或者习惯性驼背。对此,中村裕仁认为,衰老是难以避免的,骨骼和肌肉也会因此发生变化。所以,如果在日常生活中不特别注意体态,脊椎很容易随着年龄的增长而老化,整个人也很容易显得精神不振。
那么,她是如何打理自己的体态的呢?中村说,首先,她每天早上起床后,会先在床上,一边深呼吸,一边慢慢伸展手脚,转动腰背,让自己的筋骨在睡了一夜后活动起来。
“30多岁的时候,我开始练习瑜伽,也学习呼吸和冥想。我把这些和体操动作结合起来,保持了40年锻炼的习惯。我经常在早上和晚上做,尤其是在一天的活动之后。通过这些动作,我疲惫的筋骨可以得到缓解。视当天身体状况而定,短则20分钟,长则一小时。」
许多瑜伽练习强调对盆底肌肉的意识,并配合呼吸。做操时,呼吸提肛缩小腹部,想象内脏向上提的感觉。因为盆底肌连接腹肌和背肌,如果能改善,可以收紧小腹,减少驼背。
生活中时时留意腰腹背状态 养成端正姿势的习惯
此外,Tadanko Nakamura认为,保持良好的姿势最重要的是在日常生活中随时意识到自己的行为。
就是去健身房或者运动的时候不注意自己的身体动作。日常生活中可以做的动作,占用的时间和频率比较多,所以多注意就能看到明显的效果。比如在厨房做饭、打扫卫生或拿东西时,如果能注意小腹是否突出或驼背,久而久之,就能养成保持正确姿势的习惯。
她还分享说,在做家务的间隙,她总会做一些简单的动作来舒展筋骨:比如双手背在身后后,会拉起,抬起。这个动作可以移动到平时很少用到的肩部和背部肌肉,而如果她每天都做,久而久之就可以锻炼她的柔软度,抬背的角度也可以逐渐打开,僵硬的肌肉也会慢慢放松。
00-1010 1.双手背在身后,抬头,慢慢抬起手,10秒左右慢慢抬起到自己的极限。习惯了之后,就可以慢慢加大提升幅度了。
2.完成1的动作后,双手手掌面向地面,拉伸10秒左右。
从00年到1010年,作为一名有着60多年经验的体操运动员和教练,中村多仁子在职业上追求优美的姿势和动作,但有一次,因为习惯性的股骨关节脱位,她以67岁的方式戴上了人工关节,一度不得不用轮椅代步,还经历了长达半年的康复期。
她在研究人体结构时发现,如果头部、脊柱、尾椎、膝盖到脚踝都保持在一条直线上,除了保持优美的体态外,对身体的负担也相对较小。
去年搬到横滨的木村多仁子,因为当地流行的交谊舞,加入了舞蹈教室。她惊讶地看到一位90岁的老奶奶还穿着高跟鞋和连衣裙在交谊舞教室里跳舞。“我不禁想:我要是到了这个年纪也能像她一样漂亮就好了。」
不久前,她曾因为感到身体虚弱而考虑是否要搬到有护理服务的房子里,但现在她不仅定期上舞蹈课,而且每天在家独立练习。她笑着说:现在可以穿着7厘米的高跟鞋跳舞了。只要她每天都比前一天进步更多,她的身体就能保持灵活和舒适。
无论是体态还是健康的培养,日常的积累和规律的习惯才是关键。日常生活中多加注意,适度练习拉伸,一定能感受到效果和改变。
2022/02/25
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