编译/姜德毅图片来源//Shutterstock来源/京都新闻
编按：在日常生活中，无论是工作或使用手机等3C产品，如果姿势不正确，容易让脖子长期处于前倾状态，原本应该自然微弯的颈部关节呈现笔直状态，导致颈椎僵直。根据研究，低头角度若超过15度、颈部负担重量就有12公斤、若是60度的话更有将近30公斤。久而久之，可能会有头痛、腰痛、脊椎变形等问题。
你知道什么是“手机脖子”吗？在工作或日常生活中，颈部经常向前倾斜或弓下，如果继续这个动作，很容易使原本在自然状态下略微向后弯曲的颈椎长期呈直线向前弯曲，从而给身体造成负担，也就是所谓的“颈椎强直”。
不仅是肌肉力量较弱的中老年人，经常使用手机和电脑的3C人也要多加注意。怎样才能保持良好正确的姿势？
经常低头容易加重颈椎负担
在自然状态下，颈椎要稍微向前弯曲，下椎骨像弹簧一样支撑着4 ~ 5 kg重的头部(如下右图)。但如果前倾时间过长，颈椎会处于直前倾的状态，这时头部的重量就会全部落在颈椎上进行支撑，这样负担就会集中在局部(如下左图)。
丸田町康复诊所的社长森原彻(Morihara Toru)表示，不正确的姿势不仅会导致肩颈疼痛，还会影响脊椎的整体平衡，引起身体其他部位的不适。
当颈部前倾时，由于头部的重量，肌肉被向前牵拉，颈部及太阳穴等周围的肌肉变薄，长时间处于紧张状态，容易引起头痛。还可能导致腰痛、椎骨变形、神经受压导致手指麻等症状。
视线尽量保持水平 锻鍊身体核心肌肉
如果你想知道自己的姿势是否在不自觉地给身体造成负担，不妨站着侧身对着镜子，确认一下自己滑动手机的样子。
站立时，头、肩、臀、踝应在一条直线上，对颈椎的负担较小。
大多数人都是低着头看手机，而不是高高举起。根据美国的一项研究结果，如果你以15度的角度看手机，你脖子上的负担大约是12公斤。低头超过60度，负担就超过30斤。
森原医生表示，要预防颈椎强直，在使用手机、看电脑或看书时，尽量注意颈部不要前倾，保持在略低于视线的高度看物体。另外，睡觉时枕头不能太高，要同时支撑在头外和脖子以下。
要保持稳定的姿势，医生建议可以适度锻炼身体的核心躯干，增加肌肉力量。“时刻注意肚脐下的腹肌，保持输出状态，让身体重心更加稳定。”40岁以后，虽然骨骼的变形很难完全恢复到原来的形状，但是可以通过运动有效防止恶化。
虽然肌肉力量下降的老年人是需要特别关注的族群，但是大量使用3C的年轻一代和肌肉量较少的女性也可能有同样的困扰，更应该引起重视。
00-1010下面是医生推荐的几种可以改善颈椎僵硬度和前倾度的拉伸运动和健身操。每天10招为一组，每招2-3组，有助于端正姿势，强健筋骨。
3种简易伸展运动可改善颈椎僵直
可以提高背部的柔软度。仰卧，肩胛骨略低于背部，如图，放一个小弹力球，卷起来的浴巾或毛毯。刚开始可以只是躺下，等习惯了，可以提前到手臂侧边或者伸直，这样胸肌可以更舒展一些。
00-1010锻炼可以稳定身体的腹肌。坐在椅子的前1/3处，双手放在胸前，从后背到腰部呈直线向后倒下，但不要碰到椅背。腹肌感受到力后，稍微停顿一下，保持姿势不动。
1.胸椎伸展运动
如果姿势不好，肩胛骨容易向身体两侧外移，久而久之，手就举不起来了等等。可以练习同时上下移动两侧肩胛骨或者向脊柱靠拢。如果身边有其他人，可以让对方把手指放在肩胛骨中间，确认是否有被捏的感觉。
2021/03/02
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