骨盆前倾导致腰疼怎么做运动(骨盆前倾缓解腰痛的最佳动作)

文/陈冠信图//Shutterstock

00-1010明明不胖，小腹却很突出？腰长期疼，却找不到原因？这些问题可能与骨盆倾斜有关。

骨盆连接着上半身和下半身，是支撑人体平衡的重要基础。生物力学博士、健身教练魏指出，人走路时，骨盆会向前、向后、左右倾斜，或左右转动。前脚走路时，骨盆前倾；后脚抬起后，骨盆向后倾斜。理想情况下，骨盆会像钟摆一样来回摆动，不断通过中央位置。

他指出，走路时，骨盆适度前倾可以拉长腹肌，减缓外力对身体的冲击。但如果骨盆正常前倾，走路时就不能有较大的运动角度。导致腰椎负荷更大，导致肌肉紧张，走路疼痛。骨盆前倾也会让小腹在视觉上隆起。

生物力学博士魏指出，骨盆过度前倾可能会影响行走时的动作，进而导致腰痛等问题。

编按：你注意过自己的骨盆位置吗？现代人习惯久坐，导致腿部肌肉无力，进而使身体其他部位的肌肉发生「代偿作用」，骨盆容易前倾、歪斜。时间一久，可能发生下背痛、小腹凸出等状况。健身教练兼运动生物力学博士Wei示範几组动作，在家即可检测自己是否有骨盆歪斜问题。

为什么有些人即使静止不动，骨盆还是会倾斜？魏指出，除了脚长脚短、脊柱侧凸等先天结构问题，生活中还有几个不良习惯可能会造成骨盆歪斜。

久坐是骨盆倾斜最常见的原因。久坐不动的人，臀部和大腿前侧的肌肉会逐渐收紧缩短。长期不活动也会使血液循环和肌肉弹性变差。久坐的人起身行走时，身体其他部位的肌肉，包括膝盖、臀部、下背部等。得花更大的力气才能移动，因为大腿肌肉无力。这种“代偿效应”会使骨盆向一侧倾斜，还可能引起肌肉疼痛。

魏进一步指出，大多数人的身体天生倾向于“习惯于往一边走”。即使经常提醒自己保持正确的坐姿，时间长了，还是难免会想踢踢脚，觉得靠在椅子上更轻松。最终骨盆歪斜变得更加严重。

另外，女性经常穿高跟鞋，骨盆容易前倾。为了拉回过度前倾身体的重心，腰椎会不自觉地向后弯曲，脊柱很难自然旋转。长期以“凹腰凸臀”的姿势行走，腰椎后部的关节不断碰撞，即可能出现下背部剧烈疼痛。魏建议，确实必须穿高跟鞋的人，选择鞋跟3厘米以内的款式，缩短穿用时间，对身体影响较小。

为什么会骨盆歪斜？久坐、穿高跟鞋、姿势不良都是原因

如何确定自己的骨盆是否过度歪斜？魏提到，最简单的测试方法是在站立时试着摆动骨盆。如果骨盆能轻松地向前、向后或左右旋转，就没有太大问题。但是，如果放松状态下骨盆仍然不能向前旋转，就说明骨盆有过度前倾的问题。

他还展示了三种可以在家中进行的骨盆功能测试方法，包括：

1.阶跃检测

双手放在骨盆旁，从左到右交替向前迈一步。骨盆倾斜的人可能脚无力，或者臀部和大腿前部紧绷。

2.骨盆旋转检测

找一根长棍子(如晾衣杆、扫帚等。)，双脚与肩同宽，脚尖向前。把长棍放在骨盆上缘，保持水平。只要你向前一步，骨盆就会旋转到底。长棍的旋转范围就是骨盆的旋转范围。两边都试试。如果旋转幅度相差很大，说明单侧髋关节活动范围差。

3.抬腿检测

双手放在骨盆前突上，左右骨盆依次向上抬起，感觉两侧抬起高度是否有差异。如果相差较大，说明一侧髋关节的活动能力和肌肉力量较弱。

骨盆中立位怎么找？站立和坐下时，注意耳朵、肩膀和臀部是否在一条线上。走路的时候，想象你的头上有一条向上的线，这样你的脊椎和骨盆就可以摆回到中立位置。此外，魏还建议走路时避免将手放入口袋和滑动手机。因为这些姿势容易使人驼背，使他们的手很难摆动，也限制了

然而，魏也指出，有些人的身体结构是先天性的，有些骨盆前倾。比如很多黑人运动员，因为骨盆前倾，帮助他们在跑步时发力。如果没有腰痛等实质性的困扰，骨盆稍微前倾也没关系，不必对姿势要求太严格。

00-1010现代人习惯以静态坐姿久坐，容易造成骨盆后倾，腰椎后推。更严重的可能会变成椎间盘突出。

为了改善上述问题，魏演示了三组在家中久坐后可以做的简单放松练习。唤醒沉睡的腿部肌肉，让身体回到稳定平衡的状态。

1.臀部和大腿前侧拉伸

找一把齐膝高的椅子，一只手放在门板或柜子上(大概肩膀或胸部高度为佳)，注意不要耸肩。脚尖朝前踩在椅子上，屈膝，大腿前后摆动，拉伸大腿前侧的肌肉。当你把身体向前推的时候，可以把双手向上抬起来增加拉伸的力量。重复上述动作8~12次后换边。

2. 小腿与大腿后侧拉伸

同样一手扶着门片或柜子，脚踏上椅子、脚尖朝前，腿自然伸直。拉伸大腿后侧肌肉与小腿。手往脚掌的位置延伸，感受身体延展、后腿肌肉被拉长、伸展。上述动作重複8~12次后可换边。

3. 大腿内侧伸展

一手扶墙或椅子，另一边的单脚跨上椅垫。骨盆朝前，拉伸大腿内侧。脚尖转动，带动大腿转动，过程中保持骨盆朝前。此动作可感觉到大腿内侧肌肉被拉长、延展。上述动作重複8~12次后可换边。

2021/10/30