文/陈冠信供图/优能君
00-1010增肌减脂，不仅是为了身材好，也是为了避免成为糖尿病后备军！
60岁的糖尿病名医游能军没有中年人常见的啤酒肚和蝴蝶袖，肌肉发达。今年初夏(2021年)，他分享了一张在脸书接种疫苗的照片。照片中，他穿着一件无袖背心，手臂的二头肌线条清晰可见。平时他一只手就能拎起10多斤重的大西瓜，举起近30斤的哑铃也不成问题。
这样的健美身材，是三年瘦了20多斤的结果。曾经，他身高163 cm，但体重78 kg，身体质量指数大于30，达到了医学上公认的“肥胖”标准。从饮食和运动入手，他成功实现了55 kg的健康体态和20%左右的体脂。现在，他也用同样的方法帮助人们逆转糖尿病前期。
编按：根据统计，台湾人口约1/5属于糖尿病前期。新陈代谢科医师游能俊，本身家族亦有糖尿病史，他花了3年时间减重超过20公斤，成功逆转糖尿病前期。其中关键，就在于低醣饮食并规律运动。不想成为糖尿病预备军，怎么做？
游能君曾任中华民国糖尿病健康教学会理事长，是宜兰为数不多的代谢专家之一。他开的“优能君诊所”现在约有5000名糖尿病患者。行医30多年，他告诫中年人不要低估糖尿病的威胁：“台湾现在大约有500万人，如果不做出任何改变，他们就在排队等着得糖尿病！」
他引用数据称，台湾省目前有200多万糖尿病患者正在接受治疗，500万糖尿病前期患者。从人口来看，台湾有1/10的人确诊，1/5不调整饮食和生活方式的人是“糖尿病后备军”。
如何判断自己患糖尿病的风险？尤俊在自己的诊所里观察病人。大多数糖尿病前期患者都存在体脂过高的问题。如果只看55岁以上的糖尿病患者，女性人数略高于男性。其中一个因素是女性绝经后受激素的影响，更容易变成肌肉少、体脂高的“泡芙”。
过去糖尿病的主流治疗方法主要是服用胰岛素或口服胰岛素。但多年来，很多患者血糖控制不好，剂量越来越重。“最后医生拿出了最强武器，血糖还是不稳定。医患双方都很沮丧。”游能军说。
严重的糖尿病可能导致死亡。尤俊提到，他奶奶和姑姑都是因为糖尿病去世的。他开始行医后，家里的晚辈都来找他看糖尿病。糖尿病的流行程度由此可见一斑。
但是，健康的概念总是说起来容易做起来难，医生也不例外。尤俊坦言，虽然知道自己是糖尿病的高危人群，但年轻时还是爱吃宵夜和水果，无视身体的警告。随着体重的增加，糖尿病的关键指标糖化血红蛋白已经达到5.8%，超过正常值。直到椎间盘突出，因为不能运动，他才决定大幅调整饮食。其中一个重点是“糖只吃一份”。
尤俊减肥后和以前完全不一样了。(优能君提供)
台湾1/5人是糖尿病预备军 女性55岁以上、泡芙人更要注意
为什么要控糖？游能君解释说，糖进入人体后，会分解成葡萄糖，然后转化为肝糖，储存在肌肉和肝脏中。这些肝糖为人的活动提供能量，但如果活动量不足，糖分摄入过多，就会形成脂肪。
他直言，台湾省大部分人习惯以米饭或面条为主食，无形中吃了太多糖。自2018年以来，他要求患者在一餐中实际只吃一种糖，发现还原糖对体重和血糖控制有显著效果。糖尿病患者可以减少胰岛素的用量，而糖尿病前期患者会恢复。一般人一个月能瘦1 ~ 2公斤，不容易再胖。
这种减肥法的要点包括：
00-1010一份白米加约40克糖和50克熟面条。如果要人们用简单的方式估算，大概是两勺米饭或者面条。其他常见的“一份糖”，面包是一片去了边的切片吐司或者少于半个拳头的馒头，三个饺子，不超过半碗水果。
尤俊特别提醒，很多人喜欢饭后甜点，但蛋糕和饼干是精致的碳水化合物，一定要嚼
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低醣饮食怎么吃？「一份醣」饮食心法，瘦身又能防糖尿病
年，糖吃得少了，取而代之的是蛋白质和蔬菜的增加，丰富了主食的多样性。
游能军指出，在市场外吃的蔬菜通常是不够的。“很多便利店还放南瓜，芋头，是淀粉冒充蔬菜。他建议午餐和晚餐至少吃三份蔬菜。相当于煮前300克左右，煮后一碗半。而且不要只吃富含粗纤维的青菜，最好的配色是多样的。比如红白萝卜，绿黄鸡冠瓜，香菇等。可以增加蔬菜量，使餐后血糖平稳上升。
蛋白质也是产生饱腹感的重要元素。游能君指出，一个蛋白质7克，大约等于一个鸡蛋、半盒豆腐、手掌大小的肉。一餐至少吃3份蛋白质，有运动习惯的人甚至推荐4份蛋白质，蛋白质是肌肉合成的原料。尤俊观察到，很多人蛋白质不够吃。其实，改变蛋、豆、鱼的组合，获得3蛋白质并不难。比如早餐一杯豆浆，2个鸡蛋就可以达标。
用盘子控制食量，把米饭和面条放在最小的盒子里。(优能君提供)
1.一餐只吃「一份醣」
="font-size:20px;font-weight:bold;">3. 先菜后肉或先肉后菜？进食份量比顺序重要
想增肌减脂、维持饭后血糖平稳，究竟该先吃菜或先吃肉？近年来，许多专家针对进食顺序提出不同看法，但游能俊直言，在控制食物总量的前提下：「这个争论实在没意义。」
他指出，确实有少数研究发现，年轻人先吃蛋白质，可以刺激胰岛素分泌，稍缓血糖上升的速度。然而，不管先吃肉或先吃菜，只要饭量不变，血糖一样会飙升。因此，他认为：「喜欢先吃肉就吃，好吃的想放最后也没关係。」
不过，若是可以自由取菜、不限份量的情况下，改变用餐或盛饭顺序的确有助于控制醣量。他习惯先盛2汤匙饭，再叠2层菜、肉。胃被蔬菜和蛋白质填满，自然就不会吃下过量的醣。
4. 减醣先减盐
游能俊观察，不少人饭吃完了，嫌菜、肉单吃太鹹，又盛了一碗饭。因此，想减醣，必须先减盐。此外，盐分会使水分在人体内蓄积，不利于减重。避免太「下饭」的菜色，单纯享受菜、肉的滋味，而不是配着饭囫囵吞枣。
5. 慢食更享受
「慢慢吃，大脑才有机会反应，知道什么是真正的好吃。」游能俊说。热爱美食的他，并未因减醣就过着粗茶淡饭的生活。他指出，吃东西应如品酒，仔细咀嚼感受前、中、后味。待后味消失后，再吃下一口。
咀嚼次数够多，不仅让人有饱足感，更延长享受的过程。游能俊以他爱吃的可颂为例，一颗小可颂，他可以分成30口才完食。「好的可颂，咬下去每口都有喀嚓、喀嚓的声音，吃到最后都很酥脆。」他笑说。
他强调，饮食的本质是美好的。只有愉悦的经验，才能让人持续去做。减醣不是和食物敌对，反而是更细緻地品味。「既能享受美食，又让身体健康，可以说是双赢。」
平均一天运动70分钟 4类运动天天做、随时创造机会动
游能俊指出，肌肉愈多，肝醣利用率愈高。低醣饮食搭配运动，成效更好。他幼时罹患轻微小儿麻痺，右脚较为无力，但仍每天运动70分钟，包括快走、重训、瑜伽、有氧、HIIT（高强度间歇训练）等。他的诊所旁即是暱称「能GYM」的健身房，不定期为糖尿病友和员工开设运动课程。
游能俊的「能GYM健身房」，带领病人和员工养成规律运动好习惯。（游能俊提供）
他建议，运动不应偏食，最好包含肌力、有氧、平衡、伸展4个项目。多样化的运动组合，可以为身体带来不同的好处，而且不容易厌倦。他以甫结束不久的奥运为例：「你看体操选手李智凯，他伸展运动很强，但在鞍马上动作时肌肉也很漂亮。」
日常生活中的不同活动，运动效果不同。（游能俊製表）
不过，若要说哪种运动控制血糖、逆转糖尿病的效果最好，他推荐高强度间歇训练。有氧运动可加速代谢，调节血糖。每次至少30分钟，逐渐延长时间、增加强度，健康效益更高。上网搜寻「HIIT」，即有许多免费资源，适合本身已有基本运动习惯的人。
日常生活中，也要尽量创造「动」的时间，减少静态生活。游能俊笑说，吃大餐前他一定走路抵达餐厅，最多可以走上90分钟。有次，他到高级餐厅吃饭，「服务生看到我流了满身汗，吓了一跳，马上递给我3条毛巾擦汗。」平时等车，他也会在月台来回快走，达到每日万步的目标。
「健康的体态愈年轻打造愈好。」游能俊指出，他最大的成就，是看到病人减重成果比他更好。不只有许多人和他一样减下20公斤，还练出比医师更发达的胸肌、腿肌。减醣加运动，任何时候开始都看得到成效！
2021/09/15
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