文/Champier Clemenceau，Frederick Delavier图片来源//Shutterstock
00-1010肌肉松弛会让身体松弛，走样。因为皮肤有弹性，自然会随着肌肉改变形状；肌肉比较松弛的时候；皮肤的支撑力下降得越多.随着岁月的增长，皮肤失去弹性。所以，首先要锻炼强壮的肌肉，或者说“繁殖”肌肉。所有在50岁后悔年轻时没有好好锻炼肌肉的朋友们，我想告诉你们一件事：即使到了70岁，你还是可以锻炼肌肉的！动起来，让我看到你流汗和喘气！
我想给你讲一个我的一个学生的小故事。他七十岁了，定期参加我的健身班。他过去一直打网球，但后来因为严重的背痛，他放弃了几年。三年前他来我这里，我教他做一些臀肌、背肌、腹肌训练。现在他不仅又能打网球了，还打败了以前的队友！可想而知他有多开心！他告诉我，“我让自己又年轻了”。其实他之前超级怕肌肉训练。后来，这些锻炼以及从中获得的健康和快乐改变了他的想法。如今的他肌肉结实，骨骼也因为健身而更加强壮。
编按：从美学上来说，臀型影响一个人的身型姿态，穿衣会变得好看。从健康来说，臀部肌也非常重要，有助于保持身体平衡，预防跌倒。只是一般人往往疏于锻鍊。如何透过简单动作，把臀部肌练起来？
从美学上讲，美臀是好身材的必要条件。浑圆的臀部总能吸引人的目光。通过我们的臀肌训练，你可以塑造圆臀的完美曲线。
臀部由几块肌肉组成。每块肌肉都有特定的功能，并影响臀部形状的圆度。
臀部由大量的脂肪和肌肉组成，统称为“臀肌”。当我们快速行走时，臀肌是仅次于大腿肌肉的称为腘绳肌的肌肉。我们走路慢的时候几乎不用臀肌，但是一旦迈开脚步，就会开始锻炼臀肌。
其中臀大肌是人体最大最有力的肌肉。它是臀肌的主要部分。这部分肌肉比较紧实，是臀部的关键因素。
臀中肌是外侧展肌。这部分肌肉结实，可以使上臀部坚挺，呈现出从上到下瞬间收缩的优美腰线，勾勒出迷人的曲线。
臀小肌也是一种外展肌，位于深层，臀中肌正下方。当臀小肌不够紧实时，就会囤积脂肪，也就是常说的“鞍肉”。
锻鍊臀肌，快走就有效
下面将介绍三组可以在家里做的臀肌练习。在家健身有很多好处。首先，方便(节省时间，灵活调整时间)，经济，省去了你加入运动中心昂贵的报名费。如果能做到，不妨用手机记录下来。因为看视频可以让你知道每一个动作的优缺点，从而可以纠正自己，提高自己。
在此之前，我要提醒你：无论做什么运动，都要先热身(编辑：原地散步)。
运动前的热身是保证身体组织正常运转的必要步骤。它可以帮助肌肉拉伸和增加柔韧性，防止关节和肌腱受损，避免可能的伤害，并使心脏的血管在运动前储备足够的氧气，使心脏能够承受短期或长期的运动。逐渐热身只需要五到十分钟，让全身的关节都做好准备，增加柔韧性，训练心肺功能。
热身会使体温升高，产生的热量可以使关节内循环的天然润滑剂(生理滑液)流动更加顺畅，有助于增加关节的活动范围。热可以增强肌肉耐力，冷则相反。适当的热身也能提高精神。身体热的时候会比冷的时候更舒服，注意力更集中。
如果省略了热身这一步，之后会有疼痛感，有效运动的体力会降低。切实执行这一不可或缺的步骤，不仅会让身体感觉更舒适、更柔软，还会让注意力更容易集中。
为了使局部肌肉训练更有效，必须结合饮食控制。饭前最好练习臀肌收紧。
训练的时候要尽量夹住屁股。刚开始可能很难，但是几次练习下来，只要你集中注意力，这个动作就会变得自发。
就算你现在不是特别需要减脂，也要知道做这些臀肌收紧运动是有预防作用的。其实脂肪容易堆积在日常生活中不怎么运动的肌肉上。每天早晚花五分钟锻炼臀肌，可以变得结实，防止脂肪堆积。
3组在家就能做的臀肌运动，练出翘臀还能强化平衡感
这个训练可以让臀部形状变圆，对促进平衡也有极好的效果。双臂交叉在身前有助于增加稳定性，但要保持姿势真正稳定，就必须使用腹部核心肌群。
目的：锻炼臀大肌。
练习次数：左右各做3 ~ 4组，每组20 ~ 30次。
动作键提示
呼吸：呼气时升高，吸气时降低。
姿势：无论抬高还是放低，都可以锻炼臀大肌。控制好速度，保持动作缓慢渐进即可。
(1)双腿伸直站立，骨盆呈向后的姿势。
(2)单腿支撑，脚掌平放地面，腹部和臀部绷紧以保持平衡。呼气时，将另一条腿向后抬起，保持伸直，双臂交叉于身前。
(3)吸气时，抬起的腿回到起始位置，脚掌
不触地，然后重複动作做完一组。再换边练习。
Tips：抬腿无需过高，否则可能使下背过度下凹；上半身保持挺直。
※ 变化动作
为加强训练，可使用脚踝绑带或环状弹力带。如果无法维持稳定，练习时可用手支撑于墙面，或使用棍子。使用棍子时，腿部先朝前方抬起并弯曲，再往后方伸直，如此亦能锻鍊股四头肌。
2. 桥式抬臀
练习全程保持眼睛看向胸部，以免损伤颈椎。
目的：锻鍊腘绳肌（后大腿肌）和下臀部肌肉（臀大肌），雕塑腿部后侧线条。
练习次数：4组，每组30下。
※ 动作重点提示
呼吸：呼气时抬高骨盆，吸气时放低。
姿势：膝盖併拢以利腹肌和内收肌更加紧缩。
（1）仰卧平躺，双臂靠身体两侧平放，掌心向下，双腿弯曲，脚掌平放地面，背部紧贴地面，深吸气并将肚脐朝脊柱方向内缩。
（2）呼气时，将骨盆抬高，一直到胸骨与膝盖连成一直线。保持肩膀贴地，双膝朝向正前方。
（3）呼气时，缓缓放低骨盆但不可触地，稳定控制动作，然后重複练习。
Tips：无需过度抬高骨盆，注意紧缩臀部和腹部，以免腰部受伤。
※ 变化动作
为加强练习，可在骨盆抬至高点时，保持姿势停顿约 10 秒，切勿憋气。可进行一组小幅度摆动，节奏比前述完整的上升动作轻快些。
3. 踩椅抬臀
下巴往内收，上背伸展于地面，双肩距离儘量拉开，抬高时扩胸。需确保与长椅保持适当距离，起始姿势必须双腿弯成 90 度直角。臀抬起时至膝盖、髋部和胸部形成一直线，勿再过高。
目的：锻鍊腘绳肌并强化腓肠肌（小腿后侧肌肉）
练习次数：4 组，每组 30 下。
踩椅抬臀动作重点提示
呼吸：呼气时抬高，吸气时放低。
姿势：若能单靠脚后跟支撑，且在抬高骨盆时，仍不让脚底接触椅子，则训练成效会更佳。
（1）仰卧平躺，双臂靠身体两侧平放，掌心向下，双腿弯曲呈直角，双脚放在椅上，背部紧贴地面，深吸气并将肚脐朝脊柱方向内缩。
（2）呼气时，将骨盆抬高，一直到胸骨与膝盖连成一直线。保持肩膀贴地，双膝朝向正前方。
（3）呼气时，缓缓放低骨盆但不可触地，稳定控制动作，然后重複练习。
Tips：与长椅距离太近，容易造成下背过度内凹；距离太远则容易姿势不稳失去平衡。
※ 动作重点提示
呼吸：呼气时抬高，吸气时放低。
姿势：若能单靠脚后跟支撑，且在抬高骨盆时，仍不让脚底接触椅子，则训练成效会更佳。
※ 变化动作
为加强练习，可在抬至最高点时，保持姿势停顿约4～5 秒，切勿憋气。或做一组小幅度摆动，节奏比前述完整的上升动作轻快些。或简单地在抬高时，快速收缩臀部肌肉。
（本文摘自尚皮耶．克莱蒙梭，弗雷德里克．德拉维耶着，《紧实曲线训练图解：健身教练×解剖专家联手，专攻四大难瘦部位，精準雕塑腰腹臀腿》，采实文化出版）
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2021/03/15
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