文/宋平主图来源//Shutterstock文字图片提供/《好好变老》次发布
00-1010不知道为什么，我一用力，嘴里就发出“咻”的一声，身体好像更容易用力。就像推铅球或者举重运动员，他会在出手的一瞬间大叫；或者网球运动员会在击球的瞬间发出嘶嘶声。
大家可能觉得这只是为了自我激励的心理作用。但是，科学证明了“尖叫效应”确实存在。它能刺激肾上腺素分泌，使心跳加快，血压升高。
编按：这个问题有点喜感却很重要：你出力时（如起身、搬东西、重训等）时，嘴里会不自觉发出「欸咻！」一声吗？其实，这可能是某些肌肉使不上力了；走在平路却无故跌倒，表示平衡感退化了，须加以训练。另外，家上是否有无障碍设施呢？年纪大了夜尿机率增高，该如何改善，才能免去夜里上厕所跌倒的风险？
不仅如此，肾上腺素还能暂时提高肌肉爆发力、专注力和判断力，提高运动员的成绩。一般人的嘴巴发出“咻”的一声，肯定也是一样的效果。而且在发出声音的同时，腹肌(核心肌群)必须发力，这有助于加强躯干平衡。
如果你觉得发出“咻”的一声会让人觉得老气横秋，那就换个说法吧！就像，“来吧！”“我拼了！“之类的词，也能激励人，使人有动力。总之，给自己加油是好事。
记得在家人或周围的老人尖叫时鼓励他们：“是的，这就是让他们坚强的原因。”他们也会因为被认可而开心。
00-1010有些人可能会勉强克制自己发出“咻”的一声，但这其实是不对的。身体想发出声音给自己打气，只是因为有些肌肉已经有点没力气了，需要“努力”才能释放出更多的力量，所以强行压抑这种本能不是好事。
大多数人在举起重物或从座位上起身时，往往会不自觉地发出“吱吱声”，这是他们不得不动用大量腿部肌肉的时刻。大腿前侧股四头肌是腿部重要的大肌肉。因为它很重要，当你无法激活它的力量时，你的腿会感觉特别无力。
所以，要想少说“嘘”，就要锻炼你的股四头肌大腿肌肉。练习轻蹲对增强股四头肌很有帮助。
00-1010走路的时候无缘无故摔倒。如果路面不平，我能理解，但我能摔倒在平地上，让人很难不怀疑自己是老年性痴呆。
走路时自己摔倒的原因在于大腿没有抬高到足够的高度，脚尖没有真正离开地面，而是人继续往前走。简单来说就是脚的动作不到位，所以绊倒了。
不过话又说回来，如果只是绊倒，身体的大部分都可以试着平衡，这样就不会绊倒了。在这种情况下，为什么尸体还会掉下来？
两条腿走路的人类，走路时会依次在左右脚之间来回转移重心。首先，把你的重量放在右脚上。在你获得平衡后，打破平衡，将左脚向前移动，然后将体重转移到左脚上。也就是说，在故意打破平衡的状态下，把后脚放到前面。
因此，当后脚着地时，如果不能平稳地达到平衡，即使在没有障碍物的平地上，也会扭伤脚踝或踢到地面而绊倒。这种现象和站着穿袜子一样，身体会东倒西歪。
00-1010请测试一下。你能单脚站立几秒钟？如果不能单脚站立15秒，说明身体的平衡感退化了。
然而，没有必要感到悲伤或努力训练。只要做三件简单的事，你就能加强你的平衡感。
请参考下图。通过做这三件事，你可以再次唤醒你身体的平衡感。但请务必注意安全，谨防因重心不稳而摔倒。
1.测量你每天能保持单脚站立的最大秒数。
2.达到15秒以上的，闭眼挑战闭眼单脚站立。
3.如果想保持平衡，可以戴一副适合自己度数的眼镜。
有些人可能会想，“平衡感怎么会影响视力呢？只要你亲自尝试单腿站立，你自然会知道，如果你闭上眼睛，你的身体很容易抖动，因为你的视力可以补偿你的平衡感。
不需要勉强锻炼肌肉力量，只要练好“身体摇摇欲坠的时候马上把重心拉回来”的平衡感，就不会轻易绊倒。同样，看远看近的清晰视觉也能帮助我们更容易保持平衡。
出力时发出「欸咻」声 有助强化躯干平衡
伤风险
此外，在家中广设无障碍空间，例如：楼梯装设扶手。这样做虽不能说是未雨绸缪，却是用来预防跌倒的有效措施。
说到这里，可能已经有人认为我小题大作。的确，一说到无障碍空间，容易联想到专为身障者、病人或高龄者所设置的设施。
但其实无障碍设施对年轻人一样方便好用。我自己就有此体会。某天，我的眼镜在热气蒸腾的浴室里蒙上一层雾，没注意到浴缸与地板的落差，脚趾狠踢了浴缸的边缘一下，简直痛不欲生，还差点被非常小的高低差绊倒。如果用的是无障碍浴缸，就没有这样的风险。
我以前住过浴室里有加装扶手的住宅，至今还记得从浴缸起身时有多么轻松。因此，无障碍设施绝不是只限年长者或身障者专属的设备。
如果经济条件许可，与其随兴花用，不如拨出一些预算，慢慢汰旧换新，充实无障碍设施，不但使用方便，更可以降低受伤的风险。虽然跌跤的伤害可大可小，但造成从此缠绵病榻的案例也相当常见。
不过是多一点用心，检测自己的平衡能力、配戴一副适合的眼镜、设置居家环境里的无障碍设施等，就可以躲过往后需要人照护的命运，或是将照护延后5年、10年才开始。
千万别被「无障碍」的偏见所误，只需将它视为打造便利的理想居家所必须的设备就对了。
减少夜尿避免跌倒 睡前15分钟先躺沙发
睡到半夜常常被膀胱叫醒，因为夜尿中断睡眠，而深感困扰的人，可以在睡前尝试以下方法。
就寝前大约15分钟，先在沙发躺个5分钟左右再去小解。这是因为年龄增长，下半身容易积聚的水分和代谢废物，当身体躺平之后，这些物质会在流经上半身的时候引起尿意，趁此时赶紧先去上厕所，再钻进被窝里睡觉，就比较能够一夜好眠。
如果省略这个睡前的準备动作，直接躺平就睡，等白天堆积在腿部的水分回流全身，就如同在睡眠中大量摄取水分，入睡几小时后，便会被尿液胀满的膀胱叫醒。
很多人只是用了这个简单的方法，就明显减少夜尿次数。半夜尿急，起床小解，常容易发生跌倒等意外，就算并非年长者，同样也有风险。试试这个方法，愿你一夜好眠，一觉到天明。
（本文摘自平松类着，《好好变老：自在享受55个身心灵的微变化》，时报出版）
2021/01/06
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