文/林芳如封面图片来源//Shutterstock
编按： 虽然人人都知道运动很重要，但因疫情闷在家没器材怎么运动？中高龄体适能专家黄品谚拿家中现成物品设计5组动作，只要準备毛巾、水壶、椅子、书本、背包就能动起来，好玩又能练核心和平衡感！
新冠肺炎肆虐。自5月中下旬三级预警生效以来，呆在家里成为保护自己的最佳方式。但与此同时，也意味着大家熟悉的运动方式可能要暂停了。比如为了配合防疫政策，各地的健身房、舞蹈教室都关闭了。
在不适合外出运动的日子里，如何在没有额外器械的情况下练习肌肉力量和心肺？中老年健身经理黄示范使用毛巾、书本、瓶子、背包、椅子等五种常见家居用品作为器械，演示了一系列趣味游戏。先看正文，然后根据正文旁边注明的时间，点击电影观看演示动作。每组做10 ~ 15次，现在就跟着做！
毛巾往下砸 训练爆发力（0:15）
毛巾羽绒可以训练爆发力。(供图/黄色谚语)
1.双脚并拢将毛巾放在胸前。
2.双手快速向上伸展毛巾，踮起脚尖。
3.继续动作2，像跳到地上一样，迅速把毛巾扔到地板上，同时双脚打开，臀部向后坐，上半身保持挺直，摆出下蹲的姿势，以此来练习臀部快速刹车的能力。蹲下、坐着、下楼梯都需要用到这个功能。
4.选择毛巾的好处是不会扰民，初始动作不熟练也不容易受伤。熟练后可以根据情况增加重量，训练效果会更好。
5.等你熟练了初始动作之后，就可以挑战高级版的单脚砸(电影3:02)，就是只能单脚站立，把毛巾砸下来。
00-1010:从胸部传来的力量迅速向上，然后迅速向下，对人体来说是一种垂直的硬运动。由于动作快，既能锻炼心肺，又能稍微延缓白肌的退化。
人体的肌肉主要分为白肌和红肌。白肌又称快速收缩肌，是主要的手掌爆发力。红肌又称慢收缩肌，在有氧运动中起着重要的作用。在衰老过程中，白肌的损耗速度通常比红肌快，所以需要通过快速动作来刺激白肌的生长。
00-1010对于平时没有运动习惯的人，建议先减速，让肌腱和韧带适应这个动作后再慢慢加速，防止拉伤。无论哪组训练，都要先掌握动作，然后慢慢增加速度和训练量。这是一个普遍的规律。
00-1010准备几本书，可以练习核心。(供图/黄色谚语)
1.身体左侧准备4到6本书。
2.单手撑地手掌张开，身体伸直，双腿与肩同宽，踮起脚尖。
3.伸出右手，一次拿一本书，把书放在身体右侧。
4.所有的书都放在右边后，重复上面的动作，左手把书拿到左边。
5.初级动作熟练后，可以挑战高级动作负重平板(胶片3:42)，也就是把书背上。除了背部用力，还要保持身体平稳，不要晃动，否则书很容易掉下来。
00-1010这个动作是反旋转训练，就是当身体向左或向左移位时，身体必须能够抵抗旋转力被拉走。
手掌支撑的主要目的是训练腹横肌和侧斜肌。我们经常听到的六块腹肌和八块腹肌叫做腹直肌，属于浅肌。腹横肌和侧斜肌是深层肌肉，主要作用是维持脊柱的稳定。
00-1010如果你感觉肩膀酸痛，做这个动作时感觉不到核心(腹部)力量，原因之一可能是你的手太靠前，误用肩膀支撑身体。请注意，用手掌称量地面时，手掌、手肘和肩膀应在一条直线上，手掌不要放在太靠前的位置。
还有一种可能是核心无法顺利发力。请尽量夹紧臀部，保持呼吸顺畅，避免憋气，以诱发st
。（图片提供／黄品谚）
1. 準备两个水壶或宝特瓶，放在身体前方左右两侧各约一个步伐的距离。
2. 单脚站立，并将核心、臀部夹紧、收紧，足弓用力，像是要用脚趾头抓住地板那样。
3. 臀部向后推，身体自然向前，左右手轮流摸该侧水壶。
4. 动作熟练后，可挑战进阶版单脚前伸取物（影片4:22）。
※ 单脚功能性前伸 动作解析：
这个动作可以同时训练核心、髋关节、膝关节、踝关节的稳定性，上下楼梯时身体更稳定，减少膝盖受伤的风险。
此外，强化大腿后侧也许能改善下背疼痛。人体平常动作多半是向前比较多，很少往后，如此容易造成张力失衡，而下背痛或腰痛的原因之一，即是身体后侧相对无力，造成前后张力失衡。
※ 单脚功能性前伸 注意事项：
训练时，常见错误姿势包括：弯腰驼背，脊椎没有保持中立。请注意是臀部往后推，不是弯腰。再来是膝盖可能会过度伸直锁死，请将膝盖保持微弯，减少膝盖骨压力。如果觉得很困难，可以搬两张相同的椅子放在两侧，水壶放椅子上，把水壶高度垫高，坐起来比较轻松。
背包摆荡 髋关节、心肺训练（2:20）
一个背包，就能训练心肺。（图片提供／黄品谚）
1. 双脚与肩同宽、后背包置于前方。
2. 收肩胛骨，脊椎保持自然中立，背部挺直。
3. 臀部向后推，膝盖微弯，亦即不要变成蹲的动作，有点类似90度鞠躬。
4. 双手自然下垂，握住背包上端往跨下方向甩至臀部。
5. 臀部往前推，顺势把力量带到手臂，使背包往前迴荡至胸前高度。
6. 等到步骤5往上的量消失之后，受地心引力影响，背包自然会往下掉，再跟着背包一起往后退，回到动作3，把背包带到胯下，展开下一次循环。
7. 动作熟练后，可挑战进阶版单手摆荡（影片5:03）。
※ 背包摆荡 动作解析：
书包摆荡可以训练髋关节爆发力，以及核心稳定度和心肺功能。
最前面毛巾往下砸练的是身体上下的垂直力量，这个动作则是训练前后的水平力量。臀部往后推再站起来，有点像蹲下后，快速站起来的瞬间。平常在健身房看到别人甩壶铃即具备类似功能。
※ 背包摆荡 注意事项：
后背包可以自行调整重量，或者也可以拿比较厚的塑胶袋代替，只要可以甩动即可。
站起来的瞬间，臀部必须有往前夹紧的感觉，同时腋下需稍微夹紧以稳定背包。
深蹲 下肢训练（5:45）
有了椅子辅助，更容易练习深蹲。（图片提供／黄品谚）
1. 準备一张椅子，双脚与肩同宽，膝盖不要往内或往外弯，应和脚尖方向相同。
2. 脚底紧贴地板，脚趾则紧抓地板，建立足弓力量。
3. 双手向前延伸，脊柱保持中立，将臀部向后推，身体重量落在两脚间，至臀部碰到椅子后站起。臀部向后推的时候，脚底仍需紧贴地面，不要翘起来。
4. 动作熟练后，可挑战进阶版动作负重深蹲（影片6:25），亦即把书、水瓶统统放进背包，重复上述动作。
※ 深蹲 动作解析：
深蹲可以训练核心跟下肢的力量，包括臀部、大腿、小腿，增加膝盖稳定性，减少走路、下楼梯受伤的风险。
如果体力许可，臀部往下尽可能放慢速度，站起来的瞬间则要迅速以增加爆发力。臀部慢慢往下，大腿后侧可能觉得痠，因为此时大腿后侧处于离心状态，亦即从中央往两侧方向离开。
我们可以把肌肉想像成一条橡皮筋，往外拉的时候比较容易拉长，加上背包负重，肌肉会不断拉扯。这时候如果放慢速度，肌肉更容易受到拉扯，而肌肉就是靠破坏来增生。
双手往前伸直并握紧拳头，是为了诱发核心用力。
※ 深蹲 注意事项：
脚趾头抓紧地板，臀部向后推时，膝盖弯曲角度请避免大于臀部向后推的角度，以免膝盖压力过大。 负重容易让身体不稳定，但脊椎仍应保持中立，使核心受到更多训练。
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2021/06/15
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