体适能跑步训练(体适能跑步姿势训练)

没器材怎么在家运动?体适能专家示範5组小挑战,4本书就能练核

文/林芳如封面图片来源//Shutterstock

编按: 虽然人人都知道运动很重要,但因疫情闷在家没器材怎么运动?中高龄体适能专家黄品谚拿家中现成物品设计5组动作,只要準备毛巾、水壶、椅子、书本、背包就能动起来,好玩又能练核心和平衡感!

新冠肺炎肆虐。自5月中下旬三级预警生效以来,呆在家里成为保护自己的最佳方式。但与此同时,也意味着大家熟悉的运动方式可能要暂停了。比如为了配合防疫政策,各地的健身房、舞蹈教室都关闭了。

在不适合外出运动的日子里,如何在没有额外器械的情况下练习肌肉力量和心肺?中老年健身经理黄示范使用毛巾、书本、瓶子、背包、椅子等五种常见家居用品作为器械,演示了一系列趣味游戏。先看正文,然后根据正文旁边注明的时间,点击电影观看演示动作。每组做10 ~ 15次,现在就跟着做!

毛巾往下砸 训练爆发力(0:15)

毛巾羽绒可以训练爆发力。(供图/黄色谚语)

1.双脚并拢将毛巾放在胸前。

2.双手快速向上伸展毛巾,踮起脚尖。

3.继续动作2,像跳到地上一样,迅速把毛巾扔到地板上,同时双脚打开,臀部向后坐,上半身保持挺直,摆出下蹲的姿势,以此来练习臀部快速刹车的能力。蹲下、坐着、下楼梯都需要用到这个功能。

4.选择毛巾的好处是不会扰民,初始动作不熟练也不容易受伤。熟练后可以根据情况增加重量,训练效果会更好。

5.等你熟练了初始动作之后,就可以挑战高级版的单脚砸(电影3:02),就是只能单脚站立,把毛巾砸下来。

00-1010:从胸部传来的力量迅速向上,然后迅速向下,对人体来说是一种垂直的硬运动。由于动作快,既能锻炼心肺,又能稍微延缓白肌的退化。

人体的肌肉主要分为白肌和红肌。白肌又称快速收缩肌,是主要的手掌爆发力。红肌又称慢收缩肌,在有氧运动中起着重要的作用。在衰老过程中,白肌的损耗速度通常比红肌快,所以需要通过快速动作来刺激白肌的生长。

00-1010对于平时没有运动习惯的人,建议先减速,让肌腱和韧带适应这个动作后再慢慢加速,防止拉伤。无论哪组训练,都要先掌握动作,然后慢慢增加速度和训练量。这是一个普遍的规律。

00-1010准备几本书,可以练习核心。(供图/黄色谚语)

1.身体左侧准备4到6本书。

2.单手撑地手掌张开,身体伸直,双腿与肩同宽,踮起脚尖。

3.伸出右手,一次拿一本书,把书放在身体右侧。

4.所有的书都放在右边后,重复上面的动作,左手把书拿到左边。

5.初级动作熟练后,可以挑战高级动作负重平板(胶片3:42),也就是把书背上。除了背部用力,还要保持身体平稳,不要晃动,否则书很容易掉下来。

00-1010这个动作是反旋转训练,就是当身体向左或向左移位时,身体必须能够抵抗旋转力被拉走。

手掌支撑的主要目的是训练腹横肌和侧斜肌。我们经常听到的六块腹肌和八块腹肌叫做腹直肌,属于浅肌。腹横肌和侧斜肌是深层肌肉,主要作用是维持脊柱的稳定。

00-1010如果你感觉肩膀酸痛,做这个动作时感觉不到核心(腹部)力量,原因之一可能是你的手太靠前,误用肩膀支撑身体。请注意,用手掌称量地面时,手掌、手肘和肩膀应在一条直线上,手掌不要放在太靠前的位置。

还有一种可能是核心无法顺利发力。请尽量夹紧臀部,保持呼吸顺畅,避免憋气,以诱发st

。(图片提供/黄品谚)

1. 準备两个水壶或宝特瓶,放在身体前方左右两侧各约一个步伐的距离。

2. 单脚站立,并将核心、臀部夹紧、收紧,足弓用力,像是要用脚趾头抓住地板那样。

3. 臀部向后推,身体自然向前,左右手轮流摸该侧水壶。

4. 动作熟练后,可挑战进阶版单脚前伸取物(影片4:22)。

※ 单脚功能性前伸 动作解析:

这个动作可以同时训练核心、髋关节、膝关节、踝关节的稳定性,上下楼梯时身体更稳定,减少膝盖受伤的风险。

此外,强化大腿后侧也许能改善下背疼痛。人体平常动作多半是向前比较多,很少往后,如此容易造成张力失衡,而下背痛或腰痛的原因之一,即是身体后侧相对无力,造成前后张力失衡。

※ 单脚功能性前伸 注意事项:

训练时,常见错误姿势包括:弯腰驼背,脊椎没有保持中立。请注意是臀部往后推,不是弯腰。再来是膝盖可能会过度伸直锁死,请将膝盖保持微弯,减少膝盖骨压力。如果觉得很困难,可以搬两张相同的椅子放在两侧,水壶放椅子上,把水壶高度垫高,坐起来比较轻松。 

背包摆荡 髋关节、心肺训练(2:20)

一个背包,就能训练心肺。(图片提供/黄品谚)

1. 双脚与肩同宽、后背包置于前方。

2. 收肩胛骨,脊椎保持自然中立,背部挺直。

3. 臀部向后推,膝盖微弯,亦即不要变成蹲的动作,有点类似90度鞠躬。

4. 双手自然下垂,握住背包上端往跨下方向甩至臀部。

5. 臀部往前推,顺势把力量带到手臂,使背包往前迴荡至胸前高度。

6. 等到步骤5往上的量消失之后,受地心引力影响,背包自然会往下掉,再跟着背包一起往后退,回到动作3,把背包带到胯下,展开下一次循环。

7. 动作熟练后,可挑战进阶版单手摆荡(影片5:03)。

※ 背包摆荡 动作解析:

书包摆荡可以训练髋关节爆发力,以及核心稳定度和心肺功能。

最前面毛巾往下砸练的是身体上下的垂直力量,这个动作则是训练前后的水平力量。臀部往后推再站起来,有点像蹲下后,快速站起来的瞬间。平常在健身房看到别人甩壶铃即具备类似功能。

※ 背包摆荡 注意事项:

后背包可以自行调整重量,或者也可以拿比较厚的塑胶袋代替,只要可以甩动即可。

站起来的瞬间,臀部必须有往前夹紧的感觉,同时腋下需稍微夹紧以稳定背包。

深蹲 下肢训练(5:45)

有了椅子辅助,更容易练习深蹲。(图片提供/黄品谚)

1. 準备一张椅子,双脚与肩同宽,膝盖不要往内或往外弯,应和脚尖方向相同。

2. 脚底紧贴地板,脚趾则紧抓地板,建立足弓力量。

3. 双手向前延伸,脊柱保持中立,将臀部向后推,身体重量落在两脚间,至臀部碰到椅子后站起。臀部向后推的时候,脚底仍需紧贴地面,不要翘起来。

4. 动作熟练后,可挑战进阶版动作负重深蹲(影片6:25),亦即把书、水瓶统统放进背包,重复上述动作。

※ 深蹲 动作解析:

深蹲可以训练核心跟下肢的力量,包括臀部、大腿、小腿,增加膝盖稳定性,减少走路、下楼梯受伤的风险。

如果体力许可,臀部往下尽可能放慢速度,站起来的瞬间则要迅速以增加爆发力。臀部慢慢往下,大腿后侧可能觉得痠,因为此时大腿后侧处于离心状态,亦即从中央往两侧方向离开。

我们可以把肌肉想像成一条橡皮筋,往外拉的时候比较容易拉长,加上背包负重,肌肉会不断拉扯。这时候如果放慢速度,肌肉更容易受到拉扯,而肌肉就是靠破坏来增生。

双手往前伸直并握紧拳头,是为了诱发核心用力。

※ 深蹲 注意事项:

脚趾头抓紧地板,臀部向后推时,膝盖弯曲角度请避免大于臀部向后推的角度,以免膝盖压力过大。 负重容易让身体不稳定,但脊椎仍应保持中立,使核心受到更多训练。

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2021/06/15

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