文/克里斯克劳利、杰里米詹姆斯图片来源//Shutterstock
每次用餐或吃零食之前，问自己以下三个问题：
编按：享用烛光晚餐，吃下肚的热量约比平常少175大卡！科学研究发现，进食后，大脑发出的饱足感信号能防止饮食过量，但若此一信号失灵，将使你吃个不停。怎么帮助大脑準确感受到饱？其中一个秘诀，藏在餐具色彩中。
蛋白质是肌肉的主人，脂肪的敌人，大腹便便的投弹手。你蛋白质的主要来源是瘦肉、鸡蛋和豆类。这些食物会触发一些与脂肪肝、胰岛素抵抗、内脏脂肪堆积相关的基因“关闭阀门”。
00-1010停止从碳水化合物或淀粉的角度思考，转而从纤维的角度思考。水果、蔬菜、豆类和全谷物(如藜麦、燕麦和糙米)富含纤维。多吃纤维，关闭与肥胖和炎症相关的基因。
减少发炎不挨饿，美好的一餐该具备这些元素
世界上最绿色、最新鲜、最甜的生菜沙拉，如果没有一点橄榄油，就不那么健康了。原因是健康的脂肪可以帮助身体处理来自其他食物的营养物质，减缓消化(增加和延长饱腹感)，并改善胆固醇和减少炎症。
健康脂肪的来源包括橄榄油、鳄梨、坚果、坚果酱、奇亚籽和亚麻籽、冷水海鲜等。只有一些健康脂肪会影响肥胖基因，但所有健康脂肪都有助于改善健康。
只要你能每餐都吃这三样东西，你就能有一顿均衡的膳食或阻断肥胖细胞的零食。
有没有蛋白质？
运动一个经常被忽视的器官可能让减肥更有效果：味蕾。至少迪肯大学的研究人员是这样认为的。他们发表在《食慾》杂志上的新研究指出，脂肪味觉阈值较低的人更容易暴饮暴食，因为饱腹感的信号在饱餐后被阻断。
然而，有证据表明，健康的饮食是一种高度感官体验，从盘子的颜色到餐厅的声音，都可能让人盲目地吃喝。这里有五种方法可以帮助你避免暴饮暴食：
有没有纤维？
，花点时间准备用餐氛围，可能会让你吃得更心满意足，减少吃多的机会。根据最近发表在杂志《心理报告》(心理学报告)上的一项关于快餐店的研究发现，当在柔和的灯光和音乐下用餐时，顾客会比在典型的用餐环境下少摄入175卡路里。
有没有健康的脂肪？
《消费者研究杂志》发现，食物和菜肴之间的颜色对比度越低，例如，当在白色盘子上吃白酱意大利面时，受试者在胃里吃的面条比用彩色盘子吃的多22%。
减重也需锻鍊味蕾，香料有助传达饱足感讯息给大脑
《营养与营养学学会杂志》研究发现，如果你咀嚼的次数是进食次数的两倍，那么你胃里吃的食物就会减少15%，摄入的热量就会减少112卡。意味着一天可以减少300卡路里的热量摄入，相当于一周减少0.45公斤。
烛光晚餐
《食品风味(flavor)杂志》研究发现，当遇到带有强烈香草味的甜味甜点时，受试者的进食量远远少于气味温和的甜味甜点。使用新鲜的香草和香料是一种简单的方法，可以向大脑传递饱腹感，防止自己暴饮暴食。
用颜色对比的碗盘
美国临床营养学杂志指出，吃饭时看电视、听音乐或看书，会比专心吃饭多吃10%的食物。事实上，不专心吃饭的人一整天摄入的热量会比专心吃饭的人多25%。好像吃饭时发短信和开车时发短信一样危险！
双倍咀嚼次数
燕麦片是阻挡肥胖细胞早餐的主力之一。你可以每天早上做速食燕麦片。如果你喜欢传统的钢切燕麦，可以一次煮一个星期，然后每天早上用微波炉加热。
每天早上吃一碗慢慢消化的燕子
麦粥，能帮助你调节饥饿感，也能为身体提供β－葡聚糖，这种化合物会像夜店保镳一样把LDL胆固醇挡在门外，把这种坏胆固醇从位于你腹部的VIP室里请出去。若将燕麦搭配富含维生素C的水果，会有加乘效果，原因是酚类有机化合物的交互作用。根据《营养学》期刊，酚类有机化合物的交互作用有助于稳定胆固醇。
第二个主力军是蛋。蛋是胆硷与甲硫胺酸的最佳来源，这两种营养素会抑制与胰岛素抗性、肥胖症及脂肪肝有关的基因活动。蛋也提供大量蛋白质，促进新陈代谢，为忙碌的早晨提供饱足感。
1. 瘦猫王燕麦粥（1人份）
材料：
1 杯水
½ 杯快熟燕麦片
1 汤匙花生酱
½ 根香蕉，切片
少许肉桂（非必要）
作法：
水滚后加入燕麦片，煮到燕麦片变软，约需三分钟。燕麦粥起锅前，拌入花生酱和香蕉。
营养价值：
热量302卡，脂肪10公克，纤维7公克，蛋白质10公克
2. 樱桃派燕麦粥（1人份）
材料：
1 杯水
½ 杯快熟燕麦片
1 汤匙榛果
½ 杯酸樱桃乾，切片
少许肉桂（非必要）
作法：
水滚后加入燕麦片，煮到燕麦片变软，约需三分钟。燕麦粥起锅前，撒上榛果和樱桃乾。
营养价值：
热量215卡，脂肪8公克，纤维8公克，蛋白质6公克
3. 蓝带燕麦粥（1人份）
材料：
1 杯水
½ 杯快熟燕麦片
½ 杯蓝莓
1 汤匙杏仁片
少许肉桂（非必要）
作法：
水滚后加入燕麦片，煮到燕麦片变软，约需三分钟。燕麦粥起锅前，拌入蓝莓。最后撒上杏仁片。
营养价值：
热量251卡，脂肪8公克，纤维7公克，蛋白质8公克
4. 蜜桃燕麦粥（1人份）
材料：
1 杯水
½ 杯快熟燕麦片
1 汤匙杏仁片
½ 杯水蜜桃或油桃，切片
少许肉桂（非必要）
作法：
水滚后加入燕麦片，煮到燕麦片变软，约需三分钟。燕麦粥起锅前，撒上杏仁片和桃子。
营养价值：
热量220卡，脂肪7公克，纤维6公克，蛋白质8公克
5. 花生酱莓果燕麦粥（1人份）
材料：
1 杯水
½ 杯快熟燕麦片
1 汤匙天然花生酱
½ 杯草莓或覆盆莓
作法：
水滚后加入燕麦片，煮到燕麦片变软，约需三分钟。燕麦粥起锅前，拌入花生酱和莓果。
营养价值：
热量269卡，脂肪11公克，纤维7公克，蛋白质9公克
波特菇炒蛋（1人份）
材料：
1 朵大波特菇伞
½ 汤匙橄榄油，分两次使用
1 颗
2 颗蛋白
⅛ 颗酪梨，切薄片
盐与黑胡椒，调味用
香草与香料（视个人喜好）
作法：
预热烤箱。在大烤盘上铺铝箔纸。切除波特菇的梗，菇伞双面涂上一半橄榄油并撒盐，放在铝箔纸上。波特菇两面各烤五分钟，烤至变软。剩下的一半橄榄油倒入不沾锅，开中小火。蛋与蛋白拌匀后，倒入锅内拌炒。蛋液稍微凝固即可起锅。把炒蛋跟酪梨片铺在菇伞上。用盐、黑胡椒跟香料调味。
营养价值：
热量226卡，脂肪14公克，纤维2公克，蛋白质17公克
（本文摘自大卫．辛振可着《阻断肥胖细胞饮食法：保证不复胖！14天瘦7公斤、一週腰围瘦2公分，10週腹部零脂肪健康计画》方言文化出版）
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2021/01/14
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