文/124宋伟
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编按：腰痛，问题可能出在屁股！臀部周围的「抗重力肌」，能稳定脊柱关节，保持身体平衡。一旦失能，腰椎将承受莫大压力，进而演变成腰痛。因此，预防、根治腰痛，最重要的事就是练臀肌。该怎么练？
反重力肌变性是腰痛的主要原因之一。人体有两种肌肉，一种是产生推进力的推进肌，另一种是稳定关节、支撑身体保持垂直方向、控制平衡的反重力肌。其中，当脊椎、腹部、臀部等骨盆周围的反重力肌肉逐渐下降时，腰痛就会很容易找上门。
腰痛的原因与反重力肌的功能密切相关。前面说过，反重力肌的作用是稳定关节，控制翻正反射，保持高度平衡的姿势。骨盆周围的反重力肌肉一旦下降，不仅肌肉无力，而且与这些肌肉相链接的关节也容易变得不稳定，导致整体平衡能力下降。即使你百般抗拒，身体也很容易变成对关节和肌肉造成很大负担的不良姿势。
负责稳定脊柱的小反重力肌特别容易受到姿势的影响，所以日常姿势导致的反重力肌功能下降的情况很多。如果任由不良姿势持续恶化，脊柱周围薄弱的反重力肌肉和相关的机械感受器可能无法恢复其原有的肌肉力量和功能。腰痛痊愈后，不久腰痛又复发，就是这个原因。
为了完全恢复这些功能，需要重新锻炼脊椎周围的反重力肌肉和骨盆周围会影响姿势的反重力肌肉，尤其是臀部肌肉。
腰痛反覆发作，可能是抗重力肌退化
为了预防和改善腰痛，我们必须首先改善位于体外的推进肌肉的柔软度。尤其是大腿内侧，大腿后侧到小腿的肌肉，以及上半身侧面肌肉的柔软度。
这些肌肉放松变软后，发展包括臀肌在内的反重力肌肉的过程就会顺利很多。此外，脊柱会变得更加稳定。长时间站立或行走时，腰部承受的负荷会减少。这个训练菜单也将有助于改善驼背问题。
怎么预防、改善腰痛？每日必做3组臀部伸展操
1-1拉伸臀部深层肌肉，有助于轻松抬脚。
(1)采取仰卧位，一只脚弯曲，双手放在弯曲脚的膝盖上。
(2)膝盖尽量靠近胸部。
(3)挺胸让腰部与地面留一点空隙。1-2缓解小腿和大腿后侧的紧张。
(1)从之前的位置慢慢伸直膝盖，双手从膝盖后方支撑。
(2)尽量伸直膝关节。
(3)挺胸让腰部与地面留一点空隙。
伸展操1. 启动臀部肌肉开关，舒缓腿部紧绷感
(1)取仰卧位，屈膝，双手微微插入腰部与地面之间。
(2)像按压手背一样用力收缩腹部。
(3)保持2的姿势，最大限度打开单侧脚。对面的腿是固定的。
00-1010拉伸上半身侧面的肌肉，调整脊柱线条，让骨盆回到正确的位置。
(1)站立时，双手直接伸向上方。
(2)当重量落在左脚上时，上半身微微向右倾斜。
(3)感觉腋下真的伸到侧腹后，保持这个姿势30秒。
(本文摘自松尾的书，《屁股练好，健康自在走到老》，盛瑞出版)
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2021/01/14
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