文/古画Gui主图来源//Shutterstock文字图片提供/《花谷式「交叉步行」整体全书》和平国际
00-1010顶级运动员和舞蹈演员真的会锻炼“躯干”肌肉作为身体基础。他们的手脚摆动再大，躯干也不会倾斜。相反，正是因为躯干结实，手脚才能活动自如，游刃有余。以陀螺为例。因为陀螺的中心穿过一条直轴，所以可以长时间连续旋转。
陀螺中心轴偏移或弯曲会怎样？旋转时间可能会变短，甚至可能不会出现。人体也是如此。
编按：身体痠痛、僵硬不灵活、肥胖，往往导因于身体歪斜，如何乔回来呢？日本整体专家花谷贵之推广交叉步行，每天只要走20步，确实做到每一个动作，能锻鍊体干肌肉，调整歪斜的身体或倾斜的骨盆，也让身体更紧实。
对于身体的中轴线来说，最大的敌人就是歪斜。只要有歪斜，不仅身体会变得迟钝，几乎不能活动手脚，还会引起疼痛、僵硬或受伤。此外，还会导致肌肉力量下降，容易发胖。
就像一条扭曲拉直的毛巾，布料会膨胀，身体歪斜的时候很容易堆积多余的脂肪。但是几乎所有的体育锻炼都是枯燥和费力的，不适合想要提高跑步速度的孩子，没有时间锻炼的家庭主妇，以及被疼痛和不适困扰的人。比起锻炼躯干的肌肉，首先要改善身体的歪斜。因此，我开发了一种边走边调整躯干肌肉的“交叉行走”。这种走路方式可以像“整体”一样改善歪斜。
00-1010简单来说，交叉行走就是一种直线行走的方式，搓膝盖，双脚交叉。动作很容易表演，从小孩到老人，还有不擅长运动的人。
这个动作的重点是想象你的脚在走路时从胸骨(肋骨下方)向下延伸。如果只使用髋关节以下的部分，也就是“只动脚”，效果会大打折扣，一定要多加注意。
如果加上双手向左右打开，直接举到头上，或者在背后做一个按钮，可以固定上半身，稳定躯干，帮助调整歪斜。
实际进行“交叉行走”后，身体会慢慢调整躯干肌肉，骨盆向前或向后倾斜。这样不仅可以改善疼痛不适，还可以逐渐锻炼干瘪的肌肉，去除多余的脂肪，让身体更加紧致。
顺带一提，人体70%的肌肉都集中在下半身，所以只要你动一下下半身，几乎就相当于动用了全身的肌肉。而且下半身是促进全身血液循环的关键，小腿被誉为第二心脏。所以高效率的锻炼下半身的“交叉行走”可以一次性达到整体和行走的效果，是一种非常有益的锻炼方法。
00-1010骨头因人而异。比如颈椎、脊柱轻微弯曲，肩胛骨左右不对称等等。每个人都不一样。一般认为，脊柱从左到右笔直、平均是正常的，其实不然。基本上没人有这么完美的骨头。
在里约奥运会上获得三次冠军的尤塞恩博尔特，因为侧弯，脊柱弯曲。但是他跑得比任何人都快，也比任何人都轻。我觉得这都是因为他练出来的稳重的肌肉，像胸衣一样支撑着骨骼，弥补了不对称的部分。
骨骼不对称可能是疼痛、不适和行动困难的原因。但是只要肌肉确实支撑骨骼，就没必要害怕这些不好的影响。再者，即使骨骼变直，只要肌肉力量不足，就会再次歪斜。所以肌肉一定要真正支撑骨骼，身体才不会歪斜。所以请一定要用“跨走”来培养这样的身体。
歪斜的身体会导致疼痛和肥胖 利用交叉步行整体
“跨走”的魅力之一是，不论年龄性别，任何人都可以做。
不仅是徒步者，想调整身体歪斜、减肥、矫正姿势、改善肩膀僵硬、膝盖疼痛等身体不适的人，都是出发的理由。
而且这整个方法也可以用在田径等比赛前的热身运动中。跨走的其他好处是不需要考虑时间地点，不需要准备道具。接下来详细介绍何时何地如何做。
00-1010一天10到20步，2分钟就能做完一次。
所以，只要利用空闲时间，就可以做到。开始之前不需要做好心理建设，下定决心，就像其他运动一样。持之以恒的关键是把相声融入生活。比如“带着狗去散步”、“做家务的时候喘口气”、“工作的休息时间”，或者“在一天结束的时候放松双脚”
不分年龄、不擅运动都能做 调整体干肌肉与骨盆倾斜
p>在户外的话，请选择人行道或公园。若在意他人眼光，只要设法在家挪出一点空间就能进行，例如：在客厅来回运动。也有人会利用马路边的白线，但要注意汽机车和脚踏车。
要準备什么呢？
轻松就能进行也是交叉步行的魅力之一。不需要特别準备什么道具， 只要有「试试看」的念头，就可以马上挑战。在室内除了利用榻榻米的边缘和木板的接缝外，建议以胶带在走廊等处的地板，贴出1到2公尺左右的交叉步行专用道。如果直线不长， 只要来回行走即可。
也有人会拿粉笔在室外画线，我曾听过：「孩子们帮我在对面的公园画线」。此外，还可以寻找并活用马路上的白线或沟渠之类的「直线」喔！
进行交叉步行时，尽量穿着容易活动的衣服。如果在室内进行请直接赤脚（袜子容易滑倒行走；若在室外则建议穿上轻便的运动鞋或慢跑鞋。但绝对不可以穿高跟鞋，避免脚步不稳导致受伤。
想像从胸骨踏出双脚！开始交叉步行吧
接下来终于要开始进行实际的操作！
「交叉步行」的基本概念为「行走时双脚交叉前进」。动作非常简单，所以每一次的移动都很重要。为了尽快习惯基本动作，必须掌握「脚往前时要伸直」、「身体不能歪向左右两侧」等重点。
〔手臂举高交叉步行〕
双手上抬与肩膀同高，行走时双臂持平。此动作较容易保持平衡，非常推荐初学者练习。
动作重点
1. 双臂保持在与肩膀同高的水平位置。往左右大幅度打开是为了稳定体干。
2. 眼睛视线朝着正前方，避免头部往左右倾斜。
3. 想像从胸骨踏出双脚，就像大幅度活动骨盆般地让双脚交叉。
一天20步，2～3分钟
Step 1 双臂往左右打开，背肌伸直，双脚交叉站立。
Point！双臂保持相同的高度，可调整身体左右的平衡，稳定横轴。
Step 2 保持抬起的高度，像是跨过身体中心线般，其中一只脚往斜前方移动。
Step 3 接着再走一步，前进时双脚大幅度交叉。
Point！确实以脚跟着地。脚尖用力伸直，有助于防止跌倒。
（本文摘自花谷贵之着，《花谷式「交叉步行」整体全书：一天20步，两週就能瘦！失眠、肩膀僵硬、膝盖痛都能改善的高效率科学健身法》，和平国际出版）
2021/03/20
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