文/姜德毅摄影/场馆合作，影巷26号//GYMEFIT文字图片提供/真实文化
编按：老后想要行动自如，肌力不可或缺！健身教练珍珍认为，熟龄族为了防止肌肉加速流失，比年轻人更需要藉由锻鍊养成肌力，却也是对于重训最陌生的一群。她从家人的亲身经历说服爸爸施昇辉和妈妈一起加入健身行列，也带领许多熟龄学员勇敢踏进健身房，一起藉由肌力训练，找回健康与自信。
和一般的健身教练有一些区别。在珍珍教练的学员中，四五十岁的成熟人士不在少数，更有不少年近七旬的银发学员。
蔻驰珍珍原本是一名普通的上班族，因为想减肥，想拥有好身材，他和很多同龄人一样开始接触健身再培训。但随着她真切感受到再培训的好处和反馈，她决定告别原来的职场，成为一名专业的健身教练。
怀着“玩得开心”的心情，决定从身边的人开始教起，而第一个目标就是她中年发福的父亲——理财专家石了。
拿餐盘都吃力的阿公 让爸爸决心走进健身房
对于大多数成熟的人来说，繁重的训练和健身的印象往往与一群年轻力壮、肌肉汗津津的男人联系在一起，手里拿着大哑铃或杠铃等健身器材，但在其中总感觉格格不入。
蔻驰珍珍笑着说，过去只有戴着蓝白相间的拖把散步的父亲才愿意进健身房，不仅因为他发现自己开始有五十肩低的手，还因为一个“陪爷爷去吉野家吃午饭”的故事。
有一次，珍珍教练带爷爷去吃他最喜欢的吉野家。饭送上来后，爷爷坚持要自己端上桌，但手一直抖得不稳。蔻驰珍珍发现，普通人可以轻松地端一个相当于一碗米饭和一碟小菜重量的盘子，但对爷爷来说显然有点难。
「力气，其实就是拿起重量的能力，而重量不只是指健身房那些哑铃或槓片，对于不同人来说，也可能只是一盘吉野家套餐。」珍珍教练说。
而健身其实也不一定需要看起来让人不敢轻易尝试的专业器材，有非常多的训练动作都可以徒手进行，或只需要準备一张瑜伽垫、一条弹力带，随时随地都可以开始。
在珍珍教练的「循循善诱」之下，爸妈也跟着她培养出固定的运动习惯，两老还会互亏较劲，比谁的肌肉有力、动作姿势比较标準，让她哭笑不得。
爸爸施昇辉（左）和妈妈（右）跟着珍珍教练（中）一起做重训，体态和健康都比过去好上不少。
但最让珍珍教练高兴的，还是她确实感受到爸妈比以前更有体力和精神，「妈妈会跟我说，她和朋友去爬山的时候，比以前不喘了，也能轻轻松松拿起炒菜锅。爸爸的五十肩在同时配合物理治疗复健下，也改善了不少。」
防止肌肉流失无力 熟龄族更该练重训
提到健身重训的种种好处，珍珍教练再三强调：「熟龄族之所以要练肌力，不像年轻人的动机大多是追求体态好看，更有其必要和急迫性，因为他们的肌肉正在快速的流失当中。」
根据研究，年过40后，肌肉量会以每10年减少8%的速度流失；到了70岁后更会以每10年减少15%的速度加速流失。熟龄族常见的身体痠痛，有时原因也来自姿势不良和缺少肌力。
「我们常常听见长辈会说，要趁还有体力之前去哪里哪里玩，不然以后就没办法了。但为什么要预设老了以后就一定会腰痛、膝盖痛，或是无法行动自如？」虽然无法阻止老化造成的肌肉流失，但透过锻鍊，都可以把肌肉和力量留住。
珍珍教练认为，其实正因为原本肌肉量不足，熟龄族经过锻鍊之后，更能看到明显的进步，「所需要的，只是踏出第一步的勇气和决心。」
60岁学员常跌倒 锻鍊后单脚站立也没问题
像是一位开花店的60世代学员，因为有经常容易跌倒的状况，在家人的劝说下，加入了珍珍教练的健身房。经过3个月的训练之后，除了不再总是跌倒，需要单脚站的时候，像是穿上裤子、跨越路边的铁鍊，也都能站得更稳，甚至要扛比较重的花篮也不成问题。
对熟龄族而言，练重训的另一个好处，就是在生活中更懂得如何正确运用身体部位出力，像是爬楼梯、搬东西，若能运用到整个下半身核心肌群的力量，不仅更轻松，也不容易痠痛或受伤。
「有了力量之后，不只能感受到身体活动更敏捷，也不再什么都需要别人帮忙，心情上也会更有自信。」
健身就是健心，运动和人生很多事不同，只要持续累积努力，就一定可以有所收穫，而且那份回馈往往是物超所值！
珍珍教练鼓励大家，无论年纪，任何时候开始健身都不晚！
新手、进阶皆适用 6个推荐重训动作示範
珍珍教练认为，熟龄族的肌力训练，重点不在于强调局部性的「锻练某部位肌肉」，而是透过动作的练习，支撑生活中的各种活动所需。
以下是她推荐50+读者的6组训练动作，其中分为基础版和进阶版，可依据自己的体能状况选择适合的练习，每次建议至少作12～15组。
一、基础版：箱上深蹲
这个动作是深蹲的最简单版本，下蹲的幅度较低。重点在于上半身不驼背、并且练习由臀部带动全身动作，切忌从膝盖先弯曲。
1. 双脚站立与肩同宽或略宽，双脚脚尖稍微朝外。
2. 吸气同时臀部往后推、带动膝盖微弯，上半身微微前倾，下蹲至臀部碰到箱子或椅子后吐气，再由臀部、腿部出力恢复至原位。
二、进阶版：徒手深蹲
在身体习惯之后，可以尝试这组标準的深蹲动作，此动作重点在于小腿和上半身平行，过程中膝盖和足弓保持稳定不偏移。
1. 双脚站立与肩同宽或略宽，双脚脚尖稍微朝外。
2. 吸气后臀部向后推、上半身微微前倾，膝盖下蹲至大腿与地面平行，吐气后再利用臀部、腿部出力站直。
三、基础版：改良式单脚硬举
此动作有助于锻练支撑站立的臀部肌以及大腿后侧肌群，并维持骨盆平衡，对于肌力较弱的熟龄族群来说是非常好的训练。
1. 找一个手可扶握的支撑物，重心放置于支撑侧的脚。吸气时支撑脚的膝盖微弯、另一脚向后推，同时上半身平行前倾。注意支撑脚的臀部要有被拉提到的感觉。
2. 一边吐气的同时，利用支撑脚的臀部出力将上半身带起至原位。
四、进阶版：后跨弓箭步
弓箭步可同时活用髋关节与膝关节，并可强化臀部、大腿肌群，爬山、爬楼梯时会感觉吃力者务必练习此动作！
1. 双手叉腰、两脚与骨盆同宽。重心放置于前脚，后脚取一定跨步距离后倾倾往后点，并保持上半身稳定微微前倾。
2. 吸气时利用前脚臀部往下蹲，蹲至大腿与地面平行，前后脚都呈90度。再利用前脚大腿、臀部的力量，土气的同时出力将前脚站直、带回后脚至起始动作。
五、基础版：桥式
锻练臀部与核心肌群的基本动作之一，注意动作过程中臀部与大腿上推至身体呈一直线即可，不须刻意将髋部顶高，才能正确锻鍊目标肌群。
1. 双脚屈膝踩地与骨盆同宽、脚掌朝前，微收小腹、腰部轻贴地面。
2. 吐气时利用臀部与腿部后侧的力量，将臀部推高至与身体从肩膀到膝盖呈一直线，维持数秒后回到前一姿势。
六、进阶版：蚌壳式
运用弹力带增加阻力的练习。动作中留意保持骨盆的稳定，不前后移位，并且要注意是由臀部及大腿处的肌肉出力，而非膝盖。
1. 弹力带套至膝盖上方约10公分处，身体呈正侧躺、双脚屈膝相叠、膝盖略呈90度。
2. 吐气时利用臀部及大腿的力量抵抗弹力带的阻力，将单侧大腿及膝盖往上抬，像是蚌壳开阖一样。吸气后回到前一姿势。
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2021/07/06
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