文/周卓图片来源//Shutterstock
编按：动物实验，夜晚暴露光线下，肝癌乳癌细胞增加。从黄昏后到午夜就寝前，若持续暴露在明亮光线下，大脑分泌褪黑激素的时间缩短了约90分钟，分泌量减少了71%，褪黑激素犹如人体天然安眠药，少了它，会影响睡眠。因此，等到要睡觉时才关灯已经太晚了，那么该如何调整呢？
越来越多的医学研究证明，开灯睡觉会带来很多危害，而且不利于健康。无论这些伤害是隔天发生还是几十年后发生，我们的身体都会付出巨大的代价。相反，睡在“黑暗”里的好处多得我说不清。更重要的是，如果能提前关灯，在完全黑暗的环境中入睡，不仅能睡得香甜，第二天早上醒来也能神清气爽！
现在我们知道睡觉比吃饭更重要。印度圣雄甘地可以绝食21天，进食后恢复。有的人可以绝食28天甚至40天来抗议。然而，世界上没有人可以21天，28天或40天完全不睡觉，但最后，他仍然看起来很好。睡觉和喝水一样重要。毕竟，很少有人能在不睡觉不喝水的情况下存活七天，但身体依然健康。
然而，《暗黑破坏神》真的很重要吗？跟睡眠有什么关系？从很多医学研究中可以得知，两人其实是天造地设的一对，堪称天生一对。换句话说，在黑暗的环境中睡觉真的对身体有好处。这种情况下，多黑才算安全？
动物实验：夜晚暴露光线下，肝癌乳癌细胞增加
2016年4月，美国杜兰大学医学院结构和细胞生物学教授Leske Bu的研究团队在美国癌症研究协会年会上发表了一篇论文。
他们发现，在本应黑暗12小时的时期内，将啮齿动物暴露在0.2勒克斯的昏暗白光下，不仅导致肝癌细胞显著增加，还刺激了人类乳腺癌细胞系MCF-7异种移植物的生长。然而，当光线比0.2勒克斯暗时，没有观察到上述负面影响。
此外，以满月般的亮度照射12小时也会对啮齿动物产生显著影响。但这样的负面影响是否也会发生在人类身上，值得持续关注和观察。
00-1010晚上，营造入睡的氛围，如将宿舍的灯光调暗，提前关灯，播放轻柔的轻音乐，或者做一些简单的伸展运动，帮助身体放松，可以使身体接收到早睡的信息，有助于提高睡眠质量。
新加坡国立大学杜克-新加坡国立大学医学院助理教授乔舒亚古利(Joshua Gooley)等人招募了116名健康志愿者，年龄在18岁至30岁之间，比较他们在不同亮度的室内光线下，褪黑激素的分泌是如何受到抑制的。
结果显示，从黄昏到午夜睡前，受试者连续暴露在明亮的室内光线下(低于200勒克斯)，不仅抑制了体内褪黑激素的合成，而且与暴露在昏暗光线下(低于3勒克斯)相比，大脑分泌褪黑激素的时间缩短了约90分钟。该研究结果发表在2011年3月期的《临床内分泌与代谢期刊》(临床内分泌学杂志)上。
更重要的是，睡前光照导致受试者睡前褪黑素分泌减少71%。也就是说，睡前关灯，褪黑素分泌的时间和含量都会减少。没有这种天然安眠药，恐怕人很难马上入睡。相反，睡前关掉不必要的灯，有助于褪黑激素的分泌，有助于培养睡意。
斯洛伐克科门斯基大学动物生理学和人类学系副教授艾维塔赫里乔娃(Iveta Herichova)等人在他们的研究中提到了褪黑素分泌与时间关系的曲线图，并描述了Wistar大鼠分泌的褪黑素含量。这些维斯鼠处于12小时明亮、12小时黑暗的实验条件下，即晚上7点是黑暗，早上7点是黎明，接近人类以前的生活习惯。
从上图可以看出，晚上天黑后的7:00-9:00之间，白天褪黑素的分泌比例从13%翻倍到27%。
如果这个图可以用来和人类比较，我们只要在睡觉前早点关灯，就可以提前分泌更多的褪黑激素。晚上9点到凌晨1点，褪黑素分泌的比例接近峰值，保持在凌晨5点，与人类相同。清晨5点至7点黎明时分或开灯前，褪黑素分泌开始迅速减少，为美好的一天做准备。
睡觉才关灯太晚了！提前关灯有助褪黑激素分泌
我整理了9篇文献，研究结论一致指出睡眠时关灯会延缓褪黑激素的分泌。如果开灯睡觉，甚至会抑制褪黑激素的分泌。值得注意的是，光线对儿童褪黑素分泌的影响远比成人深刻。
另外，发光的光线越亮。
，褪黑激素愈容易受到抑制而减少分泌。尤其是睡前或睡时所照的光线，若是富含蓝光，意即高色温光线，褪黑激素最容易受到抑制而减少分泌。但如果是像烛光（低于2,000K）的光线，则无影响。
有趣的是，若是在白天照射亮光（900到2,700勒克斯），则有益于入夜后褪黑激素稳定的分泌。相反的，若是白天的光线不足，譬如处在室内或地下的购物中心，则夜晚的光照就很容易影响入夜后褪黑激素分泌的含量。换句话说，白天照亮光，暗夜不照光，都是健康的好习惯。
这点也解释得通。毕竟，如果不将灯关掉或关暗，大脑就无法分泌褪黑激素，少了天然安眠药，身体放松不了，自然很难睡好觉。更何况，光线让「醒来激素─可体松」持续分泌，在精神高度亢奋之下，睡意要从何而来？这样实在是令人痛苦至极。
幸好，自从我养成睡前提前将灯关暗的习惯后，终于可以较快入睡。一开始，在晚间9点左右，我便将灯光关掉一半，发现适应上并没有太大的问题。接着，便提前到晚上8点，只点2盏小灯。现在呢？晚餐结束后，约莫7点之前，便只点一盏小灯。如此一来，省的不只是电费而已，其实，真正省的是眼神、眼力，真正赚的是睡眠、健康。在这样的氛围下，一觉睡到天亮，一次睡上7 到8 个小时，便成为家常便饭，何乐而不为呢？
卧室全暗或戴眼罩 有助排毒、产生抗癌荷尔蒙
「拥抱暗黑」，是要在质与量方面，都能确实拥抱足够的暗黑！唯有「增加暗黑时间」，才能帮助我们身体「存健康」，让老年拥有丰厚的健康资本，自由快乐享受人生。
拥抱暗黑，除了睡觉时关灯，并确保卧室全暗之外，睡前提早把灯关暗，更是务必做到的重点。如此一来，才能排除体内有害的物质，同时产生抗癌荷尔蒙，并让身体获得充分休息。试想，这是我们唯一的身体，为了自己的健康着想，难道不该好好照顾和善待自己吗？
可是，万一卧室无法完全暗黑，该怎么办？尤其是在现今电子产品充斥的年代，各种仪表上的电子灯光，像是电源开关插座，以及冷气机、微波炉、开饮机、闹钟等显示仪表，或是夏日的捕蚊灯、冬季的红外线电暖器，也是无处不亮。
街灯的光，穿窗而入，更是不在话下。由于室外灯光是影响睡眠品质的「元凶」之一，建议不妨使用好一点的窗帘来阻绝街灯。不过，品质良好的窗帘，价格不斐，尤其是要能有效阻隔街灯光线的映入，若无厚实或特殊的材质，以及良好的设计，光线仍然无孔不穿、无透不入。
此时，要维持卧室的全暗，的确很困难。若真如此，配戴眼罩睡觉，则不失为一种最简易且有效的方法。处在北国或极地的居民，便是採用厚实的窗帘及眼罩来隔绝光线，迎接夜晚的来临。而且戴上眼罩后，还是可以阖眼休息，换取好眠，并让身体在「暗黑」下进行各项重要的生命工程。
想在飞机上睡个好觉的人，也是如法炮製。这也是为什么有些航空公司都会贴心地帮乘客準备眼罩。所以，「山不转，路转；路不转，人转」，儘管外头周遭明亮，但我们戴上眼罩、闭上眼睛后，照样可以「拥抱暗黑」。
对我而言，这个方法是奏效的。后来，长途搭机时，我发现，自己戴眼罩会比
较好入睡，休息效果也比较好。相反的，如果让光线穿透我的眼睑，不是浅眠，就是睡得一身疲累。为了「拥抱暗黑」，经济实惠的眼罩，便成了变通之道，不妨试试看，真的有用！
保持暗黑、尊重睡觉 做好5件事熟睡到天亮
以下5 个简单的方法，也可以帮助你营造一个容易入睡的环境，并且熟睡到天亮。那就是一个暗黑、安静的卧室，加上一组舒适凉爽的床与枕头，以及睡前收心、把灯关暗、暂停手上的一切事务和活动，还有睡时好好放轻松。
1. 暗黑
确保睡眠时不受光线的干扰。所谓光线，包括路灯、交通号誌、广告灯板、卧室内外灯光、小夜灯、捕蚊灯、红外线电暖器等。
2. 安静
确保睡觉时不受噪音的干扰。这些噪音，包含汽机车的引擎声、马达的抽水声、冷气机或冰箱压缩机声、打鼾声、宠物讨拍声等。
3. 好枕、好床
确保睡到半夜时不会发生落枕、腰痠背痛，或睡觉被热醒，或被尘螨咬醒。
4. 培养睡意
入夜不用白光，睡前2小时把灯关暗，并提醒自己要放轻松。用听取代看电视，宁可看书，也不看电脑，还有免菸、免酒、免茶、免咖啡或宵夜，以及不看惊悚、恐怖电影，或政论等刺激性节目。
5. 尊重睡觉
因为入夜之后，再没有任何一件事，会比睡觉来得更重要，所以请放下工作、放下忧虑，享受一晚好眠。唯有如此，明天才会更好。
（本文摘自周卓煇着，《拥抱暗黑：光电学家教你健康好眠的实用手册》，商周出版）
2021/01/10
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