文/贝尔帕瓦图//Shutterstock
编按：蓓儿帕瓦医师在一场车祸重伤身心受创后，前往哈佛医学院攻读身心医学，她研发一套BMW自疗法她认为大多数慢性疾病都来自于体内分泌过多的压力荷尔蒙。不断练习呼吸技巧，透过正向的内在自我对话，才能启动副交感神经，让身心不再加速暴冲。该怎么做，才能让大脑分泌脑内啡、褪黑激素、血清素，感到乐观、积极、平和？
BMW自疗法 让大脑释放幸福荷尔蒙，止痛、安眠、抗忧郁
从本森教授那里学到的放松反应法(腹式呼吸、肌肉放松技巧和反复重复一个单词)，再加上我对基于正念的减压疗法的研究，我开发了一套独特的深呼吸技巧。我成功地在自己和病人身上证明了它的有效性。其实比药物治疗更有效。事故发生后，我靠这种方法重新站了起来，改变了我几百个病人的生活。这种自我治疗包括三个步骤：呼吸、头脑和言语。练习前，找个舒服的地方，坐几分钟。
呼吸
先练呼吸。并且慢慢地深深地吸入空气，然后屏住呼吸5秒钟，再慢慢地通过嘴巴把空气吐出来。重复这些步骤。记住，呼气比吸气时间长。深呼吸可以放松胸腹之间的横膈膜，让迷走神经开始发挥作用，从而减缓自主神经系统的刺激反应。
慢慢呼吸。2分钟后，用尽全身力气让身体变得极其紧绷，然后慢慢放松：从头到脚。身体真正放松后，就保持这种状态。研究表明，紧绷的横膈膜和肌肉可以使自主神经系统保持战斗或逃跑模式。身体放松后，大脑会释放类似麻醉剂的化学物质。本森教授说，肌肉以这种方式与大脑互动后，身体会牢牢记住“健康的感觉”。在进行下一步之前，重复这个深长缓慢的呼吸。
m(心智)心智测验
接下来，我们要审视自己的内心。试着去关注所有出现在你脑海中的想法。这些无端的想法每天都会出现几十次，很多都是日复一日的重复。继续把你的注意力带回到呼吸上。
如果你感到痛苦，或者发现你的想法不自觉地转向过去或未来的压力因素，继续看着它们，但不要评论或添加意见。当头脑变得混乱的时候，轻轻地把注意力拉回到呼吸上，这样头脑和身体就可以重新连接起来，身体的各个系统就会正常工作，这样你的注意力就可以继续维持在当下。在这种状态下，战斗或逃跑反应会被关闭，你的呼吸会变得更深，更容易控制。
自我暗示
最后一个技巧是自我暗示。选择一个让你感到平静的词(比如和平、感恩或者一些宗教表达)。当你呼气的时候，把你的注意力从呼吸转移到那个词上，并默念，直到你的心安静下来。有人认为，注意力流向哪里，能量就跟到哪里。所以通过专注于呼吸和言语，大脑会接收到正能量。研究人员还观察到，通过这项练习，不规则和高甄宓脑电波被转化为温和的阿尔法波。
这三个步骤可以同时进行。先吸入空气，然后屏气5秒，呼气时默默重复自己平静的话语。把你的注意力集中在呼吸和那个词上。每天早上练习这个自我疗法10分钟左右，一天结束前再做一次，应该对你的生活有帮助。
在这样的放松状态下，大脑会释放内啡肽(天然止痛药)、褪黑素(天然安眠药)和血清素(天然抗抑郁药)，这些都是让人感到乐观和快乐的化学物质。
自主神经系统一停止，有些人立刻感到平静和满足，有些人甚至进入狂喜状态。坚持练习这个方法，身体最终会重置自主神经系统，让它释放出具有治疗和修复作用的化学物质。
不管是什么鬼点子，对身心都有好处。试着控制自己的呼吸，专注于当下的想法，让它成为一种无意识的习惯，你的身心会越来越健康。这辆宝马可以带你去一个幸福的国度。
00-1010像海豹突击队一样深呼吸。
有些人觉得很难同时进行深呼吸和心灵检查，所以不知道如何练习宝马自我疗法。
没关系，专注呼吸就好，这样我们才能活在当下。保持正念，让我们的意识更清晰，我们就能更好地控制当前的局面。就连美国海豹突击队在训练队员的时候也会教他们如何控制自己的呼吸，从而保持高度的专注和冷静的态度，这样在面对危急情况的时候才不会乱了阵脚。
警方也会要求警员学会控制呼吸，以冷静的态度处理各种突发事件。他们每天承受的压力是常人无法想象的，生死攸关。
如果连这些专家都学会了控制呼吸，那我们就更有理由好好练习了。当你学会了激活副交感神经系统和腹式呼吸，你就向幸福生活迈进了一大步。不要害怕失败，再接再厉，你一定会找到窍门的！
用手机应用程序学习呼吸
对于呼吸控制的初学者来说，遵循一些特定的练习是很有用的。有些手机app挺好的，比如Headspace，Calm，Breath。
Headspace有助于练习冥想、呼吸和放松技巧。你可以每天使用这个软件三到四次，每次1到2分钟的迷你冥想，以重置自主神经系统。
淡定也很受欢迎。人们会用它来放松、冥想和改善睡眠。它可以帮助我们抛开左脑思考，开发右脑功能，让生活更有创造力。
呼吸很棒，
它能提醒你要定时做深呼吸。它会在手机萤幕上设定一个视觉焦点，让你稳定心情，以稍微远离不断在变动的外在环境，让你的自律神经系统暂时停止压力反应。
Muse是一种有感应装置的智慧型头环，可检测大脑的电流讯号。而它的APP，会将此电流讯号转换成声音，你可透过耳机听到它。如果你心思紊乱，Muse可以在几毫秒之内帮你恢复注意力。这款头环可帮助你进入深层的放松状态，它会播放出特殊的声响，让你的大脑保持在冥想状态，不再忙碌而唠叨。
想放松要先控制呼吸 呼吸与心灵状态之间有特殊连结
所有的放松技巧都包含控制呼吸，不论是瑜伽、冥想或伸展运动。放慢呼吸速度，使横膈膜保持在适当的位置，自律神经系统一发现这个状态，就会去调节压力荷尔蒙。身体各系统（诸如免疫系统、心血管功能以及肠道等）的紊乱状态就会平息，而那些系统特别容易受到压力所影响。
有良好的呼吸习惯，我们就能延年益寿。习惯深呼吸，身体含氧量增加，疗癒性荷尔蒙也会变多，还有助于治疗身体长年的病痛。
史丹佛大学的科学家在脑干中发现一种特殊的神经元束，它可以连结呼吸和心灵的状态。呼吸的品质、速率与深浅度，跟情绪有很大的关联。研究人员指出，在呼吸与脑干的神经元之间，那种神经元束就有如心律调节器一样敏感。
他们猜测，打哈欠、喘气、发笑、啜泣、急促呼吸等动作会配到某一些神经元素，缓慢、放松的呼吸则接到其他的神经元束。在未来，我们应该更能釐清两者的关联，那时就能更有效治疗失调的呼吸和情绪，让压力、忧郁和无意识的负面想法自然消失。
班森教授提供了某些线索。有些受试者练习他发明的放松反应法，一段时日后，有一半的人不再需要服用大量的降血压药。他还指出，一天练习好几次的女性受试者，焦虑状况减少、心情与睡眠品质变好，也比较少热潮红的症状。最令人关注的成果是，放松反应法能诱发出某些化学物质，降低身体发炎的机率，并改变某些基因的遗传讯息，例如第二型糖尿病患者的基因。
换言之，班森教授的研究再次证明，心理状态在这个层面上都会大大影响身体的健康。缓慢的深呼吸能降低血压、改善肠道功能甚至改变脑波模式。他向医界证明，人类的确有办法控制自律神经系统。开启副交感神经系统，在身体里製造出不同的化学反应，就能够缓解交感神经系统的负面效应。不断练习有意识的深呼吸，压力荷尔蒙的浓度就会变低，大脑会製造出更多血清素、脑内啡以及γ－氨基丁酸。
控制呼吸好处多 至少有这11种
控制呼吸有很多好处，例如：
1. 血液中氧气与二氧化碳的比例更加平衡。
2. 心跳速率变慢、血压变低。
3. 血液里的皮质醇与肾上腺素浓度降低。
4. 身体更有活力。
5. 身体各个组织的含氧量提高。
6. 清除乳酸，强化肌肉功能。
7. 免疫系统变好。
8. 内心感到平静与幸福。
9. 改善消化与肠道功能。
10. 延年益寿、常保青春。
11. 基因表现可能会改变。
（本文摘自蓓儿・帕瓦着，《超减压的BMW身心自疗法：哈佛医学专家教你重新设定身心状态，对抗疼痛、焦虑与自律神经失调》，时报出版）
2021/12/12
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