编译/蒋德毅主图来源//Shutterstock资讯、文字图片来源/nikkeistyle
00-1010肩颈疼痛不适是缺乏运动的现代人的通病，但是有时候你会不会觉得背后的肌肉有“咔咔”的感觉，或者你举胳膊的时候会不会有些疼痛？这可能意味着你的肩胛骨缺乏灵活性，使你的肩膀和脖子感觉僵硬和不灵活。
东京医科大学整形外科医生远藤健二(Kenji Endo)指出，“肩胛骨在结构上可以在肋骨上方自由运动，但由于其运动主要依赖于周围肌肉的牵引，如果这些肌肉虚弱或僵硬，就会导致肩胛骨运动不顺畅，像卡在肋骨上一样。」
00-1010如果你想知道自己的肩胛骨是否能正常活动，医生提供了一个简单的自我检测动作：
1.站直，脚踝和背部紧贴墙壁，保持这个姿势，并保持双臂伸直，贴墙向上抬起。
2.如果感觉紧绷到极限或者不舒服，停止动作，确认提升角度。(可以让家人帮你拍照，这样可以更准确的检查。)
如果能抬起的角度小于45度(上图左边)，说明肩胛骨几乎不能动，僵硬严重。45 ~ 60度(如上图右图所示)是“需要注意”的轻度症状。能举到60度以上的，说明柔韧性没问题。“因为手臂要举到45度以上，必须用到肩胛骨的肌肉，所以是一个很容易判断的指标。」
远藤健二说，影响肩胛骨的两大肌肉是位于脊柱两侧、连接脊柱和肩胛骨的“菱形肌”和位于颈部左右两侧的“肩胛提肌”。所以要想提高肩颈部的柔韧性，就要加强这两块肌肉的训练，提高它们的灵活性和力量。
利用业余时间，随时随地可以练习的“肩胛骨归位”运动，不仅有助于增强肩颈部肌肉，增加肌肉和骨骼的活动范围，还可以改善肩颈部僵硬和疼痛以及习惯性驼背。
00-1010在进行“肩胛归位”运动前，要进行热身活动，使筋骨初步活动起来。第一个动作和刚才的测试相反，要么坐着，要么站着，掌心向前，先把一只手臂举到最高点，然后慢慢放下。过程中，尽量将手臂向前伸展，左右两侧各做至少5次。
想象你自己在擦高高的玻璃，尽可能向上和向左向右伸展你的手臂。
如果你有四五十个肩膀，手臂抬不起来，可以换个四肢着地的姿势，做同样的动作，难度相对小一些。经常练习这个动作，有助于提高肩胛骨的柔软度。
第二个动作是以锻炼肌肉为主要目的。“提肩胛肌”是控制肩胛骨向上提的动作，而“菱形肌”是使肩胛骨向后缩的动作，所以你可以经常做这两个动作来锻炼这两块肌肉，一次至少做五次：
1.可以站着坐，手肘略高于肩(有困难的话也可以与肩同高)，手掌约锁骨，手腕呈V字形。
2.尽量保持手肘不向下，慢慢向后拉5秒，体会肩胛骨向中间靠拢的感觉。
3.肩胛骨保持绷紧，放下手肘后放松。
00-1010经常做以上动作，不仅可以增加肩胛骨的柔韧性，还可以改善驼背。“因为驼背的时候，肩胛骨的肌肉一直处于紧绷状态，所以让这里的肌肉适度拉伸，锻炼身体，自然就可以矫正姿势了。」
当肩颈感觉僵硬时，很多人习惯性地用手按摩、揉捏。“按摩虽然能暂时缓解浅表肌肉，但不是治本，还是要从加强与肩胛骨相联系的肌肉锻炼入手。」
另外，肩颈僵硬也会影响自主神经。因为肌肉处于紧绷状态，交感神经会处于兴奋状态，容易引起血管收缩，手脚冰凉。每天适度锻炼“肩胛骨”，可以有效缓解肩颈部的不适，使其更容易活动。请一定要尝试一下。
2021/03/11
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