文/林芳如图片来源//Shutterstock
00-1010回忆最近闪到腰的频率是否比过去更频繁；还是站久了就觉得浑身无力？
门诺医院疼痛科主治医师钟莹华指出，腰酸背痛、腰膝酸软等症状是腰椎退行性变的预警信号。
编按：腰部不舒服的频率比以前高，就医检查没大碍，但就是经常觉得不舒服？也许是腰部退化了。事实上，人体脊椎大约20岁就开始退化，所以退化是正常现象，差别只在于退化快慢、是否有症状、是否对生活造成影响。怎么保有到老都有力的腰？检查自己是否有文中的3个习惯，并且勤练肌力有帮助！
其实腰椎在20岁左右就开始退化了。区别只在于速度，以及是否有症状和对生活的影响。
为了支撑身体直立，人的脊椎承受着巨大的重量；脊柱从上到下可分为颈椎、胸椎、腰椎、推荐椎、尾椎。其中腰椎承受的重量最大，这使得腰椎比其他部位更容易降解。
腰椎退行性变早期，症状可能闪到腰部。刚开始可能是半年一次，后来逐渐演变成一两个月一次，最后越来越频繁。所以如果经常闪到腰，就要找医生检查了。
此外，如果长时间坐着后腰椎经常出现麻木或疼痛，且症状从腰部向下延伸至大腿、小腿、脚背或足底，则可能是坐骨神经痛。
腰不舒服，该看哪科？腰椎是骨骼的一部分，大多数人的直觉是找骨科医生。然而，如果医生在诊断后需要手术，因为手术通常是风险最高和并发症最多的治疗方法，钟莹华建议至少应该咨询另外三位医生，包括另一位骨科医生，以及疼痛和康复医生。“也许这三个科目的诊断是一样的，但治疗方法不同。此时先尝试无创治疗，风险较低。」
私人理疗师、肌肉力量和体能训练师陈晓乾提醒，虽然腰部受伤或手术后可以使用护腰，但建议咨询医生和理疗师，在适当的时候脱下，以免产生依赖。“人腹部的腹横肌和护腰是完全一样的。堪称天然护腰。如果长期依赖外力，身体会认为不需要出力，最终这些辅助装置一辈子都取不下来。」
但无论热敷、电疗、注射、手术等哪种疗法，都只能治标，不能治本。阻止脊椎退化的唯一方法是改变生活习惯。
00-1010疼痛是身体发出的提醒。
排除外力冲击引起的急性腰痛、其他疾病或骨质疏松引起的骨折，腰椎不适最根本的原因是肌肉残疾，要从人体结构入手。
想要挺直上半身，光靠脊柱支撑是不够的，附着在骨骼上的核心肌肉也起着重要作用。核心肌肉是躯干的肌肉，用于稳定腰椎的肌肉，包括膈肌、盆底肌、腹深肌和脊柱旁的肌肉。这些肌肉在腹腔周围。当它们收缩时，会使腹腔看起来像一个膨胀的气球，帮助后面的腰椎保持稳定。打个汽车轮胎的比方，骨头像外胎，肌肉像内胎。轮胎比较硬，但是超过一定重量就会被压扁。内胎比较软，但完全充气后会产生一个恒定的向外的压力，帮助外胎支撑重量。
当肌肉无力，肌肉量不足，或者姿势不对，使肌肉难以发挥力量时，身体就容易崩溃，把所有的负重工作都推到脊柱上，形成无法承受的重量。
钟莹华得出结论，肌肉残疾的常见原因：
00-1010在家忙了一天后，经常忍不住站在沙发上当土豆？
如果平时没有腰痛、腰酸等症状，靠在沙发上十分钟放松一下是可以接受的，但尽量不要超过十五分钟，以免骨盆长期后倾，时间久了很难不退化。
00-1010当你想挺直腰，但又不能长时间站立或坐着的时候？可能是肌肉力量或者肌肉量不足，核心肌肉无法很好的发力。
腰部痠痛是退化警讯，排除疾病后可优先做非侵入性治疗
提升重型ob时
00-1010既然肌肉残疾是腰椎退变的主要原因，那么调整生活方式可以“养肌护腰”。
一般来说，四十岁以后，肌肉量每十年下降8%。年龄越大，肌肉量下降越快，需要一定强度的刺激来维持肌肉量。
因此，如果肌肉质量不是
足，只到公园走路或小跑步，肌肉增长幅度仍追不上衰退幅度，此时必须加上强度更大的运动，比如瑜珈、皮拉提斯、重训才有效。
从事一项新的运动，比如重训，应请专业教练指导，避免只看网路教学影片，以免姿势错误造成更大的伤害。
运动搭配饮食，才能有效增肌。钟英华提醒，运动当天，每公斤体重应摄取1.5公克蛋白质。以一位体重50公斤的人为例，50乘1.5等于75，亦即当日应摄取75公克蛋白质。
若已感到腰痛，表示身体或筋膜发炎，若就医检查无大碍，回家后饮食避开太刺激的食物，且应少吃精緻醣类，如糕点。相反的，吃点姜黄、莓果，能够抗发炎。
此外，平时自主训练平衡感和肌力，也能护腰。举例来说，坐到站、蹲、弓步蹲和单脚站立即是在家就能做的有效运动。陈晓谦提醒，初期可先请物理治疗师或健身教练协助校準姿势，熟练之后再自行回家练习，避免动作不精确带来伤害。「身体功能退化，一半来自于年龄增长带来的自然现象，一半掌握在自己手中，运动就是你的最佳逆龄解方。」
在家就能做的平衡感练习
1. 单脚站立30秒。
2. 闭眼单脚站立30秒。
3. 一脚在前，一脚在后，前脚脚跟和后脚脚尖相连接，站成一直线30秒。
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2021/01/14
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