文/黄慧茹图//Shutterstock
编按：为什么有些人容易胖？有些人体态好像很容易维持？奥田弘美医师常被询问要如何瘦下来。她总是建议4个习惯：进食的时间点、比例、顺序，与晚归时的晚餐吃法，长期下来，不需动用意志力，靠着习惯力帮自己渐渐瘦下来。
日本心理医生上原广美奥德曾为20多家企业做过心理咨询和健康访谈，经常被客户的员工问到体重相关的问题，比如“我最近太胖了，怎么减肥”？或者“如何停止变胖”？每次被问到体重，小田总是问他们这三个问题：
1.你饿的时候会吃东西吗？
2.八分饱会放下筷子吗？
3.睡前3小时不吃东西吗？
奥田在接受《日经Gooday》采访时说，来找她做体重咨询的人，没有一个人对三个问题都回答“是”。相反，无论年龄多大，保持良好体态不发胖的人，几乎三个问题都会回答是。长胖与否不是运气或体质，而是日积月累的饮食习惯。奥田弘美总是给出这四点建议：
习惯1. 不到空腹不吃
，当胃完全排空时，意味着之前吃的食物热量完全消耗，血糖水平开始下降；相反，如果你是在空腹之前吃的，那么你之前吃的食物的热量还没有被消耗掉。如果再吃，多余的热量就会堆积成脂肪。
容易胖的人，往往因为看起来好吃或者不吃太可惜，就在不饿的时候吃。因为下午同事分享零食，不好意思不吃，或者因为找甜入口的压力很大，所以养成了即使不饿也要吃的习惯。
禁食是最好的调料。如果养成了不饿就不吃的习惯，还没饿就觉得很痛苦。为什么一定要养成空腹吃饭的习惯？敖红梅认为，因为空腹吃，清淡或健康的粗粮还是觉得好吃，所以容易养成不发胖的习惯。
保持空腹直到吃三餐，还是要营养均衡。饿的时候不能吃高油高糖的食物。
00-1010黄色是指糖，绿色是指蔬菜，红色是指蛋白质。在饮食上，这三种组合的血糖不会快速上升和下降。如果想减肥，代表糖的黄色可以减到0.5。
早在2011年，美国农业部就出版了《我的盘子》，成为美国膳食指南的标志。一个圆形的盘子被分成四个区域，每个区域是水果、蔬菜、蛋白质和谷类，盘子外面还加了一种乳制品。美国前第一夫人米歇尔奥巴马(Michelle Obama)极力称赞“我的餐盘”这个概念，她认为这个概念简单易懂，并透露她的家人是这样实施的。
台湾省版《我的餐盘》建议，米饭要和蔬菜一样多，蛋白质的豆、鱼、蛋、肉要一个手掌。
00-1010如果你想减肥，就要多注意吃饭的顺序。绿色黄三，即蔬菜、蛋白质和糖，先吃绿色，再吃红色和黄色。
吃蔬菜先垫肚子，可以先做个底子，有饱腹感，而且大部分蔬菜可以像栅栏一样，防止血糖快速升降。吃了蛋白质后，由于蛋白质的消化过程缓慢，可以延长食物在胃里停留的时间；米饭、面食等糖类放在蔬菜、蛋白质之后，那时候已经略饱了，还能帮你无痛减肥。
台大营养学博士吴提出类似的“倒盘”概念，即先吃蔬菜，再吃蛋白质，再吃糖，最后吃水果，不暴饮暴食，不控制热量。
00-1010如果睡前3小时还在吃东西，那么你会在血糖最高、新陈代谢最低的时候入睡，吃进去的食物很容易变胖。
如果加班，可以在晚上7点左右吃个三角饭团或者面包垫垫肚子，这样血糖会升高，大脑也有能量帮助工作效率。如果饿着肚子加班，会影响思维和工作表现。
加班回家后想吃宵夜，要少吃糖，只吃绿色(蔬菜)和红色(蛋白质)，如超市沙拉、茶叶蛋、味噌汤等。但只是吃五分饱。
不需要用意志力，吃无油无盐的食物，建立习惯，靠习惯帮助自己逐渐减肥。
(本文摘自黄惠如著，《活好：每个人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》，转载文化出版)
2022/02/18
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