文/林芳如封面图片来源//Shutterstock
编按：做家事不等于运动，但若经过专家刻意设计，拖地、浇花、擦玻璃也能强化大腿、小腿肌力和脚踝稳定性，达到预防跌倒、绊倒、扭到脚的功能。试试看，你会发现做家事变好玩了！
家务不等于运动，但是新冠肺炎疫情本来就不适合出门，在家的时间变长了。此外，为了防止疫情，越来越多的人试图自己照顾三餐，可能会有更多的机会做家务。既然如此，为什么不试着把家事和运动结合起来，让身体更加灵活呢？
理疗师何圣勋指出，少林僧人将练武融入清洁是非常合理的。比如扫地、拖地都要用很多下盘力量，而普通人习惯只用局部力量，容易受伤。
需要注意的是，边运动边做家务时，时间长短因人的体能而异。原则上肌酸是可以停的。如果是平衡动作，比如浇花时单脚站立，或者尝试训练心肺功能，比如晒衣服时原地大踏步，可以一次做15 ~ 20分钟。
如何将家事与运动有效结合？何生勋对常见的家庭事务提出了具体的建议。
擦窗户：踮起脚尖练小腿比目鱼肌 脚踝更稳定
踮起脚尖擦窗户可以训练比目鱼肌。(供图/黄)
擦窗户的时候往高一点的地方擦，可能会习惯用小凳子站在上面。但如果想达到运动效果，在安全有保障的环境下，不妨先不坐凳子，尽量踮起脚尖，用手上下擦拭。
原理：可以通过踮脚擦窗户来训练小腿后侧的比目鱼肌。它的主要功能是控制脚踝的稳定性，防止摔倒。
相对于大腿肌肉，一般人使用小腿肌肉较少。但实际上，小腿肌肉的老化速度通常更快，小腿的围度也作为肌病的指标。一旦小腿肌肉老化，比目鱼萎缩，摔倒的风险就会大大增加。
晒衣服：脚抬高原地踏步 练髋曲肌预防绊倒
如果想防止绊倒，可以通过晒衣服或者看电视的方式在原地大踏步。(供图/黄)
有时候晾衣服的时候要走来走去。为什么不试着故意抬高双腿，在同一个地方大踏步呢？
原理：原地停留15 ~ 20分钟，可使心跳加快，加强心肺功能。
大踏步也会用核心肌群来稳定核心，防止腰酸背痛。另外，可以通过双膝抬至胸前，以跨栏式的动作原地踏步来训练臀部屈肌。
髋屈肌支配髋关节的活动性。走路的时候看到障碍物，大腿可以马上抬高。臀部屈肌在脚色中起着重要的作用。平时容易绊倒的人，可能是臀部屈肌不够灵敏。
拖地：双腿呈弓箭步 强化股四头肌爆发力
弓箭步拖地准备姿势：双脚一前一后张开。(供图/黄)
拖地主要靠前脚的力量，身体还是需要保持直线向前。(供图/黄)
拖地不仅需要手，还需要脚。拖地的时候主要是前脚发力。当我们要向前拖的时候，前脚要用力弯曲。要收回手，也必须用前脚的力量收回重心。
所以拖地时可以采用前弓后箭的姿势，即上身挺直，前脚微弯，后脚伸直，重心放在前脚上，训练股四头肌。左右脚前后位置变换时，也可以换手，练习用非习惯性的手刺激身体。
为了训练腿部均匀，可以把左右脚依次放在前面，比如这一块的左脚在前面，下一块的右脚在前面。
操作时请注意膝盖前后移动的轨迹是否在一条直线上。如果是歪斜，说明下盘控制不好，容易造成膝盖疼痛。另外，膝盖弯曲不要超过脚趾，以免给膝盖带来太大负担。
原理：弓步可以训练大腿前侧股四头肌，这是大腿的主要肌肉群。练股四头肌可以提高大腿的爆发力。股四头肌力量强大，还能减轻膝盖负担。
在日常生活中，当你从椅子上站起来时，必须使用股四头肌。老年人在做姿势时容易摔倒
浇花、洗碗时，左右脚可以轮流模仿简易版瑜伽姿势“树式”，单脚站立。以单脚站立的左脚为例。方法是：左脚踩地，右脚抬起，轻轻踩在左脚踝内侧。此时，右脚的脚趾仍然可以平躺在地板上。
原理：单脚站立可以训练脚踝稳定性，训练本体感觉，加强平衡感，防止摔倒，不容易扭脚。
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2021/06/15
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