文/图天龙主图来源//Shutterstock文字图片提供/《1个月-7kg 奇蹟蛋白质减重法》蔡氏文化出版
编按：蛋白质对不同年龄层的女性有不同的益处，像是预防白头髮与皱纹，延缓更年期症候群、停经与预防肥胖、掉头髮等。何时吃、怎么吃效果最好？如果想利用吃蛋白质增肌减脂的方式减重，该如何让蛋白质转化为肌肉？
摄入充足的蛋白质也有助于美白，这是一件很幸福的事情吧？而且对不同年龄段的女性会有不同的影响。
4050岁摄取蛋白质 防白髮、皱纹、更年期症候群
对于30岁到35岁之前的女性来说，摄入足够的蛋白质有美容、保持头发光亮、怀孕顺利、分娩顺利的作用。
对于35-40岁的女性，可以快速消除疲劳，避免皮肤粗糙。
对于40到45岁的女性，蛋白质有防止白发、皱纹增生、美白的功效。
45岁至50岁的女性可以摄取蛋白质，延缓更年期综合征、更年期，预防肥胖和脱发。
所以蛋白质可以为不同年龄段的女性解决不同的烦恼。
特别是很多女性都有贫血的问题，通常是蛋白质摄入不足造成的，似乎很少有人知道。
贫血的主要原因是红细胞减少，不能携带足够的氧气。一旦身体组织得不到足够的氧气，就容易感到疲劳或无聊。
更重要的是，红细胞的主要成分血红素会与铁和蛋白质结合。一旦蛋白质得不到足够的红细胞，也可能引起贫血。
一旦出现贫血症状，除了蛋白质，铁和维生素的摄入很可能不足。此时请重新检查你的饮食。
适当的运动、充足的睡眠和良好的生活习惯是高蛋白产品发挥功效的前提。只有改善生活习惯，蛋白质才能充分发挥作用。
00-1010目前关于什么时候吃蛋白质众说纷纭。有些人认为我们应该均衡地从三餐中摄取，而另一些人认为我们应该在两餐之间摄取。
我的建议是把早餐换成蛋白质的满分菜，因为早上是最不容易发胖的时候！
摄入蛋白质后，肌肉所需的蛋白质会不断合成，但餐后一段时间后肌肉会从合成模式进入分解模式。从晚餐到早餐的两餐间隔时间最长，这段时间蛋白质最不容易补充，所以肌肉一直处于分解的模式。
为了防止肌肉进一步分解，可以在早餐时摄入大量蛋白质，使肌肉从分解模式转变为合成模式。
另外，如果在每天开始的早上摄入蛋白质，即使不用重新训练或者从事其他激烈的运动，光是一整天的活动就足以让肌肉增加，这是一个非常迷人的效果。
只要早上摄入足够的蛋白质，只要手里拎着包走到公司，晒晒衣服或者其他看似简单的动作，就可以增加肌肉，进而提高基础代谢率！哪里可以找到这么简单的减肥方法？
00-1010在决定如何规划早餐的蛋白质食谱时，最好选择可以多咀嚼的食物！
饮食的基本要素是咀嚼。虽然液体蛋白饮料更容易摄入，但是我们的口腔在没有咀嚼的情况下是不会分泌唾液的。
唾液中含有许多健康成分，其中一种是类似“淀粉酶”的消化酶。当淀粉酶增加时，胃和小肠的负担也会减轻。
除此之外，唾液中还含有一些生理活性物质，如IGF-1(类胰岛素生长因子)，可以减脂、增肌、改善胆固醇、增强免疫力，腮腺激素，可以帮助骨骼、牙齿再生，促进皮肤新陈代谢，EGF(表皮生长因子)，促进皮肤细胞再生，所以唾液被称为“万能激素”。
咀嚼足够的食物可以增加大脑的血流量，刺激大脑的饱腹中枢、与记忆有关的海马回和与抗应激有关的杏仁核，使我们远离肥胖，提高精力，增强抗应激能力。
如果你早上总是很匆忙，喝一杯自制的蛋白质饮料也是一个不错的选择。但如果有余力，不妨来一份需要充分咀嚼的蛋白质早餐。
早餐吃蛋白质效果最好 不变胖还增肌
已经提过很多次了，但是我还是想在这里再提一次，那就是光靠蛋白质是无法成功减肥的！
因为只要蛋白质不作为燃料消耗，不转化为肌肉，基础代谢就无法提高。当你听到“转化成肌肉”这几个字的时候，有些人可能会认为自己是锻炼的半死，然后就想放弃了。
但是，如果大家都知道平日里的一举一动都是可以帮助我们增加肌肉的运动，恐怕就会为了运动而改变了。
无论是站着、坐着还是走路，我们都会用到“反重力肌”。这意味着只要姿势正确，这些动作都是很棒的再训练！
由此可知，上班的时候，从家里走到车站，将包包放到电车上面的置物架，抓着吊环，打扫家里、晒衣服、刷浴缸，每天这些看似平凡无奇的动作，其实都是能增加肌肉的运动。
唯一要注意的是，漫不经心地做这些事，是无法增加肌肉的。要想透过这些动作增加肌肉，就必须保持每个动作的姿势都正确。
接着为大家说明何谓正确姿势。
当我们胖得肚子凸出来，重心很容易前倾。这时候需要让骨盘立起来，然后稍微缩小腹以及下巴；坐在椅子上的时候，也要想像有人把我们的头垂直往天花板拉。
如果想知道自己的站姿是否正确，可试着先把肩胛骨往内缩，接着将背靠在墙壁上，然后让后脑杓与脚后跟也靠墙壁上，最后再放松肩膀，就是最自然的站姿。
只要注意姿势是否正确，那么不管做什么动作，都是很棒的肌力训练。
此外，如果真的很想变瘦的话，可在吃完饭之后立刻洗碗，或是做一些需要全身一起动的打扫工作，例如擦擦窗户或地板，行有余力的话，可每天倒垃圾或洗衣服。衣服洗好后，就立刻晒乾与折好，一口气完成整个流程。
只要注意保持姿势正确，慢慢地肌肉就会增加，身体也会随之转换成易瘦体质。
此外，正确的姿势能让呼吸更加顺畅，血液循环也会跟着变好，基础代谢也会因此提升，而且血液循环变好后，就更容易让老旧废物从体内排出，也比较不容易疲倦，而且还能改善慢性的肩膀僵硬与腰痛。变瘦之后，生活会因此更有规律、更有朝气，也会变得更加开心。
加点健身训练减重更明显 把握空腹时训练
虽然以正确的姿势做家事就能感受到明显的效果，但如果想进一步体验蛋白质减重法的效果，建议多做一些简单的健身训练。
我推荐的健身训练基本上都是没什么负担的动作。因为一旦有负担，就很难每天做对吧？好不容易开始的减重也会前功尽弃。总之重点就是抱着「不做明天做不了的运动」这种心情，做一些每天都能进行的健身训练！
此外，想利用蛋白质增加肌肉量的话，就要进一步促进血液循环，所以要利用一些健身训练松开紧绷的肌肉，促进血液流动。
再者，空腹感来自副交感神经，而肌肉则由交感神经控制，所以在空腹的时候训练，能有效抑制空腹感，请大家在肚子饿或吃太多的时候训练看看。
接下来，要为大家介绍一些能边看电视边进行的健身动作。
提腿练腹肌 每次20～30下，早晚各做一组
简易版伏地挺身 每次20下，早晚各做一组
利用桌子深蹲 每次30下，早晚各做一组
宝特瓶上下推运动 每次15下，早晚各做一组
如果没办法把宝特瓶推到底，可先把水量减半或是以空瓶训练。
（本文摘自土田隆着，《1个月-7kg 奇蹟蛋白质减重法》，采实文化出版）
2021/02/02
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