文/游子莹图片来源/Free-photos @ pixabay编辑/吴丹华
编按：50后才开始爬高山，如何準备才能安全又尽兴？登山家江秀真带领6080岁的熟龄族群爬山，陪伴他们为攀登玉山做準备。她认为，登山没有年龄限制，最重要的是对自身健康与体力掌握度要够，平常做好体能训练与準备，并参与不同时间与距离的行程，循序渐进了解自己的能耐。当然，更要建立登山安全知识，做好行前功课，才能体验到山的美好。
台湾省的山有多美？山里的很多景点车辆无法到达，只能徒步到达。50后，体力还不错，有空余时间。很适合去山里走走，发现从未见过的美景，更有毅力。
自2019年山林开放以来，全国掀起了一股登山热潮，这是很多人的梦想清单。台湾省美丽的山脉令人向往。然而，根据内政部消防局的统计，2020年的山灾次数已创18年新高，其中以中高年龄层最多。
致力于建立台湾省第一所登山学校、推动台湾省山地教育的登山家蒋秀珍认为，山地灾害增加的原因，不仅仅是登山安全教育的缺失，还有越来越多的“组团登山”或“一见美照就动手”的现象，这也是山地灾害频发的主要原因之一。
她说亲山不难，但不能心存侥幸。无论爬什么山，都要有准备，有训练，循序渐进，由近及远，由易到难，由短到长，一点一点积累经验。“尤其是50岁以上热爱登山运动的族群，体力和耐力与年轻人相当，但往往缺乏登山安全知识。」
为进一步推动中老年人登山安全教育，姜秀珍与太极拳社合作，用两年时间带领这群60至80岁的老人攀登高山，从何欢主峰出发，挑战巴福翻山越岭、何欢北峰、东学顶峰等。朝着玉山的目标一步步实现梦想。通过这个实验项目，除了观察成熟族群的爬山需求，还提出了几个首次爬山的重要概念，避免误解影响爬山的兴趣和安全。
00-1010蒋秀珍说，现在互联网信息发达，用手机很容易找到大量的登山信息或经验谈，但也容易被“第一次登玉山”之类的头条或云海日出的美照吸引，导致对登山的误解和忽视。
她说，例如，在最近热门的网上景点嘉明美池，许多人会分享从杰茂寺到嘉明湖的新路线。但是，由于这条路不是国家管理的登山步道，没有向导是非常危险的。最近几个登山客都出现了骨折、扭伤等意外，甚至是登山事故。
去年，太极俱乐部的会员们因为在网上看到美景，想去新装修的五星级天池山庄看看，决定“加餐”。“然而，当他们实际入住时，发现山房只有晚上6-8点才有电，屋里屋外的床不利于成熟的人爬上爬下，晚上想上厕所等。这使他们感到费力和不方便。此外，沿途还有几个地方。」
“无论爬哪座山，都要有充分的准备和基础知识，才能享受爬山的乐趣。尤其是中老年人，更要注意住宿环境的选择。他们不应该睡在上下铺，而应该住在附近舒适的民宿。开车到山口可能要多40分钟，但他们可以好好睡一觉，才能摆脱疲劳，恢复体力。」
00-1010很多人喜欢在节假日的时候一个人在郊区的山上散步，喜欢一个人徒步。但是，即使是熟悉的路线，山区的路况和气候也是瞬息万变的，爬山的时候最好是一起行动或者结伴而行。如果同行的人更能了解你的身体素质，遇到不熟悉的路线最好有一个向导或资深山友陪同，这样就不会因为身体突发状况而迷路或无人伸出援手。
姜秀珍特别提醒，有很多关于climbi的留言
如果没有导游或者有登山经验的熟人陪同，她建议可以参加相关的社区学院和乐陵大学的课程或者旅行社的一日游。除了遇到志同道合的朋友，她还可以由专业的登山爱好者带领，保证自己的登山安全。
1.别被登山美照误导！做足功课评估后再出发
对于成熟的民族来说，保持身体素质非常重要。爬山行程不要太长，最多安排3天2夜，不要因为家务太累或者无法享受。
行程方面，由于舟车劳顿，加上旅行的兴奋，第一天通常容易疲劳。建议先安排一到两个定点游览，晚上睡好第二天再去徒步。
如果途中发现由于路况不佳导致身体能量消耗过快，应适时休息或改变行程。“第二次爬山的时候，我带着我的队员穿越了巴福的群山。虽然大部分都是平缓的山路，但是因为后半段是下坡，比较滑，下午我的体能下降了。虽然所有成员都成功完成了翻山越岭的旅行，但这对中老年人来说显然很难。因此，她建议下次带中老年人时，可以考虑在中途吃完午饭后原地折返，以免因膝盖负担过重而无力摔倒。」
天气不好的时候，要马上决定改变行程，不要硬着头皮上山。“我们爬出去。
合欢山北峰隔天，按计画去爬东峰与石门山，结果当天下大雨又颳风，为安全起见就改行程去爬天气较好的苗栗火炎山步道，大家一样玩得很尽兴，要记住爬山是享受高山的美好，而不是受苦。」
4. 行前对路线路况有基本认识 以免误判发生危险
「带领太极社员上雪山东峰那次，有社员跟我说，雪山主峰看起来很近，可以顺便去吗？我就发现满多人对于距离、海拔高度上升的概念是不足的。肉眼的直线距离看似很近，若加上因海拔上升，氧气浓度下降等因素，实际走起来还需要一天的路程。」
登山时，若对于距离、时间或路况等地理资讯不了解，很容易因为误判而错估情势。「登顶前要爬多久、到山屋的距离有多少、平均海拔有多高、路径坡度状况等，行前知道的资讯愈完整，行进时比较有心理準备，也能确保自己与队员的安全。」
另外，登山资讯或入口指示牌通常有路线距离和步行时间，熟龄族群因速度较慢，建议将步行时间×2倍，这样走起来身心比较有余裕。
5. 确实做好行前的体能锻鍊：一小时快走、负重训练
高山有「三低」：温度低、气压低、氧气浓度低，因此在体能上也要做好準备才能适应高山环境。「不管爬什么山都要训练，就算是一日来回的行程，也是需要充足的体能。」
训练最重要的3件事是肺活量和肌耐力、基本的负重能力。如果平时有上健身房习惯，可请健身教练安排登山体能的训练课程；自主练习，则可以透过快走、游泳或爬坡、走楼梯训练心肺与肌耐力，循序渐进地加强强度、次数与距离。
「一开始可从每日步数2百步、4百步慢慢往上累加到1万步，或是能持续快走1小时，增加续航力。遇到雨天无法出门运动，也可以在家原地踏步、深蹲，或边看电视就可以边抬腿，重点是要维持住自己的体能、养成规律训练的习惯。」
即便是爬同一座山，也会因身体状况不同，有人觉得轻松、有人则觉得累，如何才能评估自己的体能足不足够？
江秀真表示，登山没有年龄的限制，而是根据自己身体状况来判断，一定要先了解自己的体能与健康状况。建议平时可以从近郊的步道走起，之后再加长行程，去走半日行、一日行或参加坊间登山社团或旅行社的行程，测试自己的体力、评估自己能走到哪个程度。
此外，负重训练也很重要，以将近4千公尺的的玉山为例，高山氧气浓度只有平地的60%，因此背包的负重感受会更吃力。「原则上以揹背包感觉不奇怪、不吃力为準，让身体习惯重量，若是登山需要背5公斤装备，在平地至少要揹5到8公斤的负重训练，上山时才会比较轻松。」
也要了解如何正确使用背包和打包装备的技巧，才不会愈背愈沉。「背负时一定要舒适贴合，背包最上方就放最常用的物品或食物，重的物品要放在中间（靠背处），避免放在最底下让身体感到愈来愈沉重。背包外也不要挂东挂西，容易勾到树枝发生危险，最下层则放睡袋和衣物。」
6. 出发后确保体力与安全的小技巧
出发后也有一些会影响体力与判断力的叮咛要留意：
a. 不要落单与摸黑
保持在队伍中间，结伴而行不要脱队；上下山时宁可早点起床清晨出发，也千万不要摸黑，避免迷路和意外发生。
b. 行进中的喝水技巧
水喝太多会导致汗流太多，造成电解质失衡容易抽筋。行进时口渴只需喝一小口润润喉即可，登顶后才可大量补充水分。此外，若是过夜行程，抵达山屋后，要多喝水至排尿２、３次或观察尿液为淡黄颜色，晚上则不要喝太多水，以免因为常跑厕所而睡眠不足，影响隔天登山的精神与体力。
c. 维持等速前进并随时补充体力
行进时以「慢慢走、不要喘」为原则，不要因为一开始体力好就走很快，反而更容易累。慢慢走能维持身体的续航力，可以走比较久。爬一小时约莫要休息一次，随时补充食物，不要等到饿了才吃，免得体力来不及供应。
d. 使用护膝和登山杖
对熟龄族而言，膝盖的保护很重要，除了戴上护膝，行进间正确使用登山杖也能帮助减轻负荷、保持身体平衡与降低滑倒的风险。
「登山的好处是每一次出发都可以认识新的自己，就像是这群太极社社员，经过每次的挑战，都变得更有信心、坚毅能力不断提升，对于今（2021）年4、5月攀登玉山的目标也更加坚定、有动力。」江秀真认为，登山没有年龄限制，只要行前功课做好、体能足够，就可以出发，最重要的还是循序渐进，慢慢了解山和自己，才能体验到山的美好。
注：主图仅为示意，如準备登高山，衣着与装备请务必遵循专业建议。
2021/02/14
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