编译/蒋德毅主图来源/通心粉数据源//多马尼、通心粉、smartlog、Midea.com
编按：对于在意身材或是正在减重的人来说，晚餐该如何吃才不容易有负担？事实上，从饮食习惯到食材、烹调方法，只要掌握正确原则，无须忍耐或挨饿，晚餐一样能兼顾美味健康。
相信很多人都听说过“晚饭吃多了容易胖”“晚饭别吃淀粉”之类的话。有些人甚至认为干脆不吃晚饭会有助于减肥。然而实际上，这样做可能会适得其反，造成一个易胖难瘦的身体。
原因是，如果大脑判断人体在摄入热量不足的情况下处于饥饿状态，就会让身体进入“节约模式”，消耗肌肉将其转化为热量。肌肉量的减少会降低身体的基础代谢率，可以消耗的热量也会更少。
00-1010即便如此，临睡前最近的一餐也不宜摄入过多热量。营养学家建议“低脂肪蛋白质”食物，如鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋等。都是补充营养，减轻负担的最佳选择。
晚餐建议多吃低热量高营养的优质蛋白质。(来自通心粉)
一日三餐，理想的热量分配比例是“早中晚3: 4: 3”，晚餐不要超过全天摄入热量的30%。你们可能都有经验。如果晚餐吃多了，第二天早上可能还会觉得肚子胀，导致早餐没胃口。
对于人体来说，早餐就像是重置体内时钟，让人体去工作的信号，而中餐则是供应一整天活动所需热量的重要时间。一日三餐的均衡摄入是塑造良好体质的基础。
00-1010人体晚上会去休息，这也是脂肪容易堆积的时候。此时代谢率会下降，消化酶的功能会减弱。所以，最好早点吃完晚饭。
理想情况下，早上7点起床的人最好在晚上8点前吃完晚饭，如果起晚了，可以推迟，但最好选择不会导致血糖快速上升、不易堆积脂肪的食物。如鱼肉、豆制品、富含纤维低热量的蔬菜、蘑菇等。含糖量高的甜食和脂肪含量高的肉类最好避免。
晚餐最好避免高油高热量的肉类等食材。(来自多曼尼)
即使你已经错过了晚餐时间，你也不应该省略它。如果提前知道晚上可能没时间吃饭，建议采用分食法，在6点左右及时补充沙拉、饭团等清淡食物，这样可以避免半夜吃得太多，也不容易混淆生理时钟。但切记不要用热量高但没有营养价值的零食代替正餐。
另外，很多人在晚餐时不吃淀粉或碳水化合物，但如果和膳食纤维一起摄入，其实有助于缓解血糖的上升，还能供应一整夜的热量需求，让身体不容易堆积脂肪，比如富含纤维的米饭或全麦面包，都是不错的选择。
适度控制热量 晚餐不超过整日摄取热量3成
按照普通人的饮食习惯，晚餐通常是一天中最丰盛的一餐。
如果你在参加晚宴时吃了高热量的油炸食品、烧烤、啤酒和各种配菜，你可能会不自觉地摄入过多的热量，这样即使早餐和午餐吃得不多，你所有的成就也会浪费掉。
所以，想要减肥成功，就要慎重选择晚餐吃什么，甚至要多注意量和烹饪方法。减少油烹，以烹代炸，可以有效减少热量的摄入。富含膳食纤维的汤和蔬菜有助于增加饱腹感，也是晚餐强烈推荐的食物。
另外，注意不要因为忙而草草结束晚餐。吃得快容易导致消化吸收速度加快，即使吃同样的量，血糖也容易升高。用筷子和碗碟吃好，吃饭时细嚼慢咽，让大脑有足够的时间接收到“吃饱了”的信号，也有助于避免暴饮暴食。
不要饿肚子，也不要节食，但是适度调整饮食习惯，选择优质食材，规律平衡膳食，才是最好的健康饮食计划，也更有利于热量的控制。
晚餐多晚都不能省 最好晚上8点前吃完
从晚餐着手 对减重效果最好
豆浆。(来自多纳米)
嫩豆腐和香浓豆浆结合的一道菜！方法很简单。取一个稍深的盘子，将豆腐和无糖豆浆微波2分钟，然后加入少许酱油或橙醋、葱花、芝麻、墨鱼或任何喜欢的调料。
安心吃不怕胖！超简单晚餐自煮料理推荐
人参鸡汤泡饭。(来自多纳米)
一道营养又清爽的菜。将大蒜、葱、姜、鸡翅或任何部分放入电锅。
位的鸡肉，加入适量米饭、再以盐调味后以水淹过食材炊煮即可。最后加上一点芝麻油提香味道更棒。
3. 鲭鱼罐头蒸高丽菜
鲭鱼罐头蒸高丽菜。（出自donami）
取一只略带厚度的锅子，放入蒜片、高丽菜以及水煮鲭鱼罐头，加入少许酒之后以小火煮透即可。使用无水锅的话，可以品尝到鱼肉与蔬菜的自然鲜甜。
4. 栉瓜猪肉捲
栉瓜猪肉捲。（出自美的.com）
作为点心或正餐都很适合的一道料理。栉瓜对半切后取约4～5公分长度，猪里肌肉以盐、胡椒调味后涂上少许去籽酸梅肉，连同切片起司一起包裹，微波加热4分钟半即完成。
2021/06/14
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