文/迈克尔辛克莱、乔西希德尔图片来源//Shutterstock
编按：压力、头痛、嗜睡、心跳加速……身体会反应我们的情绪，情绪也会影响身体的表现。别只记得留意自己的感觉、想法、行为，也要刻意花时间观察身体，心理师传授5个练习，让我们将注意力放回身上，稍微调整一下，身体舒服了，连带也能改善情绪。
当人感到恐惧、压力和紧张时，肾上腺素会激增，在身体各处奔跑。哪怕只是忙于思考，不从事体力活动的疲劳和疼痛，也会让肾上腺素飙升。
虽然身体可以让我们知道自己有多忙、压力有多大等诸多信息，但通常要等到我们察觉到心跳加速、呼吸急促、头痛、头晕、嗜睡或肌肉劳损等不适症状时，才会突然发现自己已经不知不觉地处于忙碌状态很久了，压力很大。
00-1010正如我们的思想和感情相互作用，我们的身体和情感也是如此。正念练习要求我们不仅要关注和感知自己的感觉、思想和行为，还要关注身体状况和各种感官知觉。
是身体的情绪不断堆积和积累的地方。意识到身体的反应也可以增强对内心情绪的觉察，从而在情绪变得紧张或亢奋之前进行转化和处理。当生理状况稳定后，心理也会变得平静。如果不能产生这样的意识，只会增加压力，小镇不知不觉就忙起来了。
再者，我们的身体和情绪之间有一个反馈回路，即身体和情绪是相互关联的，会相互产生连锁效应。比如，当你微笑的时候，你会立刻感到更快乐(你现在就可以尝试！);但是如果你难过了，你会觉得更难过或者压力更大。或者当你低着头快步走的时候，你肯定会觉得更匆忙，更沉重。
这样观察身体很重要。这样，我们就能时刻意识到身体在向心情传递什么样的信息，然后通过一些简单的身体调整，缓解很多心理和情绪上的不适。
我们对身体不适的反应与我们对心理和情绪不适的反应完全一样。意识和接纳可以帮助我们更好地了解自己的身体和精神状态，意识到自己必须改变，比如懂得照顾自己(比如腰疼的时候在背后垫个垫子，渴了就喝水，或者意识到必须解决和某人的纠纷等等。).
身体和情绪是相互连结的 觉察身体传递的讯息
，两种完全不同的姿势会充分体现并持续影响你的心情，这两种姿势是不断循环，不断产生的。当你做完练习后，比较一下第一种和第二种姿势会给你带来的身心感受。
当你处于极度的压力和忙碌中时，你的身体是什么感觉？可以有什么姿势？
花点时间想象，或者尝试做出可能的姿势，比如肩膀紧张、鞠躬、僵硬、用手捂额头。提醒自己是什么感觉。
现在，想象一下当你在压力减轻后感到轻松愉快时(或者你可以回忆一下你以前有那种感觉的时候)，你的身体和姿势会发生什么变化？
尽量让这种姿势更放松，比如肩膀或者手自然下垂。
00-1010多注意自己的身体状况、姿势以及对不愉快的身体感官做出反应的习惯性冲动。
当你高耸的肩膀靠近耳朵时，让它们慢慢下垂。不管你有多忙，压力有多大，你都应该重新调整你的姿势，让你的身体挺直放松，而不是弓着腰，绷紧全身。
不要本能的排斥自己不喜欢的感官知觉。关注他们，并且应用真实的方式，或者让身体放松，放弃任何对抗他们的冲动。
00-1010每当你搭捷运或过马路时，你可以做以下的正念练习。这个练习的目的是帮助你感知自己的身体感受、习惯性行为和瞬间的本能反应。
停下来。
你的身体现在感觉如何？
你的脚是否渴望加快速度？
你觉得脖子僵硬或紧绷吗？
你是生气，皱眉还是微笑？是表情僵硬，还是面部肌肉像桃子一样柔软？
当交通信号改变时(或者捷运车车门打开时)，你的身体会做出什么动作？
试着带着正念过马路(或者走出捷运)。
练习一、先紧绷后放松的肌肉松弛法
的4种反应
基本上，当你身体不适时，会产生下列4种反应。利用正念，可以提醒我们要经常注意身体状况。
1. 即时调整姿势，或是採取自然本能的反应（如：想上厕所；觉得冷、饿、累等）。
当长时间久坐不动（譬如坐在桌前，眼睛盯着电脑萤幕看一整天），难免会感到某种程度的不适，在这种情况下，大多数人都会本能地调整身体的姿势，来回应或改善不适。
此外，生理需求也常与情绪反应互相连结，例如我们觉得很热时会较容易生气（想想一些形容词就可以了解了，例如：「一头热」、「需要冷静」等）。
自我照护的觉察非常有帮助。若缺乏这种自觉，我们将无法以最有效的方式来回应不适感，而只是一味忍耐、忽略，继而对这种不舒服感到痛苦、不耐和恼怒。
2. 烦躁不安、心神不宁。
持续的烦躁不安往往是习惯性的反应，这显示我们的心智也是同样的焦躁不安、心烦意乱、无法安于现状，只是这些感受往往为人所忽略。
深入研究和探索这种心理状态是非常有用的。留意你的惯性思维与常用藉口，尽量与你的烦躁不安「打交道」，搞清楚这种情绪与反应到底想传达什么讯息。
3. 短暂的疼痛或不适。
短时间的疼痛或是疾病虽然会让人感到不舒服，但是我们却常加以忍耐，因为它们往往转瞬即逝，所以除非经常出现，否则并不会像长期疾病一样令人苦恼。
不过，万一不适的感觉仍持续存在，我们可能会开始利用这些不适的症状编造故事：被蚊子咬的包会变成蜂窝性组织炎、受伤会演变成永久性失能、咳嗽会恶化成为肺炎——我们经由自己对于痛苦和不适所产生的夸大想像，创造出苦难。
也就是说，我们在情绪上依附自己编造的故事，透过身体疼痛的经验，似乎也证实了它们的真实性，因此疼痛变得更具威胁性，我们的身体就变得更紧张，进而产生更多疼痛，如此形成一种恶性循环。
正念对于短暂疼痛的处理方式，是要求我们注意疼痛和不适感，也留意我们习惯的反应方式。不需要置之不理，也不需要沉溺于自编自导的故事中，只要留意那些感觉就好。疼痛或许会消失，也或许不会，但我们的苦恼会消失。当我们不再受苦时，就能注意到所要面对的真正问题，也会发现自己能以不同的方式跟疼痛和平共处。
4. 长期的疼痛或疾病。
有时我们对于轻微的不适或疼痛所产生的厌恶是有帮助的，因为它会让人尝试以吃药，或是以变换姿势等各种方式舒缓疼痛。但长期或是慢性疼痛则令人厌恶至极，难以忍受。这时，利用忽视、分散注意力、暂时抑制疼痛或不适感等方式，是不管用的。
若有慢性疼痛的问题，关键就在于「接受」，然后去探索和研究自身与疼痛的关係，坦然接受我们与苦难间难以断绝的依附关係，并培养慈悲心。
正念的目的并不是为了忍耐、受苦或是认命地接受疼痛。利用以下检视感受与身体扫描的正念法，你就会了解该如何跟疼痛共处。
练习四、检视自己的感受
‧ 无论你现在正在做什么事，都先暂停一下。
‧ 用正念专注力快速扫视身体，并留意下列的各项反应：身体的紧张或放松╱饥饿╱口渴╱体温╱需要上厕所╱疲倦。
‧ 随时提醒自己留意，对于这些反应，你可以有许多不同的选择。
‧ 你产生的是习惯性反应吗？这些反应代表了什么意义？你还感觉到什么？
‧ 判断哪些回应方式会对你最有帮助或最适当？
练习五、身体扫描
花3分钟感知你的身体。你也可以利用语音导引来协助做这项练习。
‧ 一边继续做着手边的事，一边进入你能够注意到的身体感官觉知中。
‧ 像个好奇的科学家去认识和标示它。例如，「我胸口郁闷」或「我的头会痛」。
‧ 如果你的思维介入评价这件事，试着去觉察你的想法，并回复到只是单纯注意和观察这个感官知觉的状态。
‧ 最后，无论你正在做什么事，注意自己的姿势，将身体从头到脚扫描一遍，彻底观察你的身体。
（本文摘自麦可．辛克莱、乔西．希德尔着，《如果停不下来，就先学会慢下来：52种简单易行的正念练习，帮你化解压力，找回专注力〔静心升级版〕》，时报出版）
2021/02/17
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