编译/蒋德毅图//Shutterstock数据来源//今日医学新闻，女性健康
00-1010什么是「碳循环饮食」？它的全称是“碳水化合物循环减肥法”，不同于现在流行的“低碳减肥法”、“生酮减肥法”等大大减少糖和碳水化合物摄入的饮食方法。而是根据每天不同的运动强度来调整碳水化合物的摄入量。
很多人把淀粉/碳水化合物当成减肥的大敌。事实上，碳水化合物是人体必需的三大营养素之一(另外两个是蛋白质和脂肪)和热量的来源，可分为“简单碳水化合物”和“复杂碳水化合物”。
简单碳水化合物由单糖或双糖组成，可以快速消化，包括乳制品、水果和蔬菜。而复合碳水化合物则是由三种以上的多糖组成，主要是含淀粉的食物，需要较长的时间消化，但也能为人体运转提供更多的能量。
编按：想要瘦身减脂，饮食控制不可少。近来从健身界开始流行，许多欧美名人也在实行的「碳循环饮食」，是一种配合运动进行的饮食法，依照每日不同活动强度，摄取相应分量的碳水化合物，除了避免生酮饮食或无碳饮食可能造成的营养摄取不均问题，更无需挨饿，也能达到健康减脂的效果。
具体来说，如何实施「碳循环饮食」？营养学家建议，一周可以分为高碳日、低碳日、无碳日(或休息日)三种。以下是时间表的示例：
周一：低强度运动/低碳日
星期二：高强度运动/高碳日
周三：休息日/无碳日
周四：低强度运动/低碳日
星期五：休息日/无碳日
周六：高强度运动/高碳日
周日：休息日/无碳日(也可以设为放纵日)
运动强度大的日子属于“高碳日”。这一天，因为身体需要更多的热量，可以吸收更多的碳水化合物作为热量来源，蛋白质可以有效转化为肌肉，达到增加肌肉量的效果。
如果身体活动量低，过量的碳水化合物会导致身体将未利用的糖转化为脂肪进行储存。因此，在低强度运动的“低碳日”和少运动的“无碳日”，应减少碳水化合物的摄入，转而增加蛋白质和脂肪的摄入比例作为热量来源。
当然，你可以根据自己的运动频率和姿势目标来调整最适合自己的碳循环饮食。比如想增加肌肉量，可以把高碳日增加到3天；相反，如果你想加强减脂效果，就把高碳日减少到一天。原则上，建议每周至少有两天低碳日。
在一周的循环中，你也可以安排一天或者一顿饭作为“放纵日”，想吃什么就打开来犒劳自己。
00-1010了解基本概念后，具体的饮食内容应该如何规划？
在进行碳循环饮食之前，一定要了解食物中所含的营养成分，计算自己每天的总热量消耗(TDEE，包括基础代谢运动消耗产热消耗，网上可以自动计算)，并根据自己的目标调整总热量摄入，然后按比例摄取所需的营养。
维持现状：取与TDEE相同的热量。
增肌：TDEE 10 ~ 20%的热量
减脂：TDEE-10 ~ 20%热量
以下是三种不同碳循环饮食(以一天2000卡为例)的热量构成和菜单示例：
00-1010早餐：牛奶燕麦片1杯，水果切片1杯。
点心：1个烤鹰嘴豆。
午餐：6英寸全麦卷饼，半杯豆子，1杯彩椒，碎切达奶酪和一个中等大小的苹果。
点心：一根中号香蕉和半杯脱脂牛奶。
晚餐：1杯什锦谷米、100克什锦蔬菜和1份酱油调味的鸡肉。
00-1010早餐：鸡蛋3个，奶油黑面包2片，西红柿2片，培根2片。
点心：1个大苹果
午餐：三文鱼90克，土豆半杯，西兰花半杯。
点心：1个中等大小的香蕉。
晚餐：1份蒜蓉意面
00-10早餐：2片培根，1个炒鸡蛋。
点心：1个煮鸡蛋
午餐：鸡丁1杯，芝麻叶50克，彩椒1杯，番茄1杯，橄榄油调味洋葱1杯。
晚餐：1只虾，1份生菜沙拉，1份藜麦和沙拉酱。
如何进行碳循环饮食？随运动强度调整碳水化合物分量
碳循环饮食法的一大好处是，只要把握好不同营养素的摄入量和比例，就不需要禁吃任何一种食物。
，有助于更长久维持计画性的饮食型态。
也就是说，「碳循环饮食」的立意，是让身体在不同状态下，得以获取最佳的热量组合，达到良好的调节。不少健身教练或减重训练师都认为，碳循环饮食对于增肌减脂有相当效果，但「碳循环饮食」的前提是必须配合运动计画进行，否则就无法成立。
也要注意的是，虽然在高碳日可摄取较多的碳水化合物，但要记得避开高糖高油的精緻澱粉食品（如饼乾、甜甜圈、蛋糕等），如五穀米、糙米、藜麦、燕麦及地瓜、南瓜、马铃薯等食材会是较好的澱粉来源；脂肪也建议由优质的油品（橄榄油、芥花油或亚麻籽油等）与坚果、酪梨等食物取得。
另外，此饮食法对于糖尿病或血糖不稳症状者来说，可能相对不适合，因此在执行之前，建议先向医师谘询。
2021/07/19
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