文/陈冠信图//Shutterstock
编按：有氧运动、肌力训练、瑜伽伸展，或者打羽球、网球等开放式运动，哪种最能有效预防失智？成大教授蔡佳良的研究显示，不同运动，可刺激大脑不同区域。运动如饮食，多元且均衡，才能提升大脑整体健康。
根据卫生福利部的统计，台湾省每20名65岁的老人中，就有一人患有痴呆症。而且年龄越大，患痴呆症的概率越高。目前还没有治愈痴呆症的药物，但是有没有其他方法可以延缓甚至预防呢？
国立成功大学运动健康与休闲研究所特聘教授蔡家良等人发现，长期的运动习惯确实有助于降低痴呆症的危险因素。然而，运动的种类很多，包括有氧运动、肌肉力量训练、拉伸运动等。哪种运动最能有效预防痴呆症？
00-1010蔡家良指出，在一个健康的大脑中，神经末端有许多树突状突触。突触不断生长，连接和传递信号，使人可以有复杂的思维和记忆。然而，阿尔茨海默病患者的大脑会积累更多的Tau蛋白和淀粉样B蛋白。这些有害物质会使突触收缩，堵塞大脑的信号传递通道，使人“失联”，失去记忆。
如何清除大脑中的有害蛋白质？一些动物研究表明，给小鼠注射血液中的“神经营养因子”，如BDNF和IGF1，有助于Tau蛋白和淀粉样B蛋白的代谢。在人类中，研究还发现，运动后血液中这些神经营养因子的浓度会增加，这将使我们的大脑突触更加健康地生长。
此外，运动的另一个好处是增加血管生成因子的浓度，促进血管生成。大脑中的微血管越密集，神经越容易获得营养和氧气。可以说，脑神经越健康，人就越聪明，也越不容易丧失智力。
运动好处多！有助大脑代谢有害物质、刺激突触生长
每个人都有不同的运动偏好。蔡家良指出，有氧运动、肌肉力量训练、瑜伽或拉伸运动对大脑健康都有各自的好处。
他的研究发现，4个月后，每周做3次30分钟有氧运动的受试者，除了脑电波信号明显改善外，血液中BDNF、IGF1等神经营养因子的浓度也明显升高，有助于人体代谢诱发痴呆的有害蛋白。此外，游泳、跑步、骑车等有氧运动也能使大脑中负责记忆的海马体变大，使人的记忆表现更好。
做再训练等肌肉力量训练的受试者，4个月后血液中的IGF1浓度也会升高。至于只做简单拉伸运动的受试者，如弯腰和拉伸，4个月后，BDNF和IGF-1的浓度没有明显变化，脑电图信号也没有变化。换句话说，有氧运动可能是预防痴呆症最有效的运动方式，其次是肌肉力量训练，而简单的拉伸运动对预防和延缓痴呆症的病程益处有限。
不过，蔡家良指出，运动菜单越多样化，大脑的不同区域就能得到充分的刺激。例如，瑜伽虽然在预防痴呆症方面不如有氧有效，但它可以放松自主神经，改善掌管情绪的杏仁核，降低应激激素皮质醇的浓度，从而改善抑郁和焦虑的症状。所以运动就像饮食一样，多种多样、均衡的运动处方更有利于大脑的整体健康。
00-1010除了常见的有氧和无氧运动类型，蔡家良特别提到“开放式运动”对预防痴呆症也有很多好处。
所谓“开放式运动”，是指需要观察对手，思考制胜策略的运动。比如打羽毛球、乒乓球、网球、跆拳道、空手道等。都是开放式运动。相对于跑步、游泳、再训练等可以自己控制运动节奏、认知负荷低的封闭性运动，做开放性运动需要更强的认知能力。
比如打羽毛球，要时刻注意对方的球速，判断球可能的落点。所以在打球的时候，负责空间认知的顶叶和负责多重任务和复杂思维的前额叶皮层都会受到刺激。
蔡家良特别指出，前额叶皮层通常是中老年人最早的脑区。打球和跳舞等运动挑战我们“一心多用”的能力。比如跳舞需要听音乐，数节拍，注意肢体协调，这对前额叶皮层是一个很好的刺激。同样，观看不同场地跑马拉松的VR屏幕模拟，比在跑步机上跑步更能训练大脑。
运动技能差的人也能从开放式运动中受益吗？蔡家良举例，相对于技术高超的国家级选手，没有运动基础的新手打球，因为运动强度低，对心肺功能的益处确实有限。
但他的研究发现，即使是不擅长运动，甚至有轻微认知障碍的中老年人，在长期开放式运动后，他们的注意力、抑制力和控制能力(短时间内阻止即将发生的事情的能力，如红灯停车)也比只做有氧运动的人要好。所以，无论比赛的好坏，“只要你开始思考如何牵制对手，如何取胜，你大脑中的神经连接就会开始工作，你的机能就会得到相应的训练和提高。”」
促进大脑健康 有氧运动、肌力运动、伸展好处有哪些不同？
:bold;">运动要做对、做够才有效果！防失智的运动菜单与时间分配建议
综合各项运动研究的结果，蔡佳良建议，想预防失智，单次运动难以达到神经生理与血液生化改变的效果，一週若能做5次以上1小时运动，就能真正改善身体的体质。其中可3次做有氧、2次做肌力训练，再辅以几次开放式运动。如此一来，不只可以加速代谢大脑中的有害蛋白质，空间认知、多工处理的能力也会提升。
他也强调，做有氧运动、开放式运动，强度要够高才有运动效果。运动强度的计算公式为：（220-年龄-安静时心跳率）× 50～60%+安静时心跳率。例如，一位60岁的人，最大心跳数约为每分钟160下、安静时心跳率为每分钟70下。他在运动后，每分钟心跳数应达到115～124次（计算方式为（220-60-70）×50～60%+70），才算有中强度运动的效果。
重要的是，运动对失智预防的益处，必须养成长期习惯后才能看见明显成效。蔡佳良说明，单次运动后，虽然血液中的神经滋养因子和血管增生因子浓度会快速拉高，但30分钟后就会回到原来休息时的数值，只有藉由长期运动，才能够刺激神经滋养因子和血管增生因子持续分泌。「只做一次运动是不可能预防失智的！」
蔡佳良指出，健康的人做运动，可以预防失智；而已经出现认知障碍症状、甚至确诊失智者，长期规律运动也可以减缓病情恶化的速度。若一天当中找不出一小时的空档，可分为6次10分钟的运动。只要强度充分，运动效果相似。例如，在办公室上下楼梯10分钟、追剧时用弹力带做10分钟阻力训练等。随时随地，都可以促进健康！
2021/09/29
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