文/陈冠信摄影/影巷26号场地合作/台湾省喜马拉雅瑜伽冥想协会服装合作//体式瑜伽服装
00-1010生活充满压力。我该怎么办？放松紧绷的身体，可以减轻心脏的负担。例如，2021年发表在《新英格兰医学期刊》 (NEJM)上的一项研究提到，针对更年期女性的瑜伽和冥想可以改善焦虑和失眠等不适症状，几乎没有副作用。
瑜伽老师Phoebe Chang见过很多50岁以上，甚至七八十岁的成熟学员。每个来瑜伽教室的人都有自己要面对的问题。包括她自己，也是重度抑郁症患者。生活中肯定有压力，但瑜伽和冥想是减少身心压力痕迹的好工具。
编按：平时压力大，容易焦虑、晚上失眠睡不好？愈来愈多研究显示，瑜伽可以舒缓紧张的情绪，减缓更年期不适。瑜伽教师张以昕指出，瑜伽的目的，是让大家进入「放松而稳定的状态」。无论身体柔软度如何，都能感受瑜伽所带来的好处。她也示範数组动作，有助放松紧绷的身体与情绪。
越来越多的医学研究指出，瑜伽可以降低压力荷尔蒙，促进内啡肽的分泌。在练习瑜伽的过程中，一定要把注意力放在自己的呼吸上。稳定而缓慢的呼吸可以激活副交感神经系统，减缓心跳，使情绪从兴奋和紧张中平静下来。
根据张艺馨的说法，对于瑜伽练习者来说，呼吸是身体和心灵之间的桥梁。瑜伽经典里有一句名言：“用心领导身体，用心领导身体。”心情迷茫时，呼吸会变得急促，身体自然会感到不适。相反，如果身体放松，呼吸就会顺畅，心情就会平静。心烦意乱的时候，挺直腰板，闭上眼睛，静坐2分钟，感受你的身心是如何互动的。
在大众印象中，练瑜伽往往等同于一些高难度动作：把脚放在头上，身体对折。不够柔软不擅长运动的人能感受到瑜伽的好处吗？
“当然啦！以张艺馨为例。在她的学生中，有听力不好、视力受损、不能离开家的老人。还有患肺纤维化的老教师，刚站起来抬脚，气喘吁吁，血氧水平降到正常以下。然而，瑜伽的真正精神是尊重多样的身体，帮助不同的人达到稳定和放松的状态。
她提到，其中一位受训者是一位肌肉力量较弱的老奶奶，她因为双脚无力而无法站立。身体残疾也影响了她的自我评价。但是，有一次她带奶奶和家人一起做瑜伽，突然发现了几组动作。奶奶比她年轻的儿媳妇做得更好。“她发现，哇，她没那么坏。坚持进步会增加信心。」
"瑜伽不是体操，也不是表演或比赛. "张义珍说。她观察到，在瑜伽教室里，那些更急于让自己的动作变得完美、要求不断改进的人，很容易感到疲惫和沮丧而离开。相反，有些人“什么都不想”。时间到了，他们就练习。相反，他们可以坚持下去，享受和自己在一起的时光。
她特别指出，同样的姿势方法，不同的身体有不同的外观。比如拜日本人，不一定要用脚站在地上，也可以坐在轮椅上。双手不能方便支撑地面的人，也可以坐在垫子上，抬起手脚，这是狗倒式的改良版。她认为，在练习瑜伽的时候，要放下自我批判，不要拘泥于所谓的“标准动作”。这样，“心中没有斗争，身体才能放松，才能做好工作。”」
00-1010张艺馨提到，瑜伽不仅锻炼身体，还注重心灵的觉知。现代人的生活繁忙，即使在无所事事的“空虚”时刻，头脑中仍有大量思绪，使交感神经过度兴奋。“据说即使只有说话不开口的想法，血压也会瞬间升高。」
她曾数次造访圣城里什凯什(rishikesh)，一个位于印度喜马拉雅山脉的村庄，并在瑜伽圣地进行“静默学习”。每天早上起床，早早祈祷，开始练习不同的瑜伽姿势、呼吸和冥想。顾名思义，沉默过程中不能说话，也要避免上网、看书、听音乐等日常活动。尽量减少一切感官刺激的干扰，深入发掘内心涌现的情绪，学会与之和平共处。
“有同学跟我说，他安静坐着的时候总是坐立不安。其实我打坐的时候有很多乱七八糟的想法。张艺馨笑着说，人的意识就像地毯。表面是干净的，揭开后会发现下面隐藏着岁月的创伤。只要人活着，就可能经历愤怒和悲伤的事件。然而，瑜伽中的冥想或静默练习可以让我们温和地清理情绪杂质。
普通人可能没有去印度学习的机会，但在日常生活中，还是可以为自己创造默默修行的机会。以张欣为例。洗碗的时候，尽量把注意力放在手部动作上，听听流水声，观察自己的心智转变。想象一下，碗碟就是你的心，杂念被清水冲走如粪土。碗碟洗完后，你会再次感到清澈。
她笑着说，做瑜伽最棒的就是最终达到一种深度宁静的状态。当你达到那种状态，你就可以干净地带着心里的各种情绪生活。“这就好比你心里有一台收音机，但你可以随时随意关掉、打开和收起。」
为什么瑜伽能让人心情变好？呼吸是身与心之间的桥樑
如何通过放松身体来创造内心的平静？张艺馨演示了四组瑜伽动作，适合久坐、久站、身体和情绪紧张的人。睡前练习可以消除一整天的疲惫，睡个好觉！
1. 横膈膜呼吸练习
右手置于胸前，左手放在腹部的位置（小拇指横放于肚脐位置，其余4根指头平贴在腹部上方），全身放松，闭上眼睛。刚开始，呼吸较为表浅，胸口会有明显地起伏。逐渐放松后，则会以腹部吐纳。吸气时腹部膨胀，呼气时下沉。重複2~5分钟，也可持续至心情稳定为止。
此动作让我们觉察自己的呼吸，彻底放松紧张的身体。需注意的是，瑜伽的呼吸练习皆是鼻吸鼻吐，不必用力，也不需用嘴巴吐气。
2. 放松肩颈、手臂与背部的练习
找一张椅子，双脚打开。将右边的下手臂置于大腿之上，左手臂则往斜上方延伸，转头往上看。两边各做5次呼吸，这组动作可温和地伸展肩颈、手臂、背部，坐轮椅的人也适合练习。
完成前述动作后，可转动骨盆，顺时钟、逆时钟方向各做7个回合。转动可放松骨盆周围的肌肉，减缓背痛、腰痛。
3. 伸展下背的前弯练习：头碰膝式
双脚伸直併拢、找到身体的中轴线，向内弯曲一侧的膝盖。在膝盖不会疼痛的前提下，让两边的大腿打开呈90度。勾脚趾、可微弯膝盖，吸气时双手高举，吐气时慢慢前弯。双手可握脚掌，也可轻轻扶住小腿。两腿交替放松练习。这组动作有助伸展下背、促进下肢循环、安定神经系统，特别适合在一天久坐、久站后放松。
4. 雨刷式扭转练习
躺在瑜伽垫上，双手朝上轻松的置于身体两侧，让肩膀放松。双脚踩在瑜伽垫边缘。接着让膝盖往右倒，脸往左转，放松停留5个呼吸的时间后再换另一边练习。
这组动作称为雨刷扭转式，可放松下背、腰部、髋部，很适合睡前练习，让人一夜好眠。不过要注意，脊椎有严重受伤者不适合进行此一动作。
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2021/10/26
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