怎样练深蹲又不损膝盖(不伤膝盖的深蹲的标准动作)

文/蔻驰(石)主图来源//Shutterstock文字图片提供/《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》刘源发布

00-1010膝关节功能退化是老年人口常见的身体状况之一。我也听说过很多年轻朋友在从事很多活动时，比如登山、球类运动时，会感到膝盖疼痛，甚至无法再进行自己喜欢的活动。

这种“膝盖疼痛”也导致许多人对健身和训练犹豫不决。以前我在演讲的时候，经常有人下课后找我，问我：“我膝盖现在不舒服。如果我弯得太厉害，就会疼。我不能蹲着吗？””“那么我还适合健身吗？我该怎么办？」

啊，每次听到这个问题，我总会想起我的学生陈丽芳的训练故事。

编按：膝盖痛、膝关节退化，是年纪大必然发生的吗？ 如果膝盖有点不舒服，还有办法透过训练肌力来改善吗？珍珍教练认为，膝盖不适族群，别一开始就练深蹲，而是要先找回身体正确的出力方法。正因为我们常忘了使用髋关节与臀部，才会让膝盖承受大部分的压力，因而疼痛。

62岁的花市老板娘因为经常摔倒，腿部力量较弱，在家人的劝说下开始尝试肌肉力量训练。但是在她开始训练之前，她是一个膝盖已经不舒服的群体。

陈丽芳的右膝盖在一次车祸后接受了手术，从那以后，他总觉得自己的膝盖“很奇怪”。再次就诊后，医生判断膝关节周围韧带张力不平衡。更糟糕的是，她在一次长时间不运动的跑步活动后不慎扭伤，膝盖半月板间积水。期间，她多次去医院复查积水。之后虽然没有疼痛，但是每当需要蹲下拿东西的时候，她都会感觉膝盖有点不适。

当初这些身体状况也加深了她对训练的犹豫，害怕这样的负重过程会加速膝盖的老化。

当时我就跟她说：“当然要多训练，但是一开始在动作的选择上会比较慎重。下蹲现在不适合你，我们先采用其他训练动作。而且，你必须学会正确的体力消耗方法，这能帮助你提高。」

她做到了。经过一年多的训练，她的腿部力量有了很大的提升，甚至可以负重一半做深蹲了，她很自豪！

我们将为有膝关节不适，想正确地、循序渐进地加强腿部力量的人介绍三段式训练的要点。正是通过这个过程，陈丽芳逐渐改善了他的膝盖疼痛，并恢复了他更强的体能。

膝盖已不适还能练肌力吗？调整方法一样能进行

像陈丽芳这样膝关节不适的例子还有很多，覆盖了广泛的年龄段。在进入训练阶段之前，我先解释一下关于膝关节的“受害者理论”。

很多人对膝关节最大的误解就是只要老了，膝盖疼大概只是时间问题。在这种观念中，膝关节被视为“消耗品”。只要膝盖经常活动，尤其是运动多了，它的“使用寿命”就会缩短。

而膝关节通常只是一个“受害者”，往往是因为多年来承受的压力过大，才积劳成疾，产生不适。仔细分析膝关节损伤的原因，可以看出有两个原因：

00-1010在做上下台阶，下蹲，甚至跑跳的动作时，如果腿部肌肉过小，肌肉力量不足以支撑这些动作，膝关节就会承受过大的压力，引起膝关节不适。

通过肌肉力量训练，可以促进臀部和腿部的肌肉生长。当有强壮的肌肉分担做运动所需的力量时，就可以在运动中更好地保护关节。

更重要的是，这些关节周围有韧带和肌腱。当肌肉受到刺激适应时，这些软组织也会同时产生局部适应和生长效应。因此，肌肉越强壮，关节周围的软组织就越强壮。

00-1010除了腿部肌肉不足，错误的运动方式是造成膝关节损伤的最主要原因。

现代人久坐，髋关节(也就是骨盆)一直处于类似的姿势(想想你现在看的姿势！)，如果不经常锻炼，会导致髋关节的“活动能力”下降。

但是在身体的自然结构设计中，膝关节的活动度是最高的，所以当髋关节不能很好的活动时，就会变成所有的膝关节都在做动作，这样一来，膝关节就会成为身体最脆弱的部分，承受最大的压力。

以陈丽芳为例。即使不考虑她车祸、手术等膝盖受伤的情况，我们也注意到她在运动的时候，她下蹲时的运动方式是先屈膝，再先负重。再试一次。她经常要在花市蹲着搬东西。时间长了，她的膝盖自然会难受！

而疼痛，则是某个部位长期遭受痛苦而发出的求助警告。但是知道了受害者的原因，解决方法自然就清楚了。

小贴士。超重的人也会给膝盖增加额外的负担。在这种情况下，减肥过多也是提高膝关节压力的关键之一。

膝盖痛的2大原因：肌肉量不足、错误的动作模式

bold;">第一阶段：学会髋关节先动，而非膝关节先动

在我们训练下半身的动作模式时，无论是属于「双脚蹲站」的深蹲形式，亦或是「单脚」的弓箭步等动作，练习「髋关节先动，而非膝关节先动」，就是所有动作中，最重要的关键概念。这是身体「屈髋」的能力，也是训练里的最大重点。

你可以观察看看自己下蹲的姿势，呈现的模样。

下图是错误模式。许多人下蹲时，都是利用膝盖往前弯的方式来下蹲，如此一来，会导致膝关节承担过多压力。

错误模式：屈膝。

但如果你能先利用「髋关节」来带动身体（如下图），想像是用屁股先启动动作，会发现，这样能蹲得更稳，而站起来的时候，身体就像有某种神奇的力量，可以较轻松地完成动作。

正确模式：屈髋。

【练习】 你是怎么坐椅子到站起来呢？

正确坐椅子的方法，是屁股先往后坐，此时，上半身可以微微前倾，来保持你的身体重心，不至于向后倒。

你可以拿一张椅子练习。

1. 双脚站与肩同宽或略宽，离椅子大约5 ∼10 公分即可。

2. 练习从屁股先动，目标放在屁股轻轻碰到后下方的椅子上，轻碰之后，就再站起来。如此重複数次。

熟练之后，你可以挑战把椅子拿掉，试着用同样「屁股先动」的模式，也蹲到差不多的深度。往后，当你要蹲下拿地上的东西，尤其是拿起比较重的物品时，也都要记得，必须利用屁股先蹲下去。

许多人在建立此动作模式之后，便会神奇地发现，蹲下时的膝盖压力已能减轻非常多，甚至不适感就已几乎消失。

珍珍教练小教室：深蹲膝盖不要超过脚尖？

「深蹲时，膝盖不能超过脚尖」是一个很常见的误解。在一个动作模式良好的深蹲当中，膝盖其实是可以允许微微超过脚尖的，大多时候，也可以约略对齐脚尖。

因此，这个提示语，只是为了防止蹲下的时候直觉性「膝盖先向前」的方式（许多人甚至脚跟也会一起浮起来）。利用这个简单的概念，提示自己「臀部多往后一些」，而不能只有膝盖先往前。

第二阶段：优先锻鍊「臀肌」，膝盖才不会过劳

学会先屈髋，能利用髋关节先带动动作之后，下一步，就是要再透过不同的动作练习，多多加强臀部肌群的力量。

许多人知道要加强大腿的力量，便能保护膝关节，却不知道，更应该要优先加强「臀部」的力量，才是最为治本的办法。臀肌靠近身体躯干的中央，可谓人体的动作「马达」，发力上绝对是最有效率。若是观察专业运动员，通常也都会发现他们拥有结实的臀部肌群。

然而，现代人大多採取坐姿，髋关节失去良好的活动性，臀部肌群也通常都伴随虚弱无力。如果能把没在工作的臀肌唤醒，长期「过劳」而受害的膝关节，自然大幅减轻负担。

下列3个动作，膝关节的参与较少，能够在膝盖压力较小的情况之下，特别针对臀部来做训练。

1. 桥式

这个动作居家就可以进行，算是最入门的形式，锻鍊臀部兼腿后侧肌群的动作。练习时，建议铺设瑜伽垫。

预备

双脚屈膝踩地，脚掌朝前，脚踩的宽度与骨盆同宽。肚子微微收紧，腰部轻贴地面，不可以凹腰产生空隙。

动作

吐气时，利用臀部与腿后侧的力气，将臀部推高至身体从肩膀到膝盖一直线。吸气回到预备姿势。

Tips. 动作过程中，臀部与大腿往上推至身体保持直线就可，肚子也要微微出力。不需刻意将髋部往天花板顶高，避免过度使用凹腰的形式来完成动作。

2. 蚌壳式

此动作需要利用弹力带当作阻力。一样是利于居家练习的方式。

预备

弹力带套至膝盖上方约10 公分处。身体採取正侧躺，双脚屈膝相叠，膝盖约呈90 度。

动作

吐气时，利用臀部及大腿的力气，抵抗弹力带圈住的阻力，将单侧大腿（膝盖）往上抬，如同开蚌壳的形式一样。吸气回到预备姿势。

Tips 动作过程中，不需追求将弹力带撑很开，而是讲究保持骨盆的稳定性，不前后歪斜。做动作时，一定要将注意力放在臀部，而非弹力带圈着的膝盖处哦！

3. 单脚硬举

此动作是我针对膝盖不适的族群，在初期阶段会多加锻鍊的最主要动作。

这个动作有以下3大优点：

a. 避开膝关节压力

单脚硬举的膝关节弯曲的幅度很小，主要都是髋关节在动，因此，能在膝盖几乎无压力的情况下，非常有效地刺激臀部，甚至大腿后侧的肌群。

b. 更接近真实的动作模式

还记得我们曾提过训练的「功能性」吗？桥式、蚌壳式虽然也能刺激臀部肌群，但身体呈现正躺、侧躺的情况下，与真实世界的动作模式相差较远。相比下来，单脚硬举属于站立的运动形式，比较接近弓箭步等日常生活中，较实用的动作形式。

c. 有助于加强身体平衡

此动作训练到臀部肌群中的「臀中肌」，而臀中肌正是身体维持骨盆平衡的最重要肌群。若此肌群有力，有助于防止跌倒，对于肌力较弱的长者族群，更是不可或缺。（因此，对于陈丽芳这样容易跌倒的案例来说，当然也是非常适合的练习啰！）

珍珍教练小教室：加强臀肌，也能避免踝关节伤害

从帮助身体保持平衡的观点看来，若是臀肌有力，除了能减轻相邻的膝关节负担，甚至也能减少「踝关节」失去平衡而扭伤的机会。身体是非常奇妙且环环相扣的，看似相距很远的踝关节，只要担任身体主要马达的臀肌太弱，也都会连带遭殃。

第三阶段：整合性锻鍊臀腿力气

学会利用髋关节先活动，并建立起臀部肌群的力量，理想上，身体就能在膝盖压力不大的情形下，找到臀腿正确出力的方法。

这时候，才可以进阶到更多整合性的「多关节」动作，例如：深蹲、弓箭步等动作形式并且逐步增加负荷，便能全面性地刺激到臀部、以及整体大腿肌肉群的成长，进而再度达到保护膝关节的效果。

练好臀腿减少膝盖不适  也减少跌倒风险

陈丽芳就是利用这个3阶段的训练方法，慢慢找回臀腿的力气，也成功改善膝盖不适。

当她建立「屁股先动」的观念，学会髋关节的活动之后，初期我们利用躺在垫子上的桥式、蚌壳式等强度较低的动作，找到屁股出力的力气。接下来，我们力求训练动作的「功能性」，将躺在垫子上的动作，转换成真实情况下站立时的类似动作，因此，下一阶段我们便练习了许多「单脚硬举」相关的单脚站立动作类型。

当时我也告诉她，这个动作，就是帮助她日后不再跌倒的重要动作，是我们训练的一大重点，她也总是在上课时乖乖练习。当她学会正确的动作模式之后，总会向我哀嚎屁股很痠，或大腿后侧很有感觉。

「要发抖了。」她边碎念。

我只会笑笑地说「再两下哦！撑一下，等等我们就休息。」我知道，这样的过程，会让她变强的。而等到她能正确的屈髋，臀腿也逐渐比较有力气后，我们就开始迈入更多整合全身、更複杂的多关节动作类型。

这就像是一个「解锁」任务的过程。现在的她，可以操作许多像是深蹲、硬举、弓箭步、后脚抬高蹲等等的形式，而且重量也可以逐步加重。

「教练，我有一天突然想到，我以前其实膝盖会不舒服啊！但我好久没想起来这件事了，根本差点忘记。」有一次我们在训练的组间休息时，陈丽芳这样跟我说。

是啊。该出来工作的臀腿有行使任务，膝盖的「受害者」角色，当然也不复存在了。

（本文摘自珍珍教练（施怡如）着，《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课：扭转痠痛、无力，想要乐活人生，开始练肌力、抗老化、存健康》，远流出版）  

2021/08/03