文/Tomono尚图片来源//Shutterstock
编按：睡不好，问题可能出在早餐！日本睡眠谘询师友野尚指出，睡眠时脑袋和内脏持续耗能。趁起床后「黄金一小时」摄取富含蛋白质的早餐，像是乳製品、鱼、豆类，才能开启干劲十足的一天。蛋白质里的「色胺酸」是血清素原料，血清素会转化成帮助睡眠的褪黑激素。没时间慢慢吃早餐吗？享用以香蕉为主的手榨果汁也是好方法。
晚上的睡眠品质，和「几点吃早餐」有关
很多人因为“早上没胃口”或者“早上没时间吃早餐”等原因而不吃早餐，但实际上，身体在睡眠过程中消耗的能量比预期的要多。
睡觉时，大脑或内脏器官仍在持续活动，所以早上身体处于“油尽粮绝”的状态。如果你没有足够的精力，但是你还要上班，还要做家务，还要带孩子，当然你就什么都做不了了。
况且吃早餐直接关系到“睡个好觉”。如果你想白天精力充沛，晚上睡个好觉，你必须每天吃早餐。
00-1010首先，起床后一小时内吃早餐。起床后一小时内吃早餐，可以使身体清醒，调节生理时钟，将身体的状态切换到充分活动的模式。
对于那些早上不饿，所以跳过不吃的人，我建议他们想吃的食物可以在前一天晚上准备好，让他们在早餐时间享用。一旦养成吃早餐的习惯，身体就会牢牢记住正确的时间，变成每天固定的节奏，身体和精神状态自然会越来越好。
就像所谓的生理时钟和进食时钟一样，我们的身体里也有一个计时机制。每个细胞都有一个所谓的“时间基因”。他们保持固定的节奏，总是在某个时间醒来，在某个时间感到饥饿。
但这一次基因非常精确。一旦生活习惯异常，时间基因就容易紊乱，紊乱的生理时钟久而久之就会影响健康，这也是导致衰老的原因。一日三餐有规律，每天的用餐时间尽量在同一时间，相差不超过一个小时，这对提高时间基因的准确性非常重要。
把握起床后「黄金一小时」吃早餐
那么具体来说，早餐吃什么食物才能让我一天精力充沛，睡个好觉呢？
早餐的重点是摄取“蛋白质”。蛋白质中含有一种叫做色氨酸的物质，色氨酸是血清素的原料，血清素可以转化为褪黑激素，自然促进睡眠。
乳制品、鸡蛋、豆制品、红肉、鱼和其他海鲜、肉类、鳄梨、香蕉和坚果中富含含色胺酸的蛋白质。如果你能获得均衡的摄入量，那是最理想的。但是，如果你有“早上忙到没时间做好早餐”的想法，也是可以理解的。
这时候我建议可以用透明塑料袋来准备好吃的“手抓汁”。不需要用火加热，也不需要准备榨汁机等用具。将原料切成一口大小，放入袋中约一分钟。只要用手揉一揉，美味营养的鲜榨果汁就可以完成了。
血清素不仅由色胺合成，还由维生素B6和碳水化合物合成，所以我推荐以这三种成分为主要成分的香蕉。不妨根据个人喜好或平衡考虑，尝试自己调配原饮。
00-1010豆浆/酸奶/酸奶
香蕉/草莓/猕猴桃/牛油果/柠檬(果汁)等等。
比如“一根香蕉三个草莓”或者“一根香蕉一个猕猴桃半个牛油果一点柠檬汁”的组合，可以根据个人喜好把食材放入袋子里，倒入适量的豆浆或者酸奶，用手揉一揉，然后倒入玻璃杯就可以完成了。
香蕉、草莓、酸奶的早餐组合，不仅能提供开启清晨所需的“燃料”，还有助于夜间睡眠。(图片来源//Shutterstock)
「一根香蕉加三颗草莓」手榨果汁，开启活力满满的一天
适合做手榨果汁的食材
(1)面朝下躺下，从脚趾到头部呈直线伸展。肘部弯曲，手掌平放在地板上，置于胸部两侧。
(2)手肘慢慢伸直，上身向上推，下巴微抬，腰向后弯。此时，骨盆不应离开地面。停留五次呼吸十秒钟。
呼气的同时，回到步骤(1)的姿势。
2.帮助肌肉放松的“收紧”运动
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（1）仰躺下来，双手握拳，脚尖翘起朝天花板。全身肌肉用力，拼命绷紧，停留五秒的时间。
（2）五秒后， 一边吐气一边把全身的力气放掉，瞬间尽可能地放松。如此重複三到五次。
3. 轻松入眠高尔夫球脚底按摩
坐在椅子上，把高尔夫球放在脚底的位置，踩着它，让它前后滚动。
过程中请保持流畅的呼吸，不要憋气。
（本文摘自友野尚着，《越睡越瘦的睡眠圣经：改变人生的神奇魔法》，幸福文化出版）
2021/03/01
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