文/高永坤图片来源//Shutterstock
00-1010众所周知，退行性关节炎是50岁以后的常见病。事实上，45岁以上的男性和55岁以上的女性容易患退行性关节炎。
长期以来，人们将受损的膝关节软骨称为“退行性关节炎”。
退行性关节炎是软骨受损逐渐消失，膝关节出现退变迹象的疾病。软骨退化是最初的症状。随着病情的进展，会出现骨骼僵硬、关节周围骨质增生、关节变形等各种症状。
衰老引起的退行性关节炎，除膝关节外，多发生在负荷过重的髋关节和脊柱，或使用频率较高的指关节，因此患病年龄呈逐年下降趋势。关节面底部的软骨因反复动作而受损变薄，进而导致软骨周围的骨骼退变。
“为什么退行性膝关节炎很难早期发现？退行性关节炎并不是一种突发性疾病，而大多是由于软骨中神经细胞的缺失造成的。起初，疼痛并不明显，病情在不知不觉中慢慢发展，转为跛行状态，患者才意识到自己患病的事实。
因此，我们需要定期检查，以防止退行性关节炎。然而，当膝盖没有任何问题时，很少有人会去定期检查。
虽然退行性关节炎的主要原因是衰老，但我们必须清楚地认识到肥胖、关节创伤、外周骨骼疾病、肌肉退化、关节神经损伤等各种原因也可能加速年轻人膝盖的衰老。
无论人体结构还是位置，膝盖都是最容易受伤的关节。即使治疗可以在一定程度上改善退行性关节炎，但复发率仍然很高。
肥胖是对膝关节的主要威胁。体重每增加5公斤，膝盖的重量就会增加3倍，也就是体重增加15公斤。因此，持续的体重管理是减缓退行性关节炎恶化的方法之一。如果患者有严重的肥胖或关节损伤，医院可以检查是否有退行性关节炎，及早预防。
编按：退化性关节炎主因虽是老化，也有其他原因如肥胖、受伤、肌力、骨头疾病、膝盖过度负重等，这些是我们可以控制的。40、50岁起就要特别注意，改善不良生活习惯，有助于避免膝盖痛太早来报到。至于已经偶有膝盖不适者，除了就医、复健、练肌力外，文中也推荐几个方法，让疼痛少一点，生活好一点。
“经常听说退行性关节炎分为三个阶段。有什么症状？」
退行性关节炎的早期症状是早上膝盖发紧僵硬，会持续4到5分钟。而白天的其他动作大多如常，所以退行性关节炎的早期症状并不明显，容易被忽视。当关节使用频率增加，疼痛越来越严重，关节越来越肿胀时，这个病就会被发现。
退行性关节炎的中期症状是内侧关节间距完全变窄，腿部会向内侧倾斜。到关节炎末期，内侧膝关节会严重受损，不仅脚会向内侧倾斜，甚至走路疼痛的强度也会增加。
末期的主要症状是关节表面的骨囊肿和囊肿附近的骨硬化。
为了正确诊断退行性关节炎，医生会询问膝盖疼痛程度、膝盖疼痛持续了多久以及病情恶化的原因等问题，并用心倾听病史。
00-1010 40-50岁的人会认为自己患退行性关节炎“为时过早”。为什么这种病被称为“生活方式病”？我们先来看看原因。退行性关节炎之所以这么叫，是指与衰老导致的软骨损伤相比，关节疾病更常见的原因是“不良的生活习惯”。
运动量不足，运动量超过自己体力允许范围，超重，习惯蹲着，长时间伸腿，饮食控制过度，生病不就医或延误就医，高跟鞋和大声运动老是撞到膝盖等.
每一个坏习惯都会增加膝盖的负担，积累伤病。此外，40多岁正在怀孕和分娩的女性，以及50多岁处于更年期的女性，由于激素减少，骨骼会突然变弱，导致骨质疏松症的发病率大大增加。明知道会这样，我们还是爱用造成膝盖压力的姿势和动作。毫无疑问，我们正在残酷地折磨我们的膝盖。
这种对膝盖的过度使用，以及撞击和外伤对关节附近软骨和组织的损伤，会加速“退行性关节炎”的寻找。此外，虽然肥胖、过量饮酒、吸烟和失眠都是诱发膝关节炎的因素，但40岁至50岁的女性必须意识到，她们的首要任务是改善生活习惯，更加关注膝关节健康。
00-1010 屈膝时感到疼痛。
膝盖不能完全弯曲。
伸直弯曲的膝盖会疼。
坐着时不能完全伸直双腿。
膝盖一疼就不疼了。这个过程重复2轮以上。
两膝严重碰撞。
感觉膝盖都弯了。
前膝疼。
膝盖肿胀超过一周。
运动后膝盖会肿起来。
每次走路膝盖都疼。
行走时
候膝盖要微弯，但有困难。
□ 有时候走路的时候会觉得双腿无力，只想坐下。
□ 一个月至少一次以上觉得膝盖痛。
□ 上下楼梯或坐下起立时觉得痛。
□ 下楼梯的时候，膝盖会刺痛。
□ 站着的时候，髌骨会发出喀啦声，并且感觉刺痛。
□ 平常没事，穿高跟的鞋子走路时膝盖会痛。
□ 坐太久，或站太久，或行动的时候会觉得膝盖硬绷绷的。
□ 提重物之后，每次走路，膝盖内部都会觉得痛。
□ 站着的时候，膝盖像是朝内侧弯曲一样。
□ 现在处于更年期或是更年期已结束。
□ 现在处于体重过重或肥胖的状态。
检查项目结果
如果出现2个以上符合目前的状况，得尽快就医，接受医师精準诊断。
就算没有骨质疏松症的可能，还是去谘询医生为佳。必须特别留意改善生活习惯及保健膝盖健康。在适当的运动强度下，持续从事能强化腿部肌肉的肌肉强化运动，并且施行冷热敷法也会有帮助。
改掉不良生活习惯 关节炎预防及管理的6大生活守则
如果能知道「关节炎预防及管理的六大生活守则」，对关节保健大有助益。
1. 维持标準体重
• 肥胖人士只要减重约５公斤，能降低一半的关节炎罹病率。
• 高度肥胖（身体质量指数BMI高于30㎏/㎡）的人关节炎发病率，女性是体重过重高出体重正常的4倍，男性则是4.8倍。
2. 每天做30分钟适合自己的运动
• 适当的运动能让骨头和关节变得健康，维持标準体重也能减少关节炎罹病风险。
• 就算是分散运动时间，只要总运动时数合计超过30分钟以上，也能达到同样的效果，所以一次性的长时间运动，或是利用自己的零碎空档运动都可以。
3. 一定要禁菸
• 抽菸的人类风湿性关节炎罹病率比不抽菸的人高2倍。
• 吸菸的人必须禁菸10年，类风湿性罹病率才会降到与不抽菸的人相仿，所以说早一天禁菸也好。
4. 留意不要做出造成关节负担的姿势和运动
• 长时间保持相同坐姿或是提重物，是伤害关节的重要危险因子，反过来说，避免长时间保持同样姿势，以及把重物的重量分散到各个关节，能有助预防关节炎。倘若我们不得不提东西，不要只弯腰，连膝盖也一起弯曲，腿部、腰部和腹部的力量一起利用。
• 最近因为从事日常运动和专业运动的人增多，关节受伤的人也变多了。各位在运动之前必须做好充足的热身，运动时要穿戴合适的保护装备。
5. 一旦关节发生异常症状，及早就医
• 早期诊断和治疗是关节炎保健的重点。骨关节炎和类风湿性关节炎的疗法不同，患者要好好区分两者，接受诊断。
• 退化性关节炎是以患者软骨损伤的程度为判断标準，如今医学进步，如果能找对医生及早诊断出软骨受损症状，患者就能享受软骨再生疗法带来的好处，可以用自己的关节，不必依赖人工关节过一辈子。
6. 靠着持续接受治疗与自主管理，预防关节障碍和併发症
• 关节炎患者持续进行复健运动能恢复关节机能。调节体重有着减少关节负担和疼痛，减缓病情恶化的力量。规律运动能减轻疼痛，改善忧郁和不安情绪。
• 按医生指示服用药物，能减轻患者的疼痛和抑制关节发炎反应，不过患者必须事先先了解长期服用药物会带来哪些副作用为佳。
• 持续地进行复健运动目的是保留自己剩下的关节机能，帮助恢复关节受损的运动机能和缓解疼痛。
• 患者从事超出自己负荷範围的复健运动反而会造成病情恶化，因此要和医生充分沟通关节的发炎程度和肌肉状态，维持休息与运动的平衡。
姿势正确才能保健膝盖 减轻膝关节负担怎么做？
「我在不知不觉间做出的动作和姿势有可能带给膝关节致命的影响！」
假如我们长时间反覆採取相同动作和姿势，会在不觉间造成膝盖的负担和压力。不好的动作和姿势会变成膝关节炎的原因或是使膝关节炎恶化，所以姿势不良的人一定要好好矫正姿势。
正确的姿势能让各个部位的肌肉分散承担本人的体重。维持良好的姿势是最棒的膝盖保健方式，也是预防膝关节炎的绝妙对策。
正确站姿
正确站姿是脊椎、脖子、背和腰从侧面看必须自然而然地呈一直线。正确地打直身体能预防关节炎，特别是能吸收膝关节炎患者提东西的动作产生的冲击，减少关节和肌肉的负担。
请站在全身镜前，依循下列指示慢慢地改良姿势。维持做5次、每次30秒的正确站姿，是非常简单的运动。
• 耳朵和肩膀不倾斜，维持水平。
• 两边肩膀保持水平高度，不要内缩或倾斜。肩膀不要用力，自然地维持水平。
• 收紧下巴，头颈部不过份向前凸出，腰背稍微使力挺直。
• 膝盖不过分用力伸直，双肩打开与肩同宽。
• 从侧面看，头部、背部、骨盆、膝盖到脚踝呈一直线。
正确坐姿
现代人使用电脑的时间增加，所以坐姿更加重要。平常不管我们是坐在沙发上，或椅子上，或是地板上，都要维持正确坐姿。
• 看电脑萤幕，或是看电视，又或者是其他凝视前方的时候，头和肩膀必须呈一直线（看前面的时候）。打开肩膀，膝盖和臂部同高或稍微高一点。不要耸肩，放松肩膀，手放在扶手上或自然地垂下。
• 坐1小时之后要稍微转动脖子或是每30分钟就伸展脖子。
• 如果是必须久坐的情形，每小时要坐在椅子上简单地伸展膝盖和手臂。伸展的同时，双脚与地面呈水平伸直，脚踝朝身体一侧拉伸10次。
•尽量不要坐超过1小时以上，每间隔30分钟或1小时起来活动5至10分钟，用简单的伸展动作，放松脖子、肩膀和腰部，缓解紧绷的肌肉。
减少膝盖负重的姿势
•躺下起身的时候：不能平躺着突然起身，应把身体倾向某一侧，以侧身姿态利用手和手臂支撑，慢慢地起身。接着手撑在墙上或其他可以支撑身体的地方，慢慢地站起来。
• 长时间坐着的时候：每30分钟要伸屈膝盖，这样站起来的时候才不会造成膝盖的负担。
• 站立或坐着不动的时候：时不时活动脚趾头。
• 必须提东西的时候：膝关节炎患者和膝关节炎罹病高危险群要避免提重物。如果一定要提东西，请用两手来分摊重量，腰略微前倾，提供腹部力量，感觉自己把重物的重量分散到全身之后再走。
• 要拿起放在地上的东西的时候：膝关节炎患者不要做弯腰提起放在地上重物的动作。如果是逼不得已的情况，一定要拜託身边的人帮忙，因为站着的时候，弯腰提东西反而会增加膝盖的负重。
善用冷热敷 减少生活中10％的疼痛
接下来介绍几种患者自行减缓疼痛的方法，医院疗程与日常疗程双管齐下，有助缓解膝盖疼痛。
随着疼痛程度的差异，以下方法也出现不同的效果，不过只要能按照膝盖疾患的严重性与医院疗程并行，相信必能发挥一定效用，尤其是疼痛初期或感觉疼痛时，实施以下提供的生活疗法，助益良多。
缓解疼痛的生活疗法主要从找到心灵的平静着手，有助缓解肌肉紧张。
在疼痛部位施行「温疗」能缓解肌肉紧张，促进血液循环，增强组织抵抗力，软化膝盖周边肌肉，镇定痛感，相反地，「冷疗」能使血管收缩，减缓血液流速与新陈代谢，使疼痛部位降温得以减少发炎与浮肿带来的热感，有助减少肌肉痉挛发作。
1. 温敷
把手帕泡在热水里充分温热后，摊平手帕或用手帕包住疼痛与周边部位，使其温暖。手帕冷掉就重複相同步骤。时间约20分钟到30分钟。
注意事项：手帕浸泡热水时，小心烫伤，可戴上棉质手套后再套一层橡胶手套来保护手，尤其对温度感觉迟钝的老人家要特别小心。另外，有出血危险或血液循环问题，抑或是皮肤病患者，则不能用毛巾热蒸。
2. 半身浴
把肚脐以下部位泡入37到40度的热水。在半身浴之后避免运动、伸展和按摩。保持肌肉与心情处在舒缓的状态为佳。时间30分钟以内。
注意事项：身体刚开始泡入热水时，肌肉多半会僵硬，所以小心下水的动作。浸泡约15分钟，待身体状态稳定后，剩余的半身浴时间进行缓慢地腹式呼吸，有助提升半身浴效果。
腹式呼吸：不移动肩膀、胸口与腰，一次3到5秒吸入最多的氧气，让腹部像是气球般鼓胀，憋气暂停3到5秒，接着慢慢吐气约5秒，让腹部恢复凹陷。
3. 冷敷
适合在膝盖肿胀发热或膝关节已受伤的情形下进行。用冷水浸湿手帕，接着扭乾水分，把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛与周边部位。手帕变热就重複相同步骤。时间15分钟内。
冷热敷和半身浴之后休息一下是好习惯：伸直膝盖，面朝天花板躺下。脚踝下方垫小枕头，避免使用过高的枕头，也不能垫在膝盖下方，否则膝盖可能会因位置变低而变得僵硬。
（本文摘自高涌坤着，《一辈子不疼痛的膝关节：关节与软骨再生医学权威教你膝盖用到100岁》，高宝出版）
2021/05/02
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