文/蔻驰(石)主图来源//Shutterstock文字图片提供/《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》刘源发布
00-1010“爸爸，你在青花塔从南京东路五段慢慢走到二段，中途在傅生馆吃炸猪排，最后走回家。虽然你已经到了一万步，但这不是对你的腿进行肌肉力量训练！」
“我已经走了多少路了，这还不够练习我的腿部力量吗？爸爸很惊讶。他认为这样的运动量对他来说已经足够了。
编按：多走动就能算腿力吗？施昇辉日行万步，却被女儿珍珍教练提醒：「不算腿部的肌力训练！」走路、慢跑、骑单车、飞轮、爬山，明明腿会痠，长期来看却没锻鍊效果吗？在珍珍教练指导下，当施昇辉改成每天走弓箭步15公尺，体力反而变好了？为什么？
走路是很好的活动，但不是肌肉力量训练，也不能代替肌肉力量训练。
从某年开始，父亲养成了“每天走一万步”的习惯，晚上去附近小学的操场，或者出去吃饭(但是都是穿着让人感觉很消极的蓝白拖鞋！)。不仅仅是爸爸，在我过去的演讲经历中，也经常有人说每天至少会走30-60分钟。一些民族利用上下班的通勤时间骑着Ubike更多地增加日常活动。其他人会在假期爬山和慢跑。
这些都是非常好的培养运动习惯的方法。当时父亲愿意有这样的习惯改变，很鼓励！与长期“坐着”的生活方式相比，能够多做这种类型的活动，说明你已经在运动的道路上了。
但是，如果我们是在对抗随着年龄的下降而导致的肌肉力量的丧失，因为长期久坐生活而很少锻炼的身体能力，甚至是改善身体线条松弛的感觉，散步，常见的慢跑，骑自行车等运动，都不能代替肌肉力量训练。
真正有效的肌肉力量训练必须包括两个重要的要素：足够的阻力负荷和多样化的动作模式。让我们用这两个要素来考察为什么走路，甚至骑车，慢跑等运动不能代替肌肉力量训练，不能最好的增加腿部力量。
00-1010肌肉力量的增长需要经历“破坏”“修复”“增长”的过程。要想有效增加肌肉力量，就要通过足够的阻力，赋予肌肉微破坏效应，让肌肉适应，变得更强。
00-1010走路对腿部刺激不大。对于长期不活动的人来说，刚开始走路可能会引起腿部肌肉酸痛，但是很快身体就会适应这种强度，然后走路的强度低到足以产生新的刺激。当刺激不够时，就不会继续激起“破坏修复增长”的正向增长循环(如下图)。
当身体的正增长不够时，就无法匹配年龄增长带来的负下降速度。所以，走路虽然是一种很好的活动，但不足以带来很好的肌力增长效果，甚至“维持”起来也会有点困难。
但是肌肉力量训练的好处是给予身体的负荷刺激可以不断调整，所以不会出现停滞。当身体习惯了，我们可以通过改变动作，改变重量，或者多操作几次，给身体新的刺激(如下图)。
*注：这张图说明肌肉力量的增长并不是一条无限的直线，长期下来会逐渐缓解。
走路、慢跑、骑单车 都不算腿部的肌力训练
很多人会好奇。骑车、跑步，甚至飞轮、爬山等活动都容易引起“脚痛”。对腿部没有任何锻炼作用吗？
当然，一开始还是可以增加一些肌肉力量的，但是长期来看，效果还是有限的。而且这种锻炼方式的侧重点和肌肉力量训练是不一样的。
跑步、飞轮等活动，通常是一种有节奏的操作，长时间反复进行，可持续30分钟以上，也可持续数小时。当身体需要做这种长时间的活动时，就会用大量的氧气交换来为身体制造能量(因此得名“有氧运动”)，这样我们才能让它持续下去。身体需要继续适应的是持续交换氧气的心肺能力。所以这类运动强调的是“心肺适能”的提升。
但是，正因为长期坚持，肌肉的“重量刺激”不足。
比如慢跑，一分钟可以跑150步左右。虽然这种重复的跑步动作也适用于下肢肌肉，但只要你控制好身体，就没有额外的负荷。当一开始肌肉的耐力不足时，自身的重量确实可以刺激腿部，带来肌肉的增长。但很快，身体又会适应，自身重量不足以造成新的刺激，对肌肉力量增长的作用也不明显。
肌肉力量训练完全是另一种方式。肌肉力量训练经常使用额外的器械作为阻力。由于负载足够重，持续时间(或操作次数)相对减少。整体运动时间只会持续1分钟到2分钟左右(取决于不同的动作和重量)。在适当间隔的短暂休息后，再次运动，通过重复循环刺激肌肉生长。
所以肌肉力量训练和心肺健身运动各有侧重，而且
不能互相替代。后者因为操作上与设备準备上都较简单，是一般人较常进行的，肌力训练却是大家较常忽略，需要好好学习的运动项目。
肌力训练重点二：多元动作模式 顾及全身与关节活动度
肌力训练并不只关乎重量负荷，多元的动作模式，更是其中一大重点。
现代人身体能力退化的最大元兇，在于我们长期只维持单一「坐着」的动作姿势，肌力训练便会藉由各项不同的动作模式练习，来补足这些缺口。
办公室久坐、滑手机的姿势，与常常看电视、盯电脑追YouTube的坐式生活型态，不只让我们的下半身肌肉群缺乏活动、上半身常处在驼背状态，也造成我们的关节活动很少，明明手臂应该能高举过头，身体却甚少完整运用，明明髋关节有很大的活动角度，却经常只是静态坐于办公桌前。
因此，肌力训练透过多元的动作训练，带来走路、心肺适能所无法取代的好处：
1. 能有意识地进行全身性的训练
就像爸爸的蓝白拖缓步行走，其实只稍稍顾到了下半身，几乎没有上半身肌群的参与。对他来说，上半身最大的动作挑战，应该是斜躺在沙发上时，手要往上搆到檯灯开关的瞬间吧！
而相比于大多数的心肺适能运动是重複单一动作，完整的肌力训练，就会藉由多种不同的动作模式，有意识地进行全身锻鍊。上半身会有各种方向的推、拉等变化，下半身则有双脚的深蹲、单脚的弓箭步等形式，让你身体每一个部位均能参与，得到刺激。
2. 能训练到较完整的关节动作
在肌力训练当中，我们需要做出愈完整的动作幅度愈好，透过愈完整的关节活动範围，则肌肉的牵拉就会愈多，给予肌肉的刺激就会更大，训练效果才会更好。
倘若仅只是走路，轻轻抬腿就可以持续前进，关节的活动很少，反观一种训练动作「弓箭步」，同样是跨步，但却需要跨大步，髋关节就需要更大的活动範围，且每一步还要把大腿蹲到平行地面，再努力站起来。相较于走路，弓箭步对于腿部的训练效果更佳。
而以上肢来说，许多上了年纪的族群，都会出现肩关节僵化、手抬举不顺的状况。如果能即早开始进行肌力训练，并且在动作练习中，尽量将关节动作放大，「滚石不生苔」，身体各部位才真能活动无碍，保有良好的生活品质。
每天走弓箭步15公尺 比日行万步腿力更好
后来，爸爸没再从南京东路五段慢慢走到二段。这段3公里的缓步距离，换成了在健身房里，利用弓箭步走大约15公尺的距离。（看下方影片学行进弓箭步！）
行进弓箭步，两脚与骨盆同宽，以前跨步右脚往前踩一大步，右侧臀部带动下蹲至前后脚约90度，右脚出力站直，后脚併回，换左脚。
行进弓箭步动作稳定后，可以两手增加负重来刺激臀肌与大腿肌群。
爸爸曾经爬到腰痠背痛的东眼山，其实是他已经持续有进行慢步活动之后的事了。但开始进行肌力训练之后，后来我们全家去爬了贡寮的桃源谷步道，我没再听他喊过累，他也没有再主动要求休息。
综合上述2大重点原则，「足够的负荷阻力」与「多元的动作模式」，才是更有效的肌力训练，也真正为爸爸带来身体素质的改善。
（本文摘自珍珍教练（施怡如）着，《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课：扭转痠痛、无力，想要乐活人生，开始练肌力、抗老化、存健康》，采实文化出版）
2021/05/18
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