走路不是肌肉力量训练!指导师:每天15米的弓箭步胜过10000步。

走路不算肌力训练!珍珍教练指导施昇辉:走弓箭步15公尺,比日

文/蔻驰(石)主图来源//Shutterstock文字图片提供/《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》刘源发布

00-1010“爸爸,你在青花塔从南京东路五段慢慢走到二段,中途在傅生馆吃炸猪排,最后走回家。虽然你已经到了一万步,但这不是对你的腿进行肌肉力量训练!」

“我已经走了多少路了,这还不够练习我的腿部力量吗?爸爸很惊讶。他认为这样的运动量对他来说已经足够了。

编按:多走动就能算腿力吗?施昇辉日行万步,却被女儿珍珍教练提醒:「不算腿部的肌力训练!」走路、慢跑、骑单车、飞轮、爬山,明明腿会痠,长期来看却没锻鍊效果吗?在珍珍教练指导下,当施昇辉改成每天走弓箭步15公尺,体力反而变好了?为什么?

走路是很好的活动,但不是肌肉力量训练,也不能代替肌肉力量训练。

从某年开始,父亲养成了“每天走一万步”的习惯,晚上去附近小学的操场,或者出去吃饭(但是都是穿着让人感觉很消极的蓝白拖鞋!)。不仅仅是爸爸,在我过去的演讲经历中,也经常有人说每天至少会走30-60分钟。一些民族利用上下班的通勤时间骑着Ubike更多地增加日常活动。其他人会在假期爬山和慢跑。

这些都是非常好的培养运动习惯的方法。当时父亲愿意有这样的习惯改变,很鼓励!与长期“坐着”的生活方式相比,能够多做这种类型的活动,说明你已经在运动的道路上了。

但是,如果我们是在对抗随着年龄的下降而导致的肌肉力量的丧失,因为长期久坐生活而很少锻炼的身体能力,甚至是改善身体线条松弛的感觉,散步,常见的慢跑,骑自行车等运动,都不能代替肌肉力量训练。

真正有效的肌肉力量训练必须包括两个重要的要素:足够的阻力负荷和多样化的动作模式。让我们用这两个要素来考察为什么走路,甚至骑车,慢跑等运动不能代替肌肉力量训练,不能最好的增加腿部力量。

00-1010肌肉力量的增长需要经历“破坏”“修复”“增长”的过程。要想有效增加肌肉力量,就要通过足够的阻力,赋予肌肉微破坏效应,让肌肉适应,变得更强。

00-1010走路对腿部刺激不大。对于长期不活动的人来说,刚开始走路可能会引起腿部肌肉酸痛,但是很快身体就会适应这种强度,然后走路的强度低到足以产生新的刺激。当刺激不够时,就不会继续激起“破坏修复增长”的正向增长循环(如下图)。

当身体的正增长不够时,就无法匹配年龄增长带来的负下降速度。所以,走路虽然是一种很好的活动,但不足以带来很好的肌力增长效果,甚至“维持”起来也会有点困难。

但是肌肉力量训练的好处是给予身体的负荷刺激可以不断调整,所以不会出现停滞。当身体习惯了,我们可以通过改变动作,改变重量,或者多操作几次,给身体新的刺激(如下图)。

*注:这张图说明肌肉力量的增长并不是一条无限的直线,长期下来会逐渐缓解。

走路、慢跑、骑单车 都不算腿部的肌力训练

很多人会好奇。骑车、跑步,甚至飞轮、爬山等活动都容易引起“脚痛”。对腿部没有任何锻炼作用吗?

当然,一开始还是可以增加一些肌肉力量的,但是长期来看,效果还是有限的。而且这种锻炼方式的侧重点和肌肉力量训练是不一样的。

跑步、飞轮等活动,通常是一种有节奏的操作,长时间反复进行,可持续30分钟以上,也可持续数小时。当身体需要做这种长时间的活动时,就会用大量的氧气交换来为身体制造能量(因此得名“有氧运动”),这样我们才能让它持续下去。身体需要继续适应的是持续交换氧气的心肺能力。所以这类运动强调的是“心肺适能”的提升。

但是,正因为长期坚持,肌肉的“重量刺激”不足。

比如慢跑,一分钟可以跑150步左右。虽然这种重复的跑步动作也适用于下肢肌肉,但只要你控制好身体,就没有额外的负荷。当一开始肌肉的耐力不足时,自身的重量确实可以刺激腿部,带来肌肉的增长。但很快,身体又会适应,自身重量不足以造成新的刺激,对肌肉力量增长的作用也不明显。

肌肉力量训练完全是另一种方式。肌肉力量训练经常使用额外的器械作为阻力。由于负载足够重,持续时间(或操作次数)相对减少。整体运动时间只会持续1分钟到2分钟左右(取决于不同的动作和重量)。在适当间隔的短暂休息后,再次运动,通过重复循环刺激肌肉生长。

所以肌肉力量训练和心肺健身运动各有侧重,而且

不能互相替代。后者因为操作上与设备準备上都较简单,是一般人较常进行的,肌力训练却是大家较常忽略,需要好好学习的运动项目。

肌力训练重点二:多元动作模式  顾及全身与关节活动度

肌力训练并不只关乎重量负荷,多元的动作模式,更是其中一大重点。

现代人身体能力退化的最大元兇,在于我们长期只维持单一「坐着」的动作姿势,肌力训练便会藉由各项不同的动作模式练习,来补足这些缺口。

办公室久坐、滑手机的姿势,与常常看电视、盯电脑追YouTube的坐式生活型态,不只让我们的下半身肌肉群缺乏活动、上半身常处在驼背状态,也造成我们的关节活动很少,明明手臂应该能高举过头,身体却甚少完整运用,明明髋关节有很大的活动角度,却经常只是静态坐于办公桌前。

因此,肌力训练透过多元的动作训练,带来走路、心肺适能所无法取代的好处:

1. 能有意识地进行全身性的训练

就像爸爸的蓝白拖缓步行走,其实只稍稍顾到了下半身,几乎没有上半身肌群的参与。对他来说,上半身最大的动作挑战,应该是斜躺在沙发上时,手要往上搆到檯灯开关的瞬间吧!

而相比于大多数的心肺适能运动是重複单一动作,完整的肌力训练,就会藉由多种不同的动作模式,有意识地进行全身锻鍊。上半身会有各种方向的推、拉等变化,下半身则有双脚的深蹲、单脚的弓箭步等形式,让你身体每一个部位均能参与,得到刺激。

2. 能训练到较完整的关节动作

在肌力训练当中,我们需要做出愈完整的动作幅度愈好,透过愈完整的关节活动範围,则肌肉的牵拉就会愈多,给予肌肉的刺激就会更大,训练效果才会更好。

倘若仅只是走路,轻轻抬腿就可以持续前进,关节的活动很少,反观一种训练动作「弓箭步」,同样是跨步,但却需要跨大步,髋关节就需要更大的活动範围,且每一步还要把大腿蹲到平行地面,再努力站起来。相较于走路,弓箭步对于腿部的训练效果更佳。

而以上肢来说,许多上了年纪的族群,都会出现肩关节僵化、手抬举不顺的状况。如果能即早开始进行肌力训练,并且在动作练习中,尽量将关节动作放大,「滚石不生苔」,身体各部位才真能活动无碍,保有良好的生活品质。

每天走弓箭步15公尺  比日行万步腿力更好

后来,爸爸没再从南京东路五段慢慢走到二段。这段3公里的缓步距离,换成了在健身房里,利用弓箭步走大约15公尺的距离。(看下方影片学行进弓箭步!)

行进弓箭步,两脚与骨盆同宽,以前跨步右脚往前踩一大步,右侧臀部带动下蹲至前后脚约90度,右脚出力站直,后脚併回,换左脚。

行进弓箭步动作稳定后,可以两手增加负重来刺激臀肌与大腿肌群。

爸爸曾经爬到腰痠背痛的东眼山,其实是他已经持续有进行慢步活动之后的事了。但开始进行肌力训练之后,后来我们全家去爬了贡寮的桃源谷步道,我没再听他喊过累,他也没有再主动要求休息。

综合上述2大重点原则,「足够的负荷阻力」与「多元的动作模式」,才是更有效的肌力训练,也真正为爸爸带来身体素质的改善。

(本文摘自珍珍教练(施怡如)着,《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课:扭转痠痛、无力,想要乐活人生,开始练肌力、抗老化、存健康》,采实文化出版)

2021/05/18

内容来源网络,如有侵权,联系删除,本文地址:https://www.230890.com/zhan/189105.html

(0)

相关推荐

  • 什么是直系亲属,舅舅坐牢外甥能考警察吗

    什么是直系亲属,舅舅坐牢外甥能考警察吗文/教育好能手英姿飒爽的警察曾几何时也是很多同学的梦想,但是想要当警察也不是一件那么容易的事情,而考上警校就是成为警察最直接的方式了。事实上很多警察类院校的就业率,都可以达到90%甚

    攻略 2021年11月18日
  • 微信营销推广方案(六种微信快速推广方法)

    微信营销推广方案(六种微信快速推广方法)你懂微信营销吗?数据显示,微信在一年的运营中,用户数量已经达到7亿多,发展速度并不快。有了这么庞大的数据,微信注定要通过互动把普通的关系发展成牢固的关系,从而产生更大的价值。俗话说

    电商 2021年11月1日
  • 描写公园的句子和段落(形容公园的美景佳句)

    描写公园的句子和段落(形容公园的美景佳句)
    描写公园的好词好句
    1、现在,一走进公园从那些曲径通幽的石板路、小桥流水,就能看出公园的园林仍在修建中。因为搞不清方向,我只好选了个不用过拱桥的路走,(那拱桥看上去比较陡,我怕

    阅读 2021年4月10日
  • 67体育appv1.0.0(2022最新版下载)

    67体育appv1.0.0(2022最新版下载)67体育app是一款优秀的体育赛事直播软件,这里汇聚了许多的球迷朋友们,不过你是新球友还是老球迷都可以加入67体育中,分享你的新鲜事,可以一起预判体育赛事的比分,邀请好朋友们观看足球,篮球赛事,赶快来试试吧。67体育app特色1.智能服务会根据用户的浏览历史提供更多高质量的推荐。2.专业的体育分析师会实时给你发送最新的比赛状态和数据。3.每个板块都有

    2022年9月17日
  • 如果孕妈有这三个症状,即使预产期还没到,也要提前去医院待产。

    每个妈妈应该都非常了解,孕期除了种种不适以外还会面临着许多的不确定性,前期不确定胎儿是否平安健全,所以会有一项又一项的检查,后期不确定胎儿何时生产,所以会有实际推算预产期,但是经历过的宝妈都知道预产期并不是作为临产前的唯一的准确的信号,有时候身体出现一些症状时无论预产期到没到,都表示着即将要生产,需要尽快赶往医院。

    生活 2021年10月23日
  • 什么样的羽毛球拍好(怎么样的羽毛球拍才算好)

    什么样的羽毛球拍好(怎么样的羽毛球拍才算好)俗话说“工欲善其事,必先利其器”,拥有一支适合自己的好球拍,对于羽毛球爱好者来说非常重要,但是很多球友往往在球拍选择

    生活 2021年10月19日