文/陈冠信图片来源//Shutterstock
编按：近年来，增肌减脂成为民众关注的健康议题。时下热门的特殊饮食法，像是高脂低碳水的「生酮饮食」、严格限制热量的「苹果减肥法」、限制进食时间的「168断食」（间歇性断食）、不吃碳水化合物的极低碳饮食等，各有其优缺点。50岁后该怎么吃，才能兼顾健康与减脂？
生酮减肥法，极低热量减肥法，极低碳水减肥法，168间歇禁食法……你尝试过多少流行的减肥方法？为什么努力减肥，效果却总是无效？
肥胖专家蔡明希观察到，减肥的饮食在不断创新，但其实根本原理都是一样的。只要摄入的进口热量少于摄入的热量，自然就瘦了。然而，一些特殊的饮食虽然短期内可以减肥，但长期来看对健康有不良影响，或者说极易反弹。
50岁以后，如何安全的饮食和运动，有效的减肥？
生酮、极低热量、168、不吃碳水 特殊饮食法优缺点一次看懂
蔡明希的分析表明，近年来流行的减肥食谱有以下优点和缺点：
00-1010生酮饮食脂肪高，蛋白质中等，几乎不吃碳水化合物。当身体缺乏碳水化合物时，就会消耗脂肪作为能量来源，从而达到减脂减肥的效果。
但这种极端饮食的问题是，脂肪代谢过程会产生大量的酮体，可能导致酮症酸中毒。此外，高脂肪、缺乏膳食纤维和维生素的生酮饮食容易引起便秘、腹泻、恶心和呕吐等副作用，也增加了患心血管疾病的概率。
00-1010极低热量饮食是指每天热量摄入控制在400 ~ 800大卡。由于热量限制非常严格，采用这种饮食方式的人每天能吃的食物非常有限。所谓的“仙女餐”和“苹果减肥法”都是热量非常低的减肥法。
当没有足够的脂肪时，身体会消耗肌肉作为能量来源。除了病态肥胖患者，采用极低热量饮食存在基础代谢率下降、肌肉流失等风险。即使恢复正常饮食，失去的肌肉也很难长回来，更容易堆积脂肪，从而导致体重增加。
1.生酮饮食法
间歇禁食的原则是把一天中可以吃东西的时间限制在一个特定的时间段，在一天的其余时间里不要吃任何食物。最常见的“168禁食”是进食8小时，禁食16小时。
对于获取食物方便，可以随时进食的现代人来说，限制进食时间确实可能减少食物的摄入量，让胰腺、胃肠等器官得到休息，促进新陈代谢。另外，人摄入食物后，会分泌胰岛素，然后将葡萄糖等营养物质带入细胞。因此，缩短进食时间，避免高脂肪食物和精制碳水化合物，理论上可以减少胰岛素分泌和人体吸收的能量。
目前医学研究表明，间歇性禁食，摄入足够的蛋白质，进行适度的肌肉力量训练，确实有助于增肌减脂。但在实践中，也有很多人因为禁食而感到饥饿，有能力就不忌口，比平时吃得更多。这类人即使限制进食时间，也达不到瘦身效果，甚至可能更胖。
同样，不吃早餐减肥也是如此。如果你不吃早餐，午餐和晚餐吃同样的量，你可能会减肥。但是，如果你出于补偿性的心态，不吃早餐，午餐和晚餐多吃一些食物，那么你的体重不减反增。如果你想减肥，最重要的是控制一天的食量。吃饭时间不是重点。
00-1010糖是碳水化合物，含有淀粉、糖、膳食纤维等营养成分。除了大家熟知的主食如米饭、面条、面包饼干之外，蔬菜、牛奶、无糖豆浆等食物都含有碳水化合物。
如果想减肥，可以少吃营养价值低，以淀粉和糖为主的精制碳水化合物。如面包、含糖饮料、甜点等。但是，原型碳水化合物，如糙米、燕麦、红薯等。富含膳食纤维，有益健康，无需刻意回避。
此外，现有研究还表明，不吃碳水化合物的人倾向于吃更多的肉，这导致心血管疾病的概率和死亡率增加。另一项研究比较了低糖饮食和低脂饮食的减肥结果，发现糖和脂肪在减肥上没有显著差异。只要吃原型食物，碳水化合物摄入高一点也没问题。
2.极低热量饮食法
蔡明昊指出，饮食控制是减肥的重中之重。相对于极端的特殊饮食，他建议参考哈佛大学公共卫生学院营养专家和编辑《哈佛健康杂誌》共同准备的健康饮食盘，配置每一餐的食物构成：蔬菜水果各占一半，蔬菜多于水果。1/4全谷物，1/4优质蛋白质。不要喝含糖饮料。限制每天喝1 ~ 2杯牛奶、乳制品或1杯果汁。
健康饮食盘的建议只是针对该餐的食物构成比例。如果要决定食量，可以先根据身高、体重、年龄、运动频率计算出个人每天的热量消耗(计算方法参考这个计算器)。注意，如果一天摄入的热量总和低于每日摄入的热量，就可以安全健康地减肥。
健康饮食示范盘，吃得健康并不难。(蔡明昊
提供）
至于运动虽然不是减重的关键，但对形塑良好的体态有帮助。他建议，BMI 24以上的过重者，可优先选择长时间、低冲击的有氧运动。例如快走、骑自行车、瑜珈等。一开始就跑步等激烈运动，容易造成膝盖受伤。
BMI 24或以下的人，特别是女性，则建议一半的时间做有氧运动，另一半的时间则做重训。因为饮食控制到一定程度时，身体会开始节能，导致基础代谢率下降。有氧运动对于提高基础代谢率的帮助有限，反而是重训可以刺激肌肉生长、提升基础代谢率，增加燃烧脂肪的效率。
「肥胖悖论」是真的吗？老后变胖仍是弊大于利
中年发福，是许多人的困扰。然而，近年坊间也流传一种说法：「老人不用减肥，微胖的人反而活更久、有本钱对抗疾病。」这种观念，有科学根据吗？
蔡明劼指出，所谓「肥胖悖论」（Obesity Paradox）的现象，通常发生在特定族群身上。例如心衰竭、严重慢性肺部疾病患者、接受血液透析治疗者，在对抗疾病的过程中会消耗大量营养和体力。相较于体重过轻的人，体型稍胖的患者，确实存活率较高。但是，这个论点并不适用于一般人。
他说明，长期的医学研究已证实，肥胖是多种慢性疾病的危险因子。人的死亡率、医疗支出和BMI之间的相关曲线呈U型。换言之，体重过重、过轻，都会导致人容易生病、医疗支出增加。以台湾的数据而言，BMI维持在22，是死亡率和医疗支出的最低点。65岁以上的人，BMI 22～23都算是标準範围，但24以上就算过重，「胖一点比较健康」的说法并不成立。
除了BMI以外，腰围也是另一个容易取得的重要体型指标。男性腰围大于90公分、女性腰围大于80公分，代表体内累积了相当的内脏脂肪，是代谢症候群的高危险群。
此外，近年来体脂肪率、肌肉量等指标也逐渐受到重视。但蔡明劼提醒，市售体脂计所测得的数据，其实有一定的误差。测量当下的体内水分多寡、餐前餐后、生理期与否，都会影响体脂率。他建议，体脂率和肌肉量可作为长期追蹤运动、减重成果的参考数值，但不需要太过在意短期数值的上升、下降。
他强调，减脂没什么特殊的秘诀。饮食以蔬食、优质蛋白质、原型碳水化合物为主，无需挨饿就能健康的变瘦。成功与否的关键，仍是个人的决心。他建议有心减肥的人，「不要找做不到的理由，要找做得到的动机！」
2021/05/31
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