减糖计划，瘦身更厉害
过量摄入糖分不仅会导致蛀牙，还会诱发胰岛素抵抗，增加肥胖和代谢综合征的机会，并增加血压、血糖和血脂，增加心血管疾病的风险，加速身体衰老，并被怀疑可能还会增加癌症的风险。
然而，完全不吃糖会让人感到饥饿和虚弱。我该怎么办？
先明白“糖”和“糖”的区别！
“糖”其实就是所谓的碳水化合物。我们经常听到的淀粉、糖、纤维，都属于碳水化合物家族。我们习惯三餐吃的每一种主食，如米饭、面包、面条、根茎等，以及饭后水果、下午茶饼干、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。“糖”通常吃起来是甜的，“糖”是所有产糖食物的通称。
适量的糖为身体细胞提供能量。
糖的主要作用是提供身体所需的能量：每克糖约4卡路里。
中国的《每日膳食指南》提出，每天约有50-60%的热量来自糖，适量的糖可以保持我们身体机能的正常运转。
过量的糖会导致肥胖。
然而，随着饮食的西化和精细化，我们不再吃粗糙的糙米，而是吃软白米饭、白面条和白吐司。在外面吃的卤菜、炒饭、炒面所含的主食量，比普通人的需要量还多。除此之外，餐后手摇饮料和两餐之间的点心使现代人摄入过多的精制糖。
不含纤维的精致主食可以帮助减缓消化，葡萄糖被迅速吸收到血液中，剧烈的血糖波动很容易导致血糖飙升，还会导致胰岛素急剧上升，不仅让我们很快感到饥饿，还会让我们在饭后很快又想吃东西，还容易造成体脂的形成。
那我该怎么办？试试“减糖4计划”
1.选择未经加工的全谷根茎：每餐全谷根茎的重量应控制在1/2~1碗。
糙米、小麦、红薯、芋头等未经加工的全谷物根茎比精制的全谷物含有更多的维生素、矿物质和纤维，不仅有益健康，还能使血糖缓慢上升。
2.用新鲜水果代替盒装果汁：每天要吃2~3碗水果。
盒装果汁多为浓缩果汁，营养价值较低，往往会添加许多不可避免的添加剂。鲜榨果汁有丢弃的纤维，部分营养成分(尤其是维生素C)被挤出后会随着时间的推移而被破坏，营养价值不如新鲜食用。
3.食物中的额外糖分：每日摄入不超过总热量的5%，约为25g。
冰糖、砂糖、砂糖、红糖、蜂蜜等。常用于甜点和饮料中。这些糖大多是单糖或二糖等小分子。这种糖吃进体内后能迅速转化为热量，所以很容易转化为脂肪而发胖。所以这种多余的糖最好不要用。
4.其他的
有些菜，如酸辣汤、高汤、玉米浓汤，在制作过程中经常会加入白粉或面粉。如果这顿饭吃了这种汤，主食就减半，否则很有可能吃了太多淀粉！
另外，像很多中国菜，比如糖醋排骨、红薯丝、冰糖卤菜等。烹饪过程中加了很多糖，建议吃一两口，试试就好！
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