长期暴饮暴食饮食不规律的危害，突然改变饮食规律会

许多名人或网络名人，一次又一次地在社交媒体上分享他们长期禁食或禁食的经历和成就，吸引了许多想要跟进的人。

35岁的上班族陈女士，身高不到160 cm，体重70多斤。她的用餐时间不规律。最近，为了让自己变得更轻，她决定效仿她的做法。本来我是从不吃早餐开始的，结果发现体重好像减了。所以，我想更高效地进行“铲肉”计划，从允许自己每天只吃12个小时，到缩短到只吃8个小时，再到干脆一周两天只吃一顿饭，热量限制在500卡左右。最后一周只喝水不吃饭。这样不规律的饮食行为真的会对健康没有影响吗？

饮食规律对于现代人来说就像是一个不可能完成的任务，尤其是早餐。很多人因为前一天晚上没睡好，起床后没胃口，或者体重下降而自动省略。但是，我们身体的消化系统和激素分泌系统都有自己的生理时钟。饿了一夜，早餐本来是唤醒器官组织，补充能量的最佳时间。如果这个时候我们故意不吃东西，就会造成人体的代谢紊乱。身体也会认为饥荒来了，可能会面临食物短缺的危机，让全身细胞做好战争准备。特别是脂肪细胞会认为，只要食物进来了，我们就要赶紧储存起来。也就是说，当我们三餐不规律的时候，摄入体内的热量很容易迅速堆积成脂肪。

“肠”的知识被忽视

饮食不规律，饿太久也会导致肠道菌群的变化。

虽然科学家通过动物实验观察到，延长禁食时间可能对肠道菌群有积极作用。根据这些研究，经过长时间的禁食，实验小鼠的肠道有多种细菌组成，有更多的有利于肠道健康的短链脂肪酸。(1)在特定的民族中也发现了类似的结果：穆斯林信徒在斋戒月长时间禁食，肠道细菌的组成确实发生了明显的变化(2，3)，并且与动物实验的结果相似，能够产生短链脂肪酸的特定细菌数量增加。

即便如此，我们也不能确定少吃一顿饭或者长时间挨饿就能拥有健康的肠道。如果我们重新审视这些研究设计，会发现这些研究成果仅限于动物实验或特定族群，未必适合所有人。长期禁食是否真的能给健康带来好处，学术界还是有所保留，希望有更严谨的国际大规模研究来证明。此外，不规律的进餐时间还会扰乱肠道正常的生理时钟，造成菌相失衡的不良影响(4)，但这是不明智的。

要培养好肠道细菌，首先要选择合适的“肠道”物质。

养成规律的饮食习惯是给你未来健康最好的礼物。然而，现代人习惯于匆忙中抓一个三明治当早餐，或者用面包配咖啡，用铁板配冰淇淋。午餐只吃一碗面，或者炸鸡薯条配可乐，三高(高油高糖高盐)和过多的精制淀粉让营养学家摇头。

如果你想过健康的生活，三餐一定要尽量均衡。选择未精制的五谷杂粮作为主食，既能提供热量，又能增加肠道内的有益菌数量(5)；适量的蛋白质食物既能为大脑中的神经传导物质提供原料，又能维持肠道正常的免疫功能(6)；无糖酸奶或其他富含益生菌的发酵乳制品也不容忽视。蔬菜水果不能省，因为果蔬丰富的膳食纤维是肠道细菌最喜欢的食物；别忘了每天带些坚果。坚果丰富的营养价值是增加肠道细菌多样性和丰富性的好帮手。

遵循“我的盘子”的六个提示，提醒自己规律饮食，选择正确的食物。

工作忙完了，多规律吃饭。国家卫生总局公布的“我的餐盘六招”实用好记。它可以提醒自己每餐吃多少食物，轻松有规律地将健康饮食融入生活：

每天早晚喝一杯牛奶：早晚各喝一杯240ml的鲜牛奶或无糖酸奶，不仅可以达到乳制品的推荐量，还可以替代含糖饮料或营养价值较差的高热量零食。

每餐都有拳头大的水果：建议每餐都吃拳头大的新鲜水果。你可以简单的用拳头大小来把握每一餐的摄入重量。

蔬菜比水果多一点：蔬菜比拳头大一点。如果你早餐吃不到足够的蔬菜，你应该提醒自己午餐和晚餐多吃点。

饭菜和蔬菜一样多：主食量比拳头大一点，以糙米、紫米、红薯、土豆等五谷杂粮为主。

豆、鱼、蛋、肉、一掌：建议每餐选择一掌大小左右的蛋白质食物，豆制品、鱼、海鲜或蛋类优先。

坚果籽一茶匙：别忘了每餐吃一茶匙坚果籽，大约是拇指第一指节的数目(大约两个腰果或一个核桃)。

小心！禁食有害健康。

间歇禁食是最近流行的减肥饮食，但不建议慢性病患者(如糖尿病、肝肾不足)、发育中的青少年、即将怀孕或处于妊娠哺乳期的女性、老年人贸然尝试。这些群体最好有规律的饮食。

此外，很多人常常在禁食后奖励自己大量进餐。但空腹后大量进食会给身体器官带来一定程度的负担，尤其是很晚才开始进食。胃肠处理食物消化吸收代谢的生理时钟本该进入休息阶段，突然大量食物涌入，不仅容易引发胃食管反流、消化不良等胃肠问题，还会悄悄引发肥胖问题。这就好比一个上班族，本来可以按时下班，却收到了老板临时安排的加班。一两次可能还可以，但是如果每天都这样，身心肯定会受到很大影响。

对于上班族来说，如果要进行间歇性禁食，或许可以“晚饭早吃，早饭晚吃(但一定要)”而避免。

免一口气进食、暴饮暴食，若禁食时段内有饥饿的感觉时，可以喝一些温开水缓和饥饿感。此外，为了让生理时钟稳定运作，每天进食的时段务必固定，例如每天早上8 点吃，午餐12 点吃，晚餐6 点前吃完，而非每天固定只进食10 小时，但进食时段都不固定。最后还是要提醒大家，如果真要尝试这些方法，务必先与医师或营养师讨论，找出适合自己生活模式的执行方式。

进阶「肠」识

●禁食对于实验动物肠道菌群的影响

2020 年刊登于《BMC Microbiology》期刊的研究发现1，每天禁食12、16 或20 小时的健康实验小鼠，持续一个月后，与正常饮食的小鼠相比，其肠道菌组成有明显变化；其中，禁食16 小时组的小鼠，肠道菌Akkermansia 数量显着增加，而Alistipes 数量明显减少，这种菌群种类的改变，可能与肠道发炎缓减有关。不过，本篇研究的实验样本数较少，且观察时间仅一个月，仍需有更多研究证明长时间禁食是否真的能带来好处。

●斋戒月期间穆斯林信徒的肠道表现

研究发现，健康且体型正常的穆斯林信徒，斋戒月期间长时间禁食后，有较多样且丰富的肠道菌相组成，其中，Lachnospiraceae、Akkermansia muciniphila 与Bacteroides fragilis 等肠道菌数量明显增加。Lachnospiraceae 为可产生短链脂肪酸的肠道菌；Akkermansia muciniphila 在维护肠道屏障功能上扮演重要的角色；Bacteroides fragilis 则为肠道中非致病性优势菌种。(2,3)作者推论，禁食所导致的肠道生态转变，可能对人体健康构成不同的影响。目前仍缺乏强而有力的临床试验佐证长时间禁食对健康的好处，此外，每个人对饮食与禁食反应明显存在个体差异，任何人决定改变进食习惯前，务必谘询专业人士，才能找出最合适自己的方式。