健康的饮食，让肠道里的好细菌都舍不得检出！
如果把肠道里的好菌比作我们胃里的“房客”，那么作为酒店管理者，我们必须提供最好的“客房服务”，满足这些好菌，让他们不想“退房”而离开我们的肠道！特别是科学家发现，生活在人类肠道中的细菌租户的生存和代谢深受我们饮食中物质的影响。当我们吃的食物类型发生变化时，肠道内的有益菌和坏菌的数量以及肠道细菌代谢产物的性能也会发生变化，从而影响我们的整体健康。研究表明，为了拥有最健康的肠道菌群，我们必须更加注意我们盘子里的食物含量！
肠道有益菌房客的主食是什么营养？
说到肠道细菌最喜欢的食物，那就是“膳食纤维”！因为我们体内没有能够分解膳食纤维的酶，所以我们无法消化吸收膳食纤维。相反，肠道内的好菌有分解膳食纤维的能力。其中最具代表性的有益菌是众所周知的乳杆菌和双歧杆菌(俗称“双歧杆菌”)，它们利用膳食纤维进行发酵，产生肠道细菌自身所需的能量和“短链脂肪酸”。有趣的是，这些短链脂肪酸就像好细菌还给我们的“租金”一样。人体肠道会吸收或利用短链脂肪酸，维持肠道健康，最佳免疫力，抗炎，抑制肠道不良菌的生长。
换句话说，只要提供含有膳食纤维的“美味主食”，就能保留肠道内的好菌，获得作为租金的短链脂肪酸，提供保护健康的护身符。听起来很划算！值得一提的是，研究还发现，omega-3脂肪酸和植物化学物质还可以帮助肠道留住好细菌，所以记得定期帮细菌准备含有omega-3脂肪酸和植物化学物质的零食！接下来，我们来了解一下可以创造出细菌最爱的美味大餐的饮食习惯。
原因是公开的！为什么营养学家很少吃白米饭？
与精制白米烹制的白米相比，未精制的五谷杂粮能为肠道保护提供更多必需的营养物质，包括膳食纤维和植物化学物质。以糙米为例，糙米的膳食纤维是同重量白米的6倍，能有效帮助肠道内有益菌的生长。一些研究甚至发现，吃糙米可以降低患大肠癌的风险。其他配料，如紫米、玉米米、南瓜、红薯、小麦或燕麦，也是未精制的全谷物。平日里，可以用这些食材代替精白米、白面包、白馒头，以获取更多培养细菌所必需的膳食纤维和植物化学物质。想养肠道菌租户的不要错过！
豆类、鱼类、蛋类和肉类谁更有营养？
其实豆类、鱼类、蛋类、肉类都可以提供优质蛋白质。然而，对于那些想要保护肠道的人来说，营养学家强烈建议将豆类和鱼类作为日常的主要菜肴。首先，含优质蛋白质的豆类是指黄豆、黑豆、毛豆等大豆及其制品。这些大豆食品不仅不含胆固醇、脂肪含量低，还能提供细菌喜闻乐见的膳食纤维和植物化学物质。鱼和海鲜通常比肉含脂肪少，还能提供肠道细菌喜欢的omega-3脂肪酸，尤其是三文鱼、秋刀鱼、鲭鱼等。是重金属汞含量低的海鲜的好选择。为了肠道细菌最健康的平衡，记得选择更多的大豆，鱼和海鲜作为盘中的主菜！
吃多少蔬菜保护肠道健康？
我相信很多人都明白蔬菜是促进肠道健康的重要贡献者，但他们不一定知道你一顿饭应该吃多少。其实每一餐蔬菜的重量都比你的拳头大一点，只有把叶子和茎同时吃掉，才能摄入足够的膳食纤维。值得一提的是，不同颜色的蔬菜可以提供不同的营养物质和植物化学物质，从而产生不同的健康保护作用。难怪营养学家经常开玩笑：“要想健康，就应该是好色之徒。”为了打造健康的体魄，每一餐都必须填满各种颜色的食材。
喝果汁能获得「护肠营养素」吗？
水果做成果汁后，它的肠道保护作用也可能会打折扣。水果含有膳食纤维和植物化学物质等肠道营养物质。但是为了追求适口性，市面上卖的或者自己做的果汁大多会过滤掉水果渣，水果渣主要是水果中的膳食纤维。换句话说，当我们过滤残渣的时候，果汁会损失很多好菌最爱的膳食纤维，当然肠道保护作用也会大打折扣！此外，大多数果汁在制作过程中都会添加糖，因为喝果汁消耗的精制糖不仅会导致我们摄入更多的热量，增加肥胖的风险，还会促进肠道内坏细菌的繁殖，造成肠道细菌的失衡。所以，想要得到水果的护肠效果，最好直接吃整个水果，偶尔想喝点果汁的时候，记得把握好“不加糖”和“不滤渣”两个护肠原则。
想保留好菌的，建议三餐吃一个水果，每个水果大概拳头大小。通常便利店卖的15cm香蕉相当于两个水果，要特别注意，不要过量！
完全无油饮食不利于肠道健康！
随着健康意识的上升，人们开始知道如何尽可能避免高油饮食。所以很多商业餐盒都推出了“无油”和“水煮”餐盒的选择。煮是主要的烹饪方式，很多饭菜都不用油调味。但是，很多人不知道，完全无油的饮食对肠道健康是不利的！油是肠道润滑剂。如果只摄入高纤维成分而不接触油脂，会使肠道内的“便便”难以推进和进入。
而产生代谢或便祕问题。因此，想要肠道健康的人，不该一味地害怕油脂，而是选用「好油脂」来取代不适合的油脂。
举例来说，我们应该选择橄榄油、葵花油、亚麻籽油等植物油做为好油脂的来源， 并以此取代猪油、棕榈油、椰子油、动物皮或肥肉等不适合的油脂来源。此外，营养师也建议不妨将坚果种子类列为每日必吃的食物类别。毕竟，坚果种子类含有必需脂肪酸、膳食纤维、植化素与多种矿物质，这些营养成分也有助于我们留住肠道中的好菌房客，错过岂不是太可惜了！
身为房东的我们，有机会主动找到肠道好菌房客吗？
许多研究证实，生理压力可能会加速体内的好菌流失；因此，当我们面对高压的生活、忙碌的工作、紧凑的课业或老化的生理变化等问题时，即使努力提供好菌喜欢的食物，却有可能出现依然留不住好菌房客的状况。为了避免吉屋待租却一直等不到好菌房客的窘境，营养师建议大家不妨增加食用泡菜、纳豆、无糖优格、优酪乳等含有益生菌食物的频率，必要时，也可以依照自己的需求选择适合的市售益生菌补充品。如此一来，便能主动找到肠道好菌房客，增加肠道中好菌的势力。
读到这里，相信你已经明白饮食如何影响我们肠道中好菌与坏菌房客的平衡，也掌握不少「留住好菌房客」的基础饮食原则。我们也将说明遇上特定疾病或状况时，该如何透过饮食进一步强化肠道菌相的稳定，打造健康的全身心！
本文引用来源：【肠道菌对了身心就健康！营养学专家的护肠饮食全指南】，吴映蓉．翁德志．李芷薇 合着，脸谱出版
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