中国人十大死因中多达七项与慢性病有关，但现在发现，高血压、糖尿病、高血脂等慢性病患者。新冠肺炎感染导致重症和死亡的风险高于普通健康人群，接种疫苗比普通健康人群更迫切。除了新冠肺炎疫情，疾病本身造成的健康危害也不容小觑，必须积极改善。
在慢性病中，高血压可以说是特别危险的慢性病之一，会逐渐破坏内脏，引发各种疾病。连续多年被列为中国人十大死因之一。更令人担忧的是，很多人没有测量血压的好习惯，以至于被称为“沉默杀手”的高血压在不知不觉中流行，不知不觉中暴露在危险之中。
有眉毛可以预防高血压，每天做这些事情，血压很难飙升。
日本齿科大学医院内科临床教授渡边正彦(Masahiko Watanabe)推荐了一套从早到晚，从饮食、生活、运动到洗澡、睡觉的抗高血压方法：
早上：吃早餐，主动减少盐的摄入，吃醋，衣服不要穿的太紧。
1.早餐一定要吃，但是尽量减少盐的摄入。
渡边正彦说，如果不吃早餐，血压会更容易升高，因为空腹时的压力会刺激交感神经，所以真正吃早餐是必要的，有助于预防高血压。
早餐吃什么也很重要。尽量吃清淡的，因为早餐吃盐太多，一整天的平均血压都会升高。渡边正彦强调，如果不能轻食一日三餐，不妨先尝试减少早餐的盐摄入量。
比如可以吃水果干麦片配牛奶、酸奶、豆浆等。早餐。每50g的干果麦片含盐量只有0.2g左右，即使配牛奶吃，含盐量也只有0.5g左右，而且干果麦片营养均衡，富含膳食纤维，相当容易保存，制作方便，可以说是忙碌族群的福音。
2.建议每天吃1汤匙醋。
渡边正彦说，醋本身就有降血压的作用。他曾让高血压患者配合实验，起床3周后喝1汤匙醋(约15ml)。在此期间，观察到患者24小时平均收缩压降低约4mmHg，效果类似于盐摄入量减少4%。
米醋、黑醋、苹果醋等。市面上的都可以用，但是请选择自酿的醋喝，而且一定要先用水稀释，不会伤胃。如果不能接受太酸的味道，也可以加一点蜂蜜调味。
3.穿合适的衣服也能降低血压。不要太紧最重要。
太紧、不合身的衣服或者太紧的腰带都会让身体被束缚得很紧，也会导致血压升高。所以高血压患者穿衣服要小心，宽松的衣服更适合高血压患者。
中午：爬楼梯，少吃盐，午睡15分钟，吃花生和带皮巧克力。
1.下楼请走楼梯，上楼请坐电梯。
渡边正彦说，虽然适度运动对降低血压有帮助，但很多人因为忙等因素做不到。其实在上下班和购物的时候，走路和爬楼梯都会有锻炼身体的效果。
但需要注意的是，高血压患者快速爬楼梯可能会导致血压急剧上升。所以上楼建议坐电梯。相对来说，下楼时血压不太可能升高，同时有锻炼效果。所以，诀窍就是“楼上坐电梯，楼下爬楼梯”。」
2.午饭尽量少吃盐。
很多人喜欢午餐吃面条，但其实面条含盐量高，不适合高血压患者食用，尤其是荞麦面条，还会蘸酱。渡边正彦建议，可以吃不需要盐调味的食物。比如牛排就是个不错的选择。只要你擅长用lemo调味
渡边正彦指出，哈佛大学曾做过一项研究，发现吃花生的人死亡率低，大概是因为花生可以降低血压。花生含有平衡的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，花生衣富含多酚，是一种营养健康的食品。建议带皮吃。当然，吃花生的时候尽量选择无盐花生更好。
巧克力也是降血压的好帮手。在过去，许多实验发现可可多酚可以降低血压。但需要注意的是，可可含量超过70%的黑巧克力只对巧克力有用。可可含量太低是没用的。同时，少量的巧克力分几次吃比较好，每3小时吃一次，每次5g会比较好。
喝绿茶
日本管理营养师杉山纪子表示，鱿鱼、章鱼等海鲜含有牛磺酸，有利于肾脏运作，可以帮助血压变得正常。绿茶中富含的GABA和儿茶素也有降低血压的作用，是不可多得的优秀的降血压成分。此外，吃富含钾的食物也有利于排钠，降低血压。
晚上：洗澡不要太热，洗澡前后各喝一杯水，睡觉时躺下。
1.洗澡“胸浴”比较合适。
渡边正彦说，太热的洗澡水容易使血压升高，所以建议水温在30 ~ 40度左右，如果要洗澡，最好是半身浸泡，因为如果水漫过肩膀，水压会很高。
可能会让血压上升。
2.泡澡前后各喝一杯水
由于泡澡时可能会出汗、让体内水分减少，这会让血压升高，血管堵塞的风险也提高，还可能会引发脑梗塞。因此即使不口渴，也最好在泡澡前、泡澡后都各喝1杯水来补充水分。
3.睡觉时最好横躺
睡眠呼吸中止症是引发高血压的一大原因，如果有鼾声大、白天爱睏等症状，有可能是因为睡眠呼吸中止症所导致，务必多加注意。有类似情况除了就医诊断外，晚上睡觉尽量横躺也可能有帮助，因为横躺能让呼吸道较不易阻塞，可以减少睡眠呼吸中止症的频率，也较不容易引发高血压。
撰文者：医联网编辑群
审阅者：曾崧华医师
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