晚上总是翻来覆去的数羊，要躺很久才能睡着？晚上失眠不仅让你第二天情绪低落，还会直接造成通勤的危险。从长远来看，还可能增加健康风险。近年来发现，长期失眠可能会增加患痴呆症的风险，因此必须引起重视。
对于睡眠问题，日本著名睡眠医生推荐了几种自然的方法，包括早上起床就卧床休息，晚上睡不着就起来散步，早餐吃香蕉等。所有这些都有助于防止失眠。长时间睡不着。你不妨赶紧试试。
睡眠质量差可能会增加患痴呆症的风险，而简单的自我检查。
著名睡眠医生、医学博士平田聪说，睡眠质量差的人患痴呆症的几率是睡眠好的人的5 ~ 6倍。研究发现，睡眠障碍者体内-淀粉样蛋白的积累是普通人的5倍以上。这可能是因为-淀粉样蛋白是在我们的睡眠中排泄的，所以长期睡眠不足可能会增加患痴呆症的风险。
日本医学博士、日本睡眠学会认证医师白滨兼一龙太郎也表示，美国过去的一项研究(Child Dev。1998年8月；69(4):875-87.)以120名高中生为研究对象，研究发现，成绩好的学生往往睡眠时间更长(7.5小时以上)，睡觉时间更早(晚上10点半左右)；另一项研究(Nat Neurosci。2015年7月；18(7):1051-7)还发现睡眠时间越短的人患老年痴呆症的概率越大，大脑中淀粉样蛋白的增多也会使睡眠质量变差，陷入恶性循环。
平聪还列举了以下几种情况。如果符合2点或以上，请更加重视睡眠的重要性。如果达到4分或以上，患痴呆症的风险可能会增加，必须立即改善：
1.我经常不吃早餐。
2.节假日经常睡到中午。
3.晚上睡觉总是在想事情，睡不着。
4.我经常在晚上8点以后吃晚饭。
5.过度饮酒。
6.睡觉前，一定要滑动手机，使用平板电脑。
7.每天睡眠时间不规律。
8.早上醒来后很难马上果断起床。
早餐吃香蕉，卧床休息，睡不着之前起来走走等等。帮助提高睡眠质量。
为了通过改善睡眠质量来预防痴呆症，平田聪解释了常见的睡眠知识，并推荐了几种简单的助眠方法：
1.早起，躺在床上
平聪指出，当我们早上醒来时，如果在床上呆一会儿，可以帮助刺激体内抗压力激素的分泌，比直接醒来更能减轻身体的负担。但是，卧床20分钟左右是合适的，卧床太久就会回到睡眠模式，只会适得其反，更难起床。
2.晚上躺30分钟，在睡不着之前起来。
平聪说，当我们躺在床上超过30分钟却睡不着时，建议先离床，这样可以把我们从失眠的压力中解放出来。短暂的休息和放松后会更容易入睡。
3.深度睡眠比在特定时间上床睡觉更重要。
平聪指出，过去有人指出生长激素在晚上10点至凌晨2点旺盛，所以很多人会限制自己在晚上10点前睡觉，但实际上，生长激素在睡眠3小时左右就旺盛了，并不是绝对的时间。
4.早餐吃香蕉，晚上睡得更香。
平聪强调，香蕉中富含的必需氨基酸“色胺酸”可以转化为血清素，血清素可以转化为有助于夜间睡眠的激素“褪黑素”。早餐吃还有助于调节生理时钟，有助于预防失眠。
5.运动也是帮助睡眠的重要手段。
平聪说，电脑、手机等3C产品是现代人离不开的重要装备，但过度使用头部和眼睛很容易让身体长时间不动，也可能让你精神疲惫，但身体没有足够的活动和疲劳，通过保持适度运动的习惯可以获得更好的睡眠。失眠的人一定要意识到这一点。
作者：医学网编辑组
审稿：曾松华博士
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