压力大就吃，压力大食欲大

压力，是食物吗？

压力往往与不良饮食习惯有关，这是一个恶性循环。慢性压力下的人大多随时都想吃东西，尤其是甜食。但是甜食吃多了会使血糖不稳定，影响心情。所以，要想缓解压力，不仅要找到自己缓解压力的渠道，比如运动、兴趣培养，还要知道正确的饮食，补充能减少压力激素分泌的营养物质，比如维生素C、镁等。

【健康测试：你的压力指数是多少？】

你是否也有慢性压力而不自知？

每个时代的现代人都要面对生活中的各种琐事，这让他们无时无刻不在紧张。学生总是有做不完的作业和大量的考试要准备；上班族案件层出不穷，业绩压力大；家庭主妇总有整理不完的家务事。这些无尽的、铺天盖地的压力，如果没有减压管道的妥善处理，日积月累就会引起一些生理异常，比如情绪暴饮暴食、吃垃圾食品、失眠、脱发、体重增加、性欲下降等。并可能进一步引发高血压、血糖不稳定、免疫系统失衡等问题。因此，我们永远不要低估慢性压力对健康的危害。

不良的饮食习惯会让压力变成恶性循环。

压力似乎是每个人都必须面对的问题。你可能会好奇。为什么有些人能够轻松应对压力，而有些人却似乎不堪重负？其实这或多或少和饮食习惯有关。当我们每天在工作中面对没完没了的工作，在家里面对没完没了的家务，这种持续的慢性压力会让身体分泌压力荷尔蒙皮质醇。另外，皮质醇和饮食的关系也很密切。通常一开始因为忙碌而忽略了饮食，导致身体应对压力的能力变低。所以当我们体内的皮质醇开始上升时，它往往会让我们想吃垃圾食品，比如薯条、薯片、巧克力、蛋糕等。如果咖啡一直灌下去，身体的营养状况变得更差，皮质醇很难被代谢掉，从而形成恶性循环。

这样吃会让你越来越有压力。

看你的日常饮食。有以下四种坏习惯会让压力荷尔蒙不断累积吗？

1.沉迷于狂饮咖啡

咖啡已经成为许多人日常生活中不可或缺的日常饮料。压力大的时候来一杯，累的时候来一杯，甚至无聊的时候来一杯，一天能喝三四杯。大家都认为喝咖啡可以让人精神焕发，但实际上有研究发现，只要200毫克的咖啡因(一般连锁咖啡店出售的一杯咖啡的咖啡因含量)就可以使体内的皮质醇水平上升30%左右，而且会持续18个小时才会慢慢下降。所以，喝咖啡的时候，最好要有节制，喝咖啡的时间应该在早上。随着我们体内激素分泌的自然节律，皮质醇分泌在夜间应该会自然减少。换句话说，当身体需要放松的时候，不应该喝太多咖啡来刺激皮质醇的分泌。

2.我非常喜欢吃精致的糖果

很多人应该发现，压力大的时候特别想吃甜食。这是因为压力会增加皮质醇的分泌，而皮质醇会抑制血清素的分泌。当血清素下降时，我们会想吃甜食，这会使血糖迅速升高，所以血糖过高会刺激胰岛素的分泌，使血糖保持在不稳定的状态。但我们不能走得太远。我们不吃任何“糖”，包括任何淀粉类食物，会使血糖过低，反而刺激皮质醇分泌。这就是为什么有的人不吃淀粉减肥，但是越瘦越抑郁，越想狂吃，越变得。

减肥的原因都是环环相扣的，可见吃对食物真的很重要。

3.以后多吃点

忙碌的上班族，最常见的现象就是没时间吃早餐，在公司附近随便吃午饭，到了晚饭时间，为了奖励自己一天的辛苦，就开启了大吃大喝的模式，甚至还加了一顿宵夜，而且大多是高GI高脂肪的垃圾食品，而这种饮食习惯很容易影响睡眠质量，睡眠不好会让皮质醇上升，开始进入慢性压力的恶性循环。

4.永远感谢蔬菜和水果。

慢性压力大的人还容易导致慢性炎症反应，导致体内自由基增多，需要依靠天然抗氧化剂来制服。不爱吃水果蔬菜的人很难抑制这些慢性炎症反应。如果长期忽视，会引发更多的心血管疾病、代谢综合征、痴呆、关节炎、肥胖等慢性疾病。

远离压力的四个生活小贴士

想要远离压力，首先要学会放松自己，比如培养规律的运动习惯，有空去郊外踏青，累了就强迫自己休息。此外，我们还应该正视自己的饮食习惯，这也是对抗慢性压力的关键因素。有助于缓解压力的四个小贴士包括：

1.吃五谷杂粮有助于稳定情绪。

主食中的淀粉主要是五谷杂粮，比如把白米换成糙米，把白吐司换成全麦吐司，多吃粗粮少吃精加工食品，保持血糖稳定，可以使情绪稳定。

2.多吃水果蔬菜压力小

除了增加蔬菜的量，每餐都要先吃蔬菜。喜欢零食的人可以用番石榴、西红柿、果蔬棒当零食。水果和蔬菜中富含的抗氧化剂不仅是慢性炎症的最佳灭火器，另一种主要营养素维生素C也可以降低皮质醇。

低。

3.吃对晚餐睡眠好

晚餐要吃得清淡，也不能吃太饱。我建议最好吃一些富含镁的食物，如南瓜子、葵瓜子、芝麻等坚果类，黄豆和黑豆也含有丰富的镁，这类食物有助于精神放鬆，让睡眠品质更好，也可以降低皮质醇的分泌。只要有充足的睡眠，慢性压力也会逐渐释放。

4.早上喝咖啡没压力

有喝咖啡习惯的人，建议最好是在早上七点到九点时喝一杯，因为研究发现，皮质醇在早上起床时分泌最旺盛，这时对咖啡的刺激较不会敏感。

此外，也可以改喝红茶，因为有实验证明，红茶能降低皮质醇浓度，所以如果觉得压力大时，不如来杯红茶吧！

【延伸阅读】

皮质醇又称为「可体松」（cortisol），它不是脑内的神经传导物质，而是和肾上腺素一样，是由肾上腺所分泌，用来应付压力的一种荷尔蒙。当浓度适当时，它可以让人产生斗志、对抗压力，但如果浓度过高时，就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。如果体内的皮质醇因压力而不断分泌，便会对身体造成许多负面影响，包括免疫系统受到抑制、胶原蛋白遭破坏，血糖也容易不稳定，也会抑制体内性荷尔蒙前驱物（DHEA）的分泌。如果一个人长期处于压力之下，就可能因免疫系统不佳而容易生病；胶原蛋白快速流失导致脸颊凹陷；胰岛素受到刺激大量分泌，使得脂肪特别容易堆积；而DHEA 是男性荷尔蒙与女性荷尔蒙的前驱物，分泌不足会加速老化。

映蓉博士的健康小叮咛

除了靠饮食改善压力困扰，也千万不要忽略睡眠的重要性，更不要熬夜。睡眠不足会悄悄侵蚀我们的健康，不只带来压力，也会引起各种疾病。

本文引用来源：【一个人到一家人的日常营养学】，吴映蓉着，脸谱出版