孕妈妈瑜伽
孕中期随着腹部重量的增加,孕妈妈的身体开始出现下肢浮肿、静脉曲张、腰腿酸痛等问题,坚持练习瑜伽,可有效增加身体的力量,减轻这一系列困扰。
1.猫式
①跪于垫子上,成四角板凳状。双手分开与肩同宽,双膝分开与髋同宽,重心置于双手和双腿之间。
②吸气,抬头挺胸,塌腰提臀,眼睛看向天花板,伸展整个背部。
③呼气,含胸低头,脊柱向上隆起,眼睛看向收紧的腹部。重复此式3到5次。
④恢复到起始姿势,吸气、抬头、向后抬起左腿与地面平行,保持2~3个呼吸;再呼气时,恢复到起始姿势,稍作休息,做另一边。
功效:此练习可以柔韧强壮脊柱,特别是腰椎,可有效缓解孕妈妈腰酸背痛的困扰,还能强壮神经系统,改善血液循环。
2.简易鸽子式
将左脚收回,脚跟靠近右大腿上方,右脚向外打开,小腿内侧放到垫子上,挺直腰背。弯曲右腿,右脚脚跟尽量靠近臀部,用右手抓住右脚脚尖。每次呼气时将右脚尽量向臀部的方向按压,保持3~5个呼吸;呼气放下右腿,恢复到起始姿势,稍作休息,换另一侧做以上动作。
功效:此式可缓解腿部肌肉的紧张感,灵活膝关节,并缓解下肢的静脉曲张现象,预防很多女性怀孕期间会出现的抽筋现象。
3.新月式
①跪于垫子上,挺直腰背,双手放在大腿上方。
②弯曲右腿踩在垫子上,左腿髋部尽量靠近垫子向下压,挺直腰背,双手在胸前合十。
③吸气,双手高举过头顶,保持3~5个呼吸;再呼气时,恢复到起始姿势,稍作休息,换另一侧做以上动作。
功效:此练习可舒展臀部,增加脊柱的灵活性,也可以舒展胸部,刺激肾脏和肾上腺。
安全提示:若患有高血压,双手不宜高举过头顶,可将双手合十放在胸前。
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