我国居民膳食结构正在发生一系列变化，食物变得越来越精细，这是一个社会进步，但是饮食不科学、不合理的问题也越来越突出。
对比居民食物的消费量变化，一个明显的趋势是：粮食吃得越来越少，动物性食物和油脂吃得越来越多。
国人每日人均大米、面粉、肉、禽、植物油、食盐的消费量都呈大幅度上升， 尤其后三者均维持着超越正常的高消费水平。
膳食“三二三一”原则
改变不合理的膳食结构，营养学家提出了意见和建议，提倡“三二三一”原则。
“三种食物” 多多益善
第一种是十字花科蔬菜，如花椰菜和羽衣甘蓝都是抗癌明星。
多项研究显示，十字花科蔬菜可以减低患直肠癌、肺癌和胃癌的危险，甘蓝等蔬菜中含有激活人体内天然的解毒酶的化学物质。
在患乳腺癌的概率上，一周吃3份以上生的或者稍微烹调一下的甘蓝的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危险低了72%。
第二种是高纤维食物。
膳食纤维不仅能够促进肠道蠕动，还对女性乳房有益。有研究显示，每天吃4.5份膳食纤维较多的全谷类食物的人患结肠癌的概率降低了35%。
粗粮中不仅膳食纤维含量高，还可以清理掉两种与乳腺癌有关的激素——雌激素和胰岛素的多余部分。
第三种是富含维生素D和钙的食物。
维生素D和钙的结合有保护乳房和结肠的作用。乳制品富含维生素D和钙，美国《国家癌症研究所》杂志显示，经常食用乳制品的人降低了患直肠癌的危险，科学家认为是钙发挥了保护作用。
维生素D和钙能抑制激素的影响，可以使人们在早期避开乳腺癌。
“两种食物” 要经常吃
第一是西红柿。
西红柿能够降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危险，其所含有的番茄红素有助于预防细胞受到损害。
第二是浆果。
浆果这种食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和蓝莓都富含抗氧化剂，抗氧化剂可以防止细胞受到损害。
专家建议，每天吃9份蔬菜和水果，其中包括西红柿和浆果等等。
“三种食物” 要少吃
一是红肉要少吃，包括猪牛羊肉等等。
研究显示，结肠癌同饮食有密切关系，每天食用猪牛羊肉以及加工肉制品的人，患结肠癌的概率高于一般人。
《美国医学协会》杂志调研显示，10年间每周吃两三次、每次1盎司加工肉制品的女性，患结肠癌的概率增加了50%；而长时间每天吃2盎司红色肉类的女性患直肠癌的危险增加了40%。
除了结肠癌以外，还可能患上其他癌症，原因是肉类在高温烹调下和用硝酸钾等加工过程中，产生了致癌物质丙烯酰胺和苯并芘。
二是不要过量饮酒。
过量饮酒会增加乳腺癌、结肠癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危险。每饮必醉，不醉不归，直接损伤各部脏器。有直接证据显示，和乳腺癌始终存在明显关系的饮食因素不多，而酒就是其中一个。
三是脂肪含量高的食品要少吃。
高脂肪食物不仅使人容易患心脑血管疾病，而且也容易患上癌症。少吃一些富含脂肪的食品可以减少患乳腺癌的概率。
美国马里兰州贝塞斯达市国家癌症研究所用4年时间，跟踪调查18.9万名绝经妇女，发现饮食中脂肪占40%的妇女患乳腺癌的概率，比饮食中脂肪占20%的妇女高了15%。
专家建议，由脂肪产生的热量不应该超过体内总热量的30%。一天食用60克脂肪食品，就可以产生1800卡路里的热量，所以不宜过多摄入。
但也不能因此不吃含有脂肪的食物，因为脂肪中还含有“好的脂肪”，即饱和脂肪有益于心脑血管。可以通过一些健康食品摄取饱和脂肪，比如富含饱和脂肪的鱼、坚果、橄榄油等等。
“一种食物” 要留意观察
这种食物就是大豆。大豆中含有大豆异黄酮，是著名的植物雌激素，对缓解中年女性衰老有很大意义。似乎没有长期服用雌激素易患女性特有的癌症的弊病。
但研究人员发现，乳腺癌细胞在大豆分离化合物中会分裂增殖，食用之后是否会促进乳腺疾病的发生尚待观察。
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